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पोषण

रेफरीडिंग 101: क्या हमें ऊर्जा प्रतिबंध को समयबद्ध करना चाहिए?

निकोल गोल्डन
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डाइटिंग, या यों कहें, कैलोरी प्रतिबंध सामान्य आबादी द्वारा वजन (उम्मीद से वसा हानि) और कई प्रकार के एथलीटों को प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाने वाला अभ्यास है, लेकिन निश्चित रूप से पेशेवर बॉडीबिल्डर (यानी, काया एथलीट) तक सीमित नहीं है।

यह सिद्धांत रूप में काफी सरल लगता है, जब तक कि लक्ष्य वजन या शरीर की संरचना तक नहीं पहुंच जाती, तब तक प्रत्येक दिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी को सीमित करना। हालांकि, मानव मनोविज्ञान और शरीर विज्ञान लंबे समय तक कैलोरी की कमी के विचार के लिए उत्सुक नहीं है।

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रीफीडिंग क्या है और किसे फायदा हो सकता है?

रेफ़ीडिंग, कैलोरी प्रतिबंध या परहेज़ की अवधि के दौरान आहार विराम या उच्च कैलोरी लेने की अवधि, या तो रखरखाव कैलोरी या मामूली कैलोरी अधिशेष प्रदान करने का अभ्यास है। सैद्धांतिक रूप से, रेफीडिंग वजन घटाने के पठारों का मुकाबला करने और कुछ तंत्रों के माध्यम से वजन घटाने के चरण का विस्तार करने में मदद करेगा। सबसे पहले, रीफीड्स, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट को बढ़ाने से मांसपेशियों की हानि को कम करने में मदद मिलेगी और ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरकर और गतिविधि के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करके एनईएटी और ईएटी के उच्च स्तर को फिर से स्थापित करने में मदद मिलेगी।

दूसरा, रेफीड कोर्टिसोल के स्तर को कम करके और लेप्टिन के स्तर को बढ़ाकर चयापचय दर को बढ़ावा देने में मदद करेगा। अंत में, रीफीडिंग कैलोरी प्रतिबंध से एक आवश्यक मनोवैज्ञानिक विराम प्रदान करेगा जो एक बार डाइटिंग को फिर से स्थापित करने के बाद व्यक्ति को अपनी पोषण योजना के अनुरूप रहने की अनुमति देगा (Peos et al।, 2019)।

रेफीड डेज और चीट डेज के बीच अंतर

रीफीडिंग के दिन धोखा देने वाले दिन नहीं होते हैं। एक धोखा दिन, हालांकि यह एक आहार विराम रणनीति भी है, आम तौर पर आहारकर्ता को आहार को फिर से शुरू करने से पहले जो कुछ भी वे चाहते हैं उसका उपभोग करने की अनुमति देता है। एक रेफ़ीड कैलोरी में एक नियंत्रित वृद्धि है, आम तौर पर रखरखाव कैलोरी या एक दिन या कई दिनों के लिए मामूली अधिशेष तक। अक्सर धोखा देने वाले दिन के परिणामस्वरूप पूर्व कैलोरी की कमी को नकारा जा सकता है, जबकि एक रेफ़ीड को सैद्धांतिक रूप से आहारकर्ता को वसा द्रव्यमान में वृद्धि के बिना आहार से विराम लेने की अनुमति देनी चाहिए (चैपल एट अल।, 2018)।

पोषण कार्यक्रम का पालन करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए रेफ़ीड उपयुक्त हो सकते हैं, जिसमें वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए उन्हें कैलोरी की कमी होती है। इसमें वजन कम करने का प्रयास करने वाले एथलीट, कट में बॉडीबिल्डर या शो के लिए तैयारी, या स्वास्थ्य उद्देश्य के लिए वजन कम करने की कोशिश करने वाला व्यक्ति शामिल हो सकता है, खासकर अगर प्रगति रुक ​​गई हो।

एक रेफीड कैसे लागू करें

यदि आहारकर्ता है तो रेफ़ीड लागू करना अपेक्षाकृत सरल हैउनके कैलोरी सेवन और/या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन पर नज़र रखना यकीनन। सफल दीर्घकालिक वसा हानि के लिए सभी आहारकर्ताओं का लक्ष्य वसा मुक्त द्रव्यमान (मुख्य रूप से, हम कंकाल की मांसपेशी का जिक्र कर रहे हैं) को बनाए रखना है, जबकि वसा द्रव्यमान को प्राथमिकता से कम करना है। मध्यम कैलोरी की कमी (300 से 500 किलो कैलोरी / दिन) दुबले व्यक्तियों के लिए अधिक उपयुक्त हो सकती है (रुइज़-कास्टेलानो एट अल।, 2021)। मोटे व्यक्ति प्रति दिन 500 से 1,000 किलो कैलोरी की कैलोरी की कमी को सहन कर सकते हैं (फिंकलर एट अल।, 2012) और उनके हार्मोनल सिस्टम में वसा हानि का विरोध करने की संभावना कम होती है (फिंकलर एट अल।, 2012)।

