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पीक प्रदर्शन हासिल करने के लिए एथलीट रिकवरी तकनीक

डॉ एलिसन ब्रैगर
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न्यूटन के पास यह बिल्कुल सही था: प्रत्येक क्रिया के लिए, वास्तव में एक प्रतिक्रिया होती है। 2021 में इसका मतलब है कि हम अपने फिटनेस लक्ष्यों, कल्याण लक्ष्यों और पेशेवर लक्ष्यों के लिए कितनी भी मेहनत करें, हमें ठीक होने की दिशा में कठिन या कठिन काम करना चाहिए। मैंने अपने करियर के पिछले 15 साल नवीनतम और सबसे बड़ी रिकवरी तकनीकों पर केंद्रित हैं। नवीनतम और महानतम शारीरिक और मनोवैज्ञानिक खोजों और प्रौद्योगिकियों में। इन पुनर्प्राप्ति रणनीतियों में से अधिकांश, यदि सभी नहीं, समर्थक एथलीटों द्वारा अपनाई गई हैं। वास्तव में सबसे अच्छी मांसपेशियों की रिकवरी होती है, मस्तिष्क की सबसे अच्छी रिकवरी होती है, और एक बेहतरीन समग्र समग्र रिकवरी होती है और अधिकांश अपेक्षाकृत सस्ती होती हैं।

इसके अलावा, पैसे को गुणवत्ता की वसूली को चलाने के लिए नहीं करना पड़ता है।कई पुनर्प्राप्ति रणनीतियाँबस मानव जीव विज्ञान की मूलभूत समझ और प्राकृतिक पुनर्प्राप्ति रणनीतियों का दोहन करने की आवश्यकता है जो हम मनुष्यों के रूप में विकसित हुए हैं।

इस विषय के पहलुओं - जलयोजन, पूरकता, और बहुत कुछ - के भीतर और भी अधिक खोजे गए हैंNASM खेल पोषण कार्यक्रम.

 

उस पर सोओ

नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) नींद: NREM नींद मूल प्रदर्शन-बढ़ाने वाली "दवा" है। कुल सोने के समय का पचहत्तर प्रतिशत एनआरईएम नींद का होता है। NREM नींद का सबसे गहरा चरण भी उपचय है; अर्थ पेशी, ऊतक और ऊर्जा निर्माण। एनआरईएम नींद वह जगह है जहां जागने के दिन समाप्त होने वाले ऊर्जा भंडार को फिर से भर दिया जाता है, जहां मांसपेशियों की वसूली उत्प्रेरित होती है, और जहां हार्मोन संचालित वसूली होती है।

नींद की अनुपस्थिति में, वास्तव में चयापचय और शारीरिक परिणाम होते हैं, जिनमें कंकाल की मांसपेशियों की चोट और वजन का प्रबंधन करने और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में असमर्थता शामिल है, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है। चयापचय परिणामों का स्तर न केवल मांसपेशियों के स्तर पर होता है, बल्कि मस्तिष्क के स्तर पर भी होता है; मस्तिष्क ग्लूकोज का पूरी तरह से उपयोग करने की क्षमता खो देता है लेकिन एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) जैसे आवश्यक कारकों को भी फिर से आपूर्ति करता है।

युवा, स्वस्थ पुरुषों में रिकवरी के एक अभूतपूर्व अध्ययन में पाया गया कि एक सप्ताह की नींद प्रतिबंध (एक सप्ताह में सामान्य रात की नींद की मात्रा का 60%) ने परिसंचारी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 50% तक कम कर दिया। लेकिन इससे भी अधिक चौंकाने वाला, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को आधारभूत स्तर तक बचाने का एकमात्र तरीका रात की नींद की मात्रा को व्यक्ति के "सेट पॉइंट" पर बहाल करना था।

रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद: आरईएम नींद नींद की वह अवस्था है जहां सपने आते हैं। हालाँकि REM नींद कुल सोने के समय का केवल पंद्रह प्रतिशत ही बनाती है, REM नींद वह है जो मस्तिष्क को ठीक करती है। आरईएम नींद की अनुपस्थिति में, नई जानकारी सीखने और मूड को नियंत्रित करने की क्षमता कम हो जाती है। प्रतिक्रिया समय भी प्रभावित होता है।

सामूहिक रूप से, इसका मतलब है कि कसरत शारीरिक रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण और मानसिक रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाती है क्योंकि प्रयास, तीव्रता और प्रेरणा में अंतर्निहित नुकसान होता है।

अक्सर पानी पिएं

एक और प्रभावी पुनर्प्राप्ति रणनीति जो हमारे निपटान में मुफ़्त है, वह है जलयोजन। नींद की तरह, एक वास्तविक जैविक व्याख्या है कि पानी के बिना 2-3 दिनों के बाद मनुष्य क्यों मर जाएगा।

हमारा शरीर > 70% पानी से बना है। हम दिन भर में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ खो देते हैं जो कि केवल विद्यमान और सांस लेने में होता है और इससे भी अधिक जब हम व्यायाम कर रहे होते हैं।

हाइड्रेशन

सौभाग्य से, कार्यस्थल और जनता में पोर्टेबल वाटर स्टेशन की बहुतायत है जो हमें हमेशा हाइड्रेटेड रहने की अनुमति देते हैं। सुनहरा नियम 8 औंस है। समशीतोष्ण परिस्थितियों में हर 30 - 60 मिनट (<72 डिग्री फ़ारेनहाइट) और 12 ऑउंस। हर 30 - 60 मिनट गर्म और आर्द्र परिस्थितियों में (> 85 डिग्री फ़ारेनहाइट और/या 70% आर्द्रता)। एथलीटों को हाइड्रेशन की स्थिति पर विशेष ध्यान देना चाहिए। तीव्र प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के तनाव के दौरान या उसके दौरान अधिवृक्क स्वर में गतिशील परिवर्तन के लिए शरीर के भीतर अधिक द्रव संतुलन की आवश्यकता होती है और अधिक द्रव हानि होती है।

कोमल बनें

एक और प्रभावी पुनर्प्राप्ति रणनीति जो मुफ़्त हो सकती है लेकिन लागत प्रभावी भी हो सकती है। सामान्य तौर पर, गतिशील (आंदोलन-आधारित) और स्थिर (स्थिति-आधारित) खींचने से व्यायाम करने से पहले चोट को कम करने में मदद मिल सकती है।

डायनेमिक और स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक करने में भी मदद कर सकता है। पूरे शरीर की गतिशीलता और स्ट्रेचिंग जैसे कि योग के दौरान अपनाई गई और अभ्यास की जाने वाली कई स्थितियाँ और गति प्रवाह भी मूड को बढ़ा सकते हैं और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।

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गतिशीलता और खिंचाव दोनों शारीरिक और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कैसे करते हैं और शारीरिक और संज्ञानात्मक वसूली दोनों को तेज करने के तरीके के रूप में क्रिया का तंत्र सरल है: रक्त प्रवाह में वृद्धि। रक्त, जैसा कि हम जानते हैं, हमारे अंगों, मांसपेशियों और मस्तिष्क में कई पोषक तत्वों और आवश्यक जैविक कारकों को वहन करता है, और जिस गति से रक्त इन अंगों, मांसपेशियों और मस्तिष्क में तेजी से ठीक होने के लिए प्रवाहित होता है, उसे गतिशील और स्थिर स्ट्रेचिंग के माध्यम से तेज किया जा सकता है।

रक्त प्रवाह को और बढ़ाने के लिए एक लागत प्रभावी रणनीति वायवीय संपीड़न आस्तीन की खरीद है। न्यूमेटिक कम्प्रेशन स्लीव्स प्रो एथलीटों द्वारा समर्थित एक नए जमाने की रिकवरी तकनीक है। न्यूमेटिक कम्प्रेशन स्लीव्स ने एक दशक पहले टूर डी फ्रांस के दौरान एक उद्घाटन उपस्थिति बनाई थी, लेकिन आजकल, आप कई समर्थक एथलीटों को नाटकों के बीच में उनका उपयोग करते हुए देख सकते हैं।

