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पोषणसलाह

शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत

डॉ एलिसन ब्रैगर
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हाल के वर्षों में शाकाहार एक जबरदस्त रूप से बढ़ता हुआ आंदोलन रहा है। सर्वाधिक बिकने वाली पुस्तकें और पौधे-आधारित प्रोटीन स्टार्ट-अप कंपनियां, उत्पाद, औरपोषण पाठ्यक्रम इसके विकास को गति दी है। हर तरह की पोषण योजना के अपने फायदे और खर्च होते हैं। आज, मैं शाकाहार और शाकाहार पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं, और इन श्रेणियों के अंतर्गत आने वाले लोगों को प्रोटीन कैसे मिलता है। मुख्य रूप से उन लोगों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है जो पौधों को प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत के रूप में उपयोग करेंगे। साथ ही, मैं कहूंगा कि एक ही समय में प्रतिस्पर्धी एथलीट और शाकाहारी होना संभव है।

लेकिन यह बेहद अनुशासित होने और किसी पार्टी में यात्रा या भाग लेने के दौरान आगे की योजना बनाने की लागत के साथ आता है। शीर्ष ईंधन स्रोतों से लेकर प्रोटीन के पूरक स्रोतों को तोड़ने तक, यहाँ शाकाहारी और शाकाहार में प्रोटीन पर एक नज़र है।

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शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए शीर्ष ईंधन और प्रोटीन स्रोत

1.केले खाओ।पहले एककेला कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लगभग 25 ग्राम दैनिक कार्बोहाइड्रेट के लिए उधार देने वाले औसत केले में लगभग 100 कैलोरी होती है। मांसपेशियों की वृद्धि, समग्र एथलेटिक प्रदर्शन और/या वजन प्रबंधन के लिए पोषण कार्यक्रम में निवेश किए गए ग्राहकों के लिए दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए केले एक उत्कृष्ट साधन हैं।

केले में कई सूक्ष्म पोषक तत्व, विटामिन और खनिज भी होते हैं, जिनमें फिनोल भी शामिल हैं जो समग्र शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। केले में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं। पानी का सेवन करने वालों के सापेक्ष केले का सेवन करने वाले साइकिल चालकों के रक्त पैनल में बायोमार्कर में नैदानिक ​​रूप से महत्वपूर्ण कमी थी जो प्रो-इंफ्लेमेटरी तनाव प्रतिक्रिया का संकेत है: कोर्टिसोल, इंटरल्यूकिन -10, और ल्यूकोसाइट्स (यानी, संक्रमण से लड़ने वाली कोशिकाएं)।

केले ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज के तत्काल स्रोत भी प्रदान करते हैं और प्रशिक्षण के दौरान कंकाल की मांसपेशियों में ग्लूकोज को उत्प्रेरित करने के लिए इंसुलिन जारी करके एक नाली के रूप में कार्य करते हैं। नाश्ते के लिए एक केला लें और प्रशिक्षण से पहले सूखे केले का सेवन करें। रात के खाने के बाद की मिठाई के रूप में एक जमे हुए केला भी पर्याप्त है क्योंकि यह रात में कंकाल की मांसपेशियों को आवश्यक ईंधन प्रदान करेगा और प्रक्रिया में भूख के संकेतों को रोकेगा।

2.अपना साग खाओ। पत्तेदार साग से युक्त पोषक तत्वों से भरपूर आहार ईंधन भरने और स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देते हैं। अस्वास्थ्यकर वसा और चीनी में एक साथ उच्च भोजन वास्तव में अनुचित रूप से रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन की रिहाई का संकेत देते हैं जिससे प्रो-इंफ्लेमेटरी तनाव प्रतिक्रिया होती है और प्रशिक्षण के बाद क्रैश हो जाता है।

इसके अलावा, शाकाहारी लोगों के लिए मेनू चयन और व्यंजनों की कोई कमी नहीं है जिसमें 2021 में पत्तेदार साग शामिल हैं। समाज ने जूस बार, पाउडर और उत्पादों में एक महत्वपूर्ण उछाल देखा है जिससे समाज को साग की दैनिक खुराक प्राप्त करने में मदद मिलती है। जबकि वास्तविक पत्तेदार साग का चयन करना सबसे अच्छा है, यात्रा के दौरान एक पाउडर बेहद फायदेमंद होता है। मैं अपनी कई वार्षिक कार्य यात्राओं में से एक पर "हरे" पाउडर की एक बोतल लाता हूं।

