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अनुमानित परिश्रम की दर (आरपीई) स्केल समझाया गया

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असीमित फिटनेस तकनीक विकल्पों और गैजेट्स की दुनिया में, क्या यह अभी भी आपके कसरत की तीव्रता का न्याय करने के लिए मान्य है कि यह कैसा लगता है? संक्षिप्त जवाब:

हाँ! आरपीई स्केल व्यायाम की तीव्रता पर नजर रखने का एक सरल, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से सटीक तरीका है।

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आरपीई स्केल क्या है?

कथित परिश्रम (आरपीई) पैमाने की दर एक तकनीक है जिसका उपयोग यह व्यक्त करने के लिए किया जाता है कि व्यायाम के दौरान कोई व्यक्ति कितना कठिन महसूस करता है। स्वीडिश शोधकर्ता गुन्नार बोर्ग ने 1960 के दशक में इस उपकरण का आविष्कार किया ताकि प्रतिभागियों को यह विचार करने की अनुमति मिल सके कि वे अपने व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए कसरत के दौरान कैसा महसूस करते हैं। स्केल केवल एक संख्यात्मक सूची है जिसमें असाइन किए गए मानों के साथ यह वर्णन किया जाता है कि व्यायामकर्ता अधिकतम प्रयास के लिए बिना किसी परिश्रम की सीमा पर कैसा महसूस कर रहा है।

व्यायाम करने वाले को यह बताने के लिए कहा जाता है कि वे अपनी सांस लेने की दर, हृदय गति, पसीने में वृद्धि और मांसपेशियों की थकान को देखते हुए कितना कठिन महसूस करते हैं। आरपीई पैमाने का उपयोग विभिन्न प्रकार की गतिविधियों की तीव्रता को मापने के लिए किया जा सकता है, जैसे: कार्डियो प्रशिक्षण, भारोत्तोलन, और यहां तक ​​​​कि नौकरी की शारीरिक मांग भी।

आरपीई स्केल उदाहरण

आरपीई स्केल दो रूपों में मौजूद है: 0-10 आरपीई स्केल, और मूल बोर्ग आरपीई स्केल (6-20):

आरपीई स्केल

रेटिंगकथित परिश्रम स्तर
0कोई परिश्रम नहीं, आराम पर
1बहुत हल्का
2-3रोशनी
4-5मध्यम, कुछ कठिन
6-7उच्च, जोरदार
8-9बहुत मुश्किल
10अधिकतम प्रयास, उच्चतम संभव

 

बोर्ग आरपीई स्केल

रेटिंगप्राप्त परिश्रम स्तर
6 
7बहुत, बहुत हल्का
8 
9बहुत हल्का
10 
1 1काफी हल्का
12 
13कुछ हद तक कठिन
14 
15सख्त
16 
17बहुत मुश्किल
18 
19बहुत, बहुत कठिन
20 

 

पैमाने का उपयोग करने के लिए, व्यायामकर्ता को यह मूल्यांकन करने के लिए कहा जाता है कि वे कितना कठिन महसूस करते हैं कि वे 0-10 के पैमाने पर काम कर रहे हैं (1 बहुत हल्का है, और 10 अधिकतम प्रयास है) या 6-20 (9 बेहद हल्का है, 20 जा रहा है) अधिकतम परिश्रम), आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले पैमाने पर निर्भर करता है।

उत्तर के आधार पर, वे यह निर्धारित कर सकते हैं कि उनके लक्ष्यों के आधार पर उनकी गतिविधि की तीव्रता को बढ़ाने, घटाने या बनाए रखने की आवश्यकता है या नहीं।

बोर्ग आरपीई स्केल और आरपीई स्केल में क्या अंतर है?