बेसलाइन फैट लॉस प्रोग्राम क्लाइंट के शुरुआती वजन और/या लक्ष्य के आधार पर अलग-अलग होंगे। कुल मिलाकर, अत्यधिक सक्रिय व्यक्तियों, या उच्च वसा रहित द्रव्यमान वाले व्यक्तियों को 1.8 से 2.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए, और प्रति दिन कम से कम 2 से 5 ग्राम/किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट (खेल और गतिविधि स्तर के आधार पर) का सेवन करना चाहिए। वांछित कैलोरी की कमी को प्राप्त करने के लिए वसा से आने वाली शेष कैलोरी। कम सक्रिय व्यक्तियों या मोटे व्यक्तियों को प्रति दिन 1 से 1.5 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट में कुल कैलोरी का लगभग 40 प्रतिशत और शेष कैलोरी का वसा शामिल हो सकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कम सक्रिय व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का सटीक अनुपात कम महत्वपूर्ण है, हालांकि संतृप्त वसा में उच्च और फाइबर में कम आहार स्वास्थ्य जोखिम के साथ आता है (किम, 2020)।

एक बार आधारभूत आहार निर्धारित हो जाने के बाद, पोषण योजना में रेफीड दिनों को प्रोग्राम किया जा सकता है। वर्तमान में, एक सटीक प्रोटोकॉल का समर्थन करने के लिए अपर्याप्त शोध है कि एक रेफ़ीड दिन कब लागू किया जाए या कितने दिनों तक लागू किया जाए, हालांकि कुछ मार्गदर्शक सिद्धांत हैं जो मदद कर सकते हैं।

• दुबले व्यक्ति शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों रूप से वसा हानि के प्रति अधिक प्रतिरोधी होंगे। इस समूह में अधिक बार बार-बार दूध पिलाना फायदेमंद हो सकता है (कैंपबेल एट अल।, 2020)।

• कार्बोहाइड्रेट में तरजीही वृद्धि के साथ दूध पिलाना वसा रहित द्रव्यमान के नुकसान को रोकने, ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करने में सबसे प्रभावी है (ट्रेक्सलर एट अल।, 2014)।

नमूना भोजन अनुसूचियां

ग्राहक 1ग्राहक 2
18 वर्षीय महिला वॉलीबॉल खिलाड़ी। वजन 135, 22% शरीर में वसा शुरू करना। रखरखाव कैलोरी 2,500 किलो कैलोरी / दिन है।

आहार की अवधि:12 सप्ताह

                     ऊर्जा प्रतिबंधित आहार

ऊर्जा खपत:2,100 किलो कैलोरी / दिन

                           मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

270 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
130 ग्राम प्रोटीन
56 ग्राम वसा

                     ऊर्जा संतुलित आहार

ऊर्जा खपत:2,500 किलो कैलोरी / दिन

                         मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
130 ग्राम प्रोटीन
64 ग्राम वसा

         ऊर्जा प्रतिबंध/ऊर्जा संतुलन:

3 सप्ताह/1 सप्ताह
48 वर्षीय महिला कार्यालय कार्यकर्ता। प्रतिरोध प्रति सप्ताह 3 बार ट्रेन करता है लेकिन अन्यथा गतिहीन है। शुरुआती वजन 215 पाउंड, शरीर में 45% वसा है। रखरखाव कैलोरी 1,900 किलो कैलोरी / दिन है।

आहार की अवधि:24 सप्ताह

                     ऊर्जा प्रतिबंधित आहार

ऊर्जा खपत:1,400 कैलोरी/दिन

                           मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

140 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
110 ग्राम प्रोटीन
44 ग्राम वसा

                         ऊर्जा संतुलित आहार

ऊर्जा खपत:1,900 किलो कैलोरी/दिन

                           मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
110 ग्राम प्रोटीन
62 ग्राम वसा

           ऊर्जा प्रतिबंध/ऊर्जा संतुलन:

5 सप्ताह/1 सप्ताह

 

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक सप्ताह में एक दिन या हर कुछ हफ्तों में एक ही दिन के रूप में रेफीडिंग हो सकती है। यह तालिका केवल एक नमूना है जो कि रीफीडिंग में किए गए कई अध्ययनों पर आधारित है।

क्या रीफीडिंग के फायदे असली हैं या सिर्फ प्रचार?