3.अपने एवोकैडो खाओ।मैं इसके बारे में और विस्तार से बताऊंगाएवोकैडो के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले लाभ भविष्य की पोस्ट में लेकिन एवोकाडो शाकाहारी लोगों के लिए वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एवोकैडो स्वस्थ वसा से समृद्ध होते हैं जो एक प्रशिक्षण सत्र और मानसिक रूप से कर कार्य में ऊर्जा और प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। एवोकैडो कई शाकाहारी-अनुकूल उत्पादों का मुख्य आधार है। मेरा निजी पसंदीदा एक एवोकैडो-बेस कटोरा है जो ग्रेनोला, बादाम मक्खन और ताजे फल के साथ सबसे ऊपर है।

4.विभिन्न प्रकार के अखरोट का मक्खन खाएं। शाकाहारी लोगों के सामने सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक दुबला कंकाल की मांसपेशियों को बढ़ावा देने, निर्माण और मरम्मत के लिए प्रदर्शन और प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त वसा प्राप्त करना है। सौभाग्य से, चुनिंदा नट बटर की उपलब्धता के साथ आज यह आसान हो गया है।

मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच अब प्रशिक्षण की वसूली से पहले, उसके दौरान और बाद में प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए पसंदीदा तरीका नहीं है। ग्राहक न केवल पीनट बटर से स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। बादाम मक्खन अविश्वसनीय है (विशेषकर उस एवोकैडो-आधारित कटोरे या शेक में!) जैसा कि एक नया व्यक्तिगत पसंदीदा, सूरजमुखी का मक्खन है।

यदि आपने कभी भी दालचीनी के साथ दलिया के कटोरे में या कुछ कटे हुए सेब पर सूरजमुखी के मक्खन का एक स्कूप नहीं डाला है, तो आप वास्तव में गायब हैं। इसके अलावा, अखरोट का मक्खन विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, ग्राहकों को अतिरिक्त ध्यान देना होगा।

5.अपने अनाज खाओ। अंत में, एक एथलीट दिन के अंत में अनाज के माध्यम से ईंधन भरने के बारे में नहीं भूल सकता। चावल सभी ग्राहकों के लिए एक उत्कृष्ट ईंधन स्रोत बना हुआ है। चाहे शाकाहारी-अनुकूल कटोरे या सुशी प्लेटर के हिस्से के रूप में, चावल ग्राहकों के लिए मुख्य होना चाहिए और होना चाहिए।

पास्ता भी ग्राहकों के लिए एक उत्कृष्ट ईंधन स्रोत है लेकिन ग्लूटेन के कारण कम पसंद किया जाता है। ग्लूटेन संवेदनशीलता अक्सर एक सामान्य धागा होता है कि क्यों कोई पहली जगह में शाकाहार का चयन करता है। लेकिन अगर ऐसा नहीं है, तो अपने आप को कद्दू रैवियोली के एक बड़े कटोरे में गिरने की भावना में मदद करें जब आप उस पर हों।

6.बेरी हो। जामुन स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ के साथ पूरी तरह से समृद्ध हैं। स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और शहतूत में विटामिन और खनिजों की कोई कमी नहीं है। सौभाग्य से, शाकाहारी-अनुकूल मेनू एक समग्र स्वादिष्ट कटोरे में एवोकाडो, केला, जामुन, अखरोट का मक्खन और अनाज प्राप्त करना आसान बनाता है।

7.एक शाकाहारी डोनट का प्रयास करें। अधिकांश शाकाहारी-अनुकूल डोनट्स में एक सेब सॉस बेस होता है। तलने पर यह डोनट को मीठा और क्रिस्पी बनाता है। भले ही, एक शाकाहारी-अनुकूल मिठाई निस्संदेह आपकी स्वाद कलियों को इस तरह से चुनौती देगी कि आप कभी नहीं भूलेंगे और कभी भी भूलना नहीं चाहेंगे।

8.वसा और तेल से डरो मत। वसा एक ईंधन भंडार है जिसे शाकाहारी और शाकाहारियों को प्राप्त करने में मुश्किल होती है। कुछ महान "सुपरफूड" वसा स्रोतों में चिया बीज शामिल हैं - ईंधन का एक उत्कृष्ट स्रोत, मुख्य रूप से वसा। एक एवोकैडो-आधारित कटोरे में जोड़ें या हिलाएं। जैतून, नारियल और सूरजमुखी का तेल - सब्जियों को तलते समय प्राथमिक वसा के रूप में उपयोग करें। नारियल आधारित क्रीम के साथ मिश्रित कॉफी में जोड़ने पर नारियल का तेल भी उत्कृष्ट होता है। कॉफी के साथ नारियल केटोजेनेसिस के रूप में वसा जलने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, आपकी सुबह की शुरुआत चिया सीड नारियल के हलवे से करने से बेहतर कुछ नहीं है।