दोनों पैमाने तीव्रता को मापने का एक वैध तरीका है। आप एक को दूसरे पर पसंद कर सकते हैं क्योंकि इसका उपयोग करना आसान लगता है, या यह आपके लिए अधिक समझ में आता है। हालांकि, दोनों तराजू एक ही काम करते हैं: वे तीव्रता को मापते हैं कि व्यायाम करने वाला कैसा महसूस करता है। जब व्यायाम के प्रकार की बात आती है तो प्रत्येक पैमाने पर अलग-अलग लाभ होते हैं।

बोर्ग आरपीई स्केल का उपयोग करते समय, किसी व्यक्ति की रेटिंग स्तर 10 गुना और उनकी वास्तविक हृदय गति के बीच एक उच्च सहसंबंध होता है, हालांकि यह केवल एक अनुमान (सीडीसी 2022) है। उदाहरण के लिए, यदि व्यक्ति अपने परिश्रम के स्तर को 13 पर रेट करता है, कुछ हद तक कठिन है, तो उनकी अनुमानित हृदय गति लगभग 130 होगी। बेशक, यदि व्यक्ति बीटा-ब्लॉकर्स ले रहा है, तो इस अनुमान की सटीकता की सीमाएँ होंगी। इसलिए, यह पैमाना उन व्यायाम करने वालों के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है जो कार्डियो ट्रेनिंग कर रहे हैं और जो मोटे तौर पर अपनी ट्रेनिंग हार्ट रेट पर नज़र रखना चाहते हैं।

1-10 आरपीई स्केल का उपयोग करते समय, व्यक्ति के रेटिंग स्तर और रिजर्व (आरआईआर) में प्रतिनिधि की संख्या या शेष दोहराव की संख्या के बीच एक संबंध होता है जो व्यक्ति असफल होने से पहले अच्छे फॉर्म के साथ कर सकता था। उदाहरण के लिए: यदि व्यक्ति अपने परिश्रम के स्तर को 10 में से 8 पर रखता है, तो उनके पास लगभग 2 प्रतिनिधि आरक्षित होने की संभावना है। इसलिए, भारोत्तोलकों के लिए तीव्रता को मापने के लिए उपयोग करने के लिए यह पैमाना बहुत फायदेमंद हो सकता है। यहाँ RPE का उपयोग करके RIR को मापना चार्ट के रूप में कैसा दिखता है:

आरपीईआरआईआर
1-2 - बहुत हल्का-
3-4 - हल्के से मध्यम-
5-6 - मध्यम से कुछ हद तक कठिन4-6 पुनरावृत्ति शेष
7 - उच्च, जोरदार3 पुनरावृत्ति शेष
8 - बहुत कठिन2 पुनरावृत्ति शेष
9 - बहुत कठिन1 पुनरावृत्ति शेष
10 - अधिकतम प्रयास0 दोहराव शेष

 

विभिन्न भारोत्तोलन प्रारूपों के लिए आरपीई आवेदन

पावर लिफ्टिंग

पावरलिफ्टिंग में आमतौर पर कम दोहराव (1-5) और उच्च भार की आवश्यकता होती है। RPE 10 (अधिकतम प्रयास) में कुछ प्रशिक्षण 1 प्रतिनिधि-अधिकतम शक्ति बढ़ाने के लिए उपयुक्त हो सकते हैं, लेकिन यह केवल तीव्रता से प्रशिक्षित नहीं होना चाहिए। आरपीई 7-10 की एक सीमा के भीतर प्रशिक्षण भारोत्तोलक को ताकत बनाने की अनुमति देगा, जबकि प्रदर्शन के लिए पर्याप्त वसूली की अनुमति भी देगा।

शरीर सौष्ठव

शरीर सौष्ठव में आम तौर पर मांसपेशियों के विकास के लिए 6-12+ पुनरावृत्ति श्रेणी में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। भारोत्तोलकों को प्रत्येक सेट को आरपीई 8 पर आरपीई 10 की ओर काम करने के विकल्प के साथ शुरू करना चाहिए जो कम जटिल हैं (जैसे एकल-संयुक्त आंदोलनों) अगर विफलता तक पहुंच जाती है तो चोट के जोखिम को कम करने के लिए।