तकनीक सरल है और अंततः मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है। वायवीय संपीड़न आस्तीन पहनते समय, एक मशीन उपयोगकर्ता द्वारा निर्धारित तीव्रता और अवधि पर प्रमुख धमनी और शिरापरक आपूर्ति के आसपास रक्त प्रवाह को तुरंत कम करने के लिए तेजी से संपीड़न की एक श्रृंखला उत्पन्न करती है जो तुरंत तेजी से डीकंप्रेसन की एक श्रृंखला द्वारा आगे बढ़ती है जो अंततः समग्र रक्त प्रवाह को बढ़ाती है मांसपेशियों में।

वायवीय संपीड़न आस्तीन> $ 1,000 हैं, लेकिन उच्च प्रदर्शन करने वाले व्यक्तियों के लिए समर्थक एथलीटों की पुनर्प्राप्ति रणनीति है जिन्हें "गेम-चेंजर" माना गया है।

ठंडा हो

एक चौथी प्रभावी पुनर्प्राप्ति रणनीति जो मुफ़्त हो सकती है, लेकिन लागत प्रभावी भी है, वह है ठंडा विसर्जन। हाल के वर्षों में एक डच फिजियोलॉजिस्ट और खोजकर्ता विम हॉफ के अग्रणी प्रयासों के माध्यम से शीत विसर्जन ने महत्वपूर्ण ध्यान आकर्षित किया है।

विम हॉफ ने अत्यधिक ठंड को सहन करने के लिए शारीरिक प्रक्रियाओं को फिर से तार-तार करने के लिए सांस लेने के काम और आंतरायिक ठंड के जोखिम जैसे जागने और आठ मिनट के ठंडे स्नान दोनों का उपयोग करने की ऊपरी सीमा को धक्का दिया है। वह कुछ भी नहीं बल्कि एक जोड़ी कच्छा (और कोई जूते नहीं!) में बर्फ से ढके पहाड़ों पर ट्रेक करने में सक्षम होने के लिए सबसे प्रसिद्ध है।

हालांकि, रोज़मर्रा के योद्धा के लिए, ठंडे विसर्जन में सुधार हो सकता हैमांसपेशियों की रिकवरी और समग्र वसूली। क्रिया का तंत्र गतिशीलता और खिंचाव द्वारा प्रदान किए गए समान है: कम रक्त प्रवाह की तीव्र अवधि के माध्यम से रक्त प्रवाह में समग्र वृद्धि। एक अभूतपूर्व अध्ययन में यह भी पाया गया है कि शीत विसर्जन चिकित्सा संक्रमण से लड़ने में प्रतिरक्षा प्रणाली को स्थिर करने में मदद कर सकती है।

मैंने रिकवरी के लिए ठंडे विसर्जन के लाभों का एक अनुदैर्ध्य अध्ययन पूरा कर लिया है। यह अनुदैर्ध्य अध्ययन जिसमें हमने पाया कि ठंडा विसर्जन कुल रात की नींद की मात्रा को बढ़ाता है और कुलीन एथलीटों के एक अध्ययन में सप्ताहांत की नींद की मात्रा को नियंत्रित करते हुए भी समग्र नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है। शीत विसर्जन की विधि क्रायोथेरेपी थी। क्रायोथेरेपी एक नए जमाने की रिकवरी तकनीक है जो प्रो एथलीटों के बीच लोकप्रिय है।

क्रायोथेरेपी सत्र तीन मिनट की अवधि का होता है जिसमें अत्यधिक तापमान में तीन मिनट का एक्सपोजर होता है। एक एथलीट क्रायोजेनिक कक्ष में प्रवेश करता है और नाइट्रोजन गैस के संपर्क में - 270 डिग्री फ़ारेनहाइट से अधिक ठंडा होता है और शरीर के त्वचा के तापमान को <60 डिग्री फ़ारेनहाइट तक ठंडा कर देता है।