ईंधन और प्रोटीन स्रोतों की तालिका

भोजनईंधन
सोयाप्रोटीन
फलियांप्रोटीन और कार्ब्स
मटर आधारित पाउडरप्रोटीन
सूरजमुखी, नारियल, जैतून का तेलवसा
जामुन और केलाकार्बोहाइड्रेट
avocadosवसा
नट बटरवसा

 

मटर आधारित प्रोटीन पर जोर देने के साथ प्रोटीन की खुराक

1.मटर आधारित प्रोटीन के साथ पूरक। मटर आधारित प्रोटीन पाउडर शाकाहारी एथलीट के लिए प्रोटीन पूरकता का एक उत्कृष्ट स्रोत है। मट्ठा प्रोटीन पर मटर प्रोटीन को पचाने में शरीर के पास अविश्वसनीय रूप से आसान समय होता है और इस प्रकार, मेरे जैसे लोगों के लिए भी एक विकल्प हो सकता है जो लैक्टोज-संवेदनशील हैं।

मटर प्रोटीन 2021 में शाकाहारी लोगों के लिए उत्तरदायी कई बर्गर पैटीज़ का प्राथमिक प्रोटीन आधार भी है। मटर विटामिन और खनिजों का ढेर भी प्रदान करता है, जो शाकाहारी लोगों को ईंधन स्रोत के रूप में पशु प्रोटीन पर भरोसा किए बिना ध्यान रखना चाहिए।

2.मटर के साथ मत रुको। तरह-तरह की फलियां खाएं। 2021 से पहले भी अधिकांश शाकाहारी लोगों के लिए फलियां प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं। फलियां प्रदर्शन को बढ़ावा देने, दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने और भूख को कम करने के लिए निरंतर ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करती हैं। मेक्सिको में युकाटन प्रायद्वीप के प्रसिद्ध अल्ट्रा-मैराथनर्स अपने अल्ट्रा-रन और शरीर को बढ़ावा देने के लिए मुख्य रूप से काली बीन्स का आहार खाते हैं।

मटर की तरह, काले सेम अक्सर कई शाकाहारी-अनुकूल बर्गर और संबंधित उत्पादों का आधार होते हैं। चना और दाल भी ईंधन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेरी राय में, प्रशिक्षण के बाद ईंधन और ईंधन भरने के लिए शाकाहारी के अनुकूल भूमध्यसागरीय थाली से बेहतर कुछ नहीं है। हल्के तले हुए फलाफेल, भुनी हुई लाल मिर्च ह्यूमस, और तबौले, अंगूर के पत्तों और पीटा ब्रेड के साथ एक दाल का सलाद किसी भी एथलीट या क्लाइंट को प्रदर्शन बनाए रखने और सप्ताह के किसी भी दिन दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

3.सोया के बारे में मत भूलना। सोया भी एक फलियां है, लेकिन स्पष्ट रूप से शाकाहारी आहार पर चर्चा करते समय अपने विशेष स्थान का हकदार है। सोया वास्तव में हर रोज शाकाहारी एथलीट के लिए ईंधन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सोया शाकाहारी लोगों को आकर्षित करने वाली पहली फलियों में से एक थी और यह आज भी बनी हुई है। आज के खाद्य उद्योग में अंतहीन सोया आधारित उत्पाद हैं।

सोया "ब्लॉक," सोया दूध, सोया बर्गर, सोया आधारित पनीर, और यहां तक ​​​​कि बेकन-स्वाद वाला सोया। मैंने कुछ सहयोगियों के साथ कैनोइंग ट्रिप के दौरान बेकन-स्वाद वाले सोया की जिज्ञासाओं की खोज की, जो सालों पहले सेवेंथ डे एडवेंटिस्ट थे। यह एक स्मोकी फ्लेवर प्रोफाइल था जिसे मैं कभी नहीं भूलूंगा।

निष्कर्ष

जाहिर है, ये एकमात्र ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो पौधों पर आधारित प्रोटीन का चयन करने वाले ग्राहकों के लिए स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। लब्बोलुआब यह है कि वसा और प्रोटीन हासिल करना मुश्किल है लेकिन असंभव नहीं है।

लेखक

डॉ एलिसन ब्रैगर

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