स्क्वाट या बेंच प्रेस जैसे बहु-संयुक्त आंदोलनों में उच्च मात्रा में प्रशिक्षण के लिए, अत्यधिक मांसपेशियों की क्षति से बचने के लिए अधिकांश लिफ्टों के लिए आरपीई 6-8 रेंज में प्रशिक्षित करना भी फायदेमंद हो सकता है।

आकस्मिक भारोत्तोलन

एक भारोत्तोलक के लिए जो एक नौसिखिया है या जो असंगत रूप से लिफ्ट करता है, आरपीई 6-8 पर उठाने का चयन करने से उन्हें इतनी पीड़ा के बिना एक अच्छा कसरत प्राप्त करने की अनुमति मिल जाएगी कि वे उठाने के सत्र के बाद कई दिनों तक नहीं चल सकते।

नए भारोत्तोलकों के लिए, यह निर्धारित करना कि वे कितनी मेहनत कर रहे हैं, कुछ अभ्यास हो सकता है क्योंकि वे इस बात से कम परिचित होंगे कि उनका शरीर भारोत्तोलन और थकान के संकेतों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

क्या आप टॉक टेस्ट और आरपीई स्केल का उपयोग कर सकते हैं?

बात परीक्षण एक एरोबिक परीक्षण है जो विभिन्न तीव्रता स्तरों पर किसी भी गतिविधि के दौरान व्यायाम करने वाले की बात करने या बातचीत करने की क्षमता को मापता है। टॉक टेस्ट के दौरान मापी गई तीव्रता के तीन स्तर हैं: निम्न-तीव्रता, मध्यम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता। इन तीव्रताओं को आरपीई स्केल तक मिलान किया जा सकता है, इस पर निर्भर करता है कि व्यायामकर्ता कितनी अच्छी तरह से बातचीत कर रहा है, जबकि वे काम कर रहे हैं।

यदि व्यक्ति व्यायाम के दौरान आसानी से बातचीत कर सकता है, तो वे कम तीव्रता (आरपीई 3-4) पर काम कर रहे हैं। यदि वे थोड़ी अधिक सांस ले रहे हैं, लेकिन फिर भी बात करने में सक्षम हैं, तो वे शायद मध्यम तीव्रता (आरपीई 5-6) पर काम कर रहे हैं। यदि व्यायाम करने वाला कठिन साँस ले रहा है और मुश्किल से बात कर पा रहा है, तो वे संभवतः उच्च तीव्रता (RPE 8-9) पर काम कर रहे हैं। नोट: इनमें से प्रत्येक विवरण 0-10 RPE स्केल का उपयोग कर रहा है।

निचला रेखा: आरपीई किसी भी गतिविधि की तीव्रता को मापने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है, विशेष रूप से व्यायाम करने वाले को अनुभव प्राप्त होता है और स्व-दर के परिश्रम की क्षमता होती है।

सन्दर्भ:

रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र। (2022, 3 जून)। कथित परिश्रम (कथित परिश्रम पैमाने की बोर्ग रेटिंग)https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm

हेल्म्स, ईआर, क्रोनिन, जे।, स्टोरी, ए।, और ज़ॉर्डोस, एमसी (2016)। प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए कथित परिश्रम पैमाने के रिजर्व-आधारित रेटिंग में दोहराव का अनुप्रयोग। स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल, 38(4), 42-49।https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218

सटन, बीजी (2021)। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के एनएसएम अनिवार्य। जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग।

विलियम्स, एन। (2017)। कथित परिश्रम (आरपीई) स्केल की बोर्ग रेटिंग। व्यावसायिक चिकित्सा, 67(5), 404-405।https://doi.org/10.1093/occmed/kqx063

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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