शारीरिक प्रतिक्रिया एक जीवित प्रतिक्रिया है जिसके परिणामस्वरूप अंगों और मांसपेशियों को रक्त का तत्काल शंटिंग होता है। इस प्रकार, तीन मिनट के ठंडे संपर्क के बाद, शरीर को स्वाभाविक रूप से फिर से गर्म करने के लिए समग्र रक्त प्रवाह तुरंत बढ़ाया जाता है। इसका परिणाम समग्र मांसपेशियों की वसूली में होता है।

यदि आवश्यक हो तो पूरक

एक अंतिम प्रभावी पुनर्प्राप्ति रणनीति में पोषण पूरकता शामिल है। सुनहरा नियम यह है कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के माध्यम से पोषण पूरकता सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण होनी चाहिए। पाउडर कभी भी आवश्यक पोषक तत्व और खनिज प्राप्त करने का प्राथमिक साधन नहीं होना चाहिए। लेकिन अगर दैनिक जीवन की मांग और चुनौतियों के लिए अतिरिक्त पूरकता की आवश्यकता होती है, तो दो प्रभावी विकल्प हैं:

क्रिएटिन:creatine हमारी कोशिकाओं द्वारा उत्पादित ऊर्जा का एक आवश्यक स्रोत है। संपूर्ण उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए क्रिएटिन आवश्यक है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के एक मिनट के भीतर प्राकृतिक क्रिएटिन भंडार समाप्त हो जाता है। हालांकि, क्रिएटिन एटीपी के रूप में सामान्य रूप से सेलुलर ऊर्जा प्रदान करने की दर-सीमित और रीढ़ की हड्डी भी है।

एटीपी जैसा कि पहले चर्चा की गई है, जागने के प्रदर्शन को बढ़ाता है और एटीपी भंडार की तेजी से पुनःपूर्ति एक प्राकृतिक जैविक वसूली प्रक्रिया है। क्रिएटिन सप्लीमेंट दिन के दौरान जागने के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए दिखाया गया है और कुछ मामलों में रात में बेहतर रिकवरी नींद की सुविधा हो सकती है। सामान्य तौर पर, खुराक दो सप्ताह ("लोडिंग" चरण) के लिए प्रतिदिन 10 ग्राम है, इसके बाद रखरखाव के लिए प्रतिदिन 5 ग्राम है।

मैग्नीशियम: मैग्नीशियम भी एक आवश्यक जैविक कारक है। दैनिक काम की मांग के कारण एथलीट और उच्च प्रदर्शन करने वाले भी अक्सर मैग्नीशियम की कमी रखते हैं। रात में 250 - 350 मिलीग्राम से लेकर मैग्नीशियम सप्लीमेंट स्लीप आर्किटेक्चर को बदलने के लिए दिखाया गया है जो संभवतः नींद को मजबूत करने और अधिक रिकवरी स्लीप को बढ़ावा देता है। लेकिन फिर, हमेशा पाउडर का सहारा लेने से पहले भोजन के माध्यम से पहले मैग्नीशियम प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।

निष्कर्ष

वहाँ वसूली विकल्पों का खजाना है। पुनर्प्राप्ति एक आकार-फिट-सभी होने से बहुत दूर है। दैनिक मांगों, जरूरतों और यहां तक ​​कि वित्तीय प्रतिबंधों के आधार पर, सभी के लिए विकल्प हैं। नींद और जलयोजन इष्टतम रहने के लिए हमेशा आपका जाना-पहचाना होना चाहिए और वृद्धि गतिशीलता/स्ट्रेचिंग, ठंडे विसर्जन और पूरकता के रूप में आ सकती है और आ सकती है।

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मनुष्यों में जन्मजात प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की प्रणाली और क्षीणन। राष्ट्रीय विज्ञान - अकादमी की कार्यवाही।

लेखक

डॉ एलिसन ब्रैगर

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