वजन घटाने और प्रतिस्पर्धी एथलीटों का प्रयास करने वाले अधिक वजन वाले / मोटे दोनों व्यक्तियों के लिए शोध में रीफीडिंग बहुत रुचि का विषय बन गया है। हालांकि और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन कुछ अध्ययन ऐसे हैं जिन्होंने रेफीडिंग के कुछ कथित लाभों को मान्य किया है।

• कैंपबेल एट अल। (2020) ने 7 सप्ताह के लिए ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार पर प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों और महिलाओं में रेफीडिंग को देखते हुए एक अध्ययन किया, जिसमें 5 दिनों के ऊर्जा प्रतिबंध के बाद 5 दिनों के रेफ्रिडिंग के बाद। नियंत्रण समूह की तुलना में, आहार अवधि के अंत तक रेफीडिंग समूह ने काफी अधिक वसा रहित द्रव्यमान बनाए रखा।यह इस विचार का समर्थन करता है कि आहार के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद मिल सकती है।

• ग्रिपेटेग एट अल। (2009) ने मोटे रोगियों के लिए या तो एक सप्ताह या छह सप्ताह का रेफीड लागू किया, जिन्होंने हाल ही में 12-सप्ताह के बहुत कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया था। फिर रोगियों को एक और 40 सप्ताह के लिए बहुत कम कैलोरी वाले आहार पर लौटा दिया गया। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि जिस समूह को छह सप्ताह का आहार विराम दिया गया था, उस समूह की तुलना में आहार के बाद के 40 हफ्तों में आहार का अधिक बारीकी से पालन किया गया था, जिसे केवल एक सप्ताह का आहार दिया गया था।यह अध्ययन इस विचार का समर्थन करता है कि लंबे समय तक रेफीड ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार के दीर्घकालिक पालन में सुधार कर सकता है।

• पीओस एट अल। (2021) ने एथलीटों के एक समूह को 12 सप्ताह के ऊर्जा प्रतिबंध में रखकर एक अध्ययन किया। हस्तक्षेप समूह को ऊर्जा प्रतिबंध अवधि के दौरान 1 सप्ताह का आहार विराम दिया गया था और चिड़चिड़ापन, मांसपेशियों की सहनशक्ति, वसा द्रव्यमान और मानसिक सतर्कता के लिए मूल्यांकन किया गया था। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि नियंत्रण समूह की तुलना में आहार विराम समूह में उच्च स्तर की मांसपेशियों की सहनशक्ति, चिड़चिड़ापन के निम्न स्तर और मानसिक सतर्कता के उच्च स्तर थे, जिन्हें आहार विराम नहीं दिया गया था। आहार विराम समूह ने आहार विराम के दौरान वसा द्रव्यमान में कोई उल्लेखनीय वृद्धि का अनुभव नहीं किया।यह इस विचार का समर्थन करता है कि एक आवधिक रेफ़ीड ऊर्जा प्रतिबंध की अवधि के दौरान एथलीटों में प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करेगा।

शरीर के वजन और चयापचय पर एक शब्द

शरीर के वजन को आनुवंशिकी, पर्यावरणीय कारकों, हार्मोनल कारकों और मानव मनोविज्ञान द्वारा नियंत्रित किया जाता है। ऐतिहासिक रूप से, मनुष्य को लगातार शारीरिक कष्टों का सामना करना पड़ा। भोजन कभी-कभी दुर्लभ होता था और इसे प्राप्त करने के लिए बड़े कैलोरी व्यय की आवश्यकता होती थी। मनुष्य लगातार चल रहा था, चल रहा था, वस्तुओं को ढो रहा था- कुल मिलाकर मनुष्य शारीरिक रूप से सक्रिय था।

मानव चयापचय प्रणाली पर्यावरणीय तनावों, उच्च कैलोरी व्यय और भोजन की आंतरायिक उपलब्धता के अनुकूल होने के लिए विकसित हुई। दूसरे शब्दों में, हम वसा भंडार पर पकड़ बनाने के लिए अनुकूलित होते हैं, और वजन घटाने की अवधि के बाद वजन हासिल करते हैं (फ्रीज एट अल।, 2018)। आइए शरीर में ऊर्जा का सेवन कैसे किया जाता है, इसके तंत्र की जांच करें।

अपने सरल शब्दों में, शरीर के वजन को ऊर्जा इनपुट घटा ऊर्जा व्यय या "कैलोरी इन, कैलोरी आउट" द्वारा नियंत्रित किया जाता है। ऊर्जा इनपुट एक दिन में खपत कैलोरी का कुल योग है, जबकि कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) का योग हैबुनियादी चयापचय दर(बीएमआर),गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस(एनईएटी), भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (टीईएफ), और व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (ईएटी)।

बीएमआर उच्चतम कैलोरी व्यय के लिए जिम्मेदार है, जो प्रतिदिन कुल कैलोरी का 60 से 70 प्रतिशत खर्च करता है। एनईएटी, या सिर्फ जीवन जीने के माध्यम से खर्च की गई कैलोरी, एक और 15 प्रतिशत के लिए जिम्मेदार है। भोजन का ऊष्मीय प्रभाव- पाचन प्रक्रियाओं के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी- व्यय की गई अन्य 10 प्रतिशत कैलोरी के लिए जिम्मेदार है। अंत में, जब तक कि आप एक प्रतिस्पर्धी एथलीट या गंभीर फिटनेस उत्साही नहीं हैं, ईएटी केवल टीडीईई (समरफील्ड, 2016) का 5 प्रतिशत है।

एक विस्तारित अवधि के लिए परहेज़ करने से चयापचय अनुकूलन नामक एक घटना होती है। यह वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा वजन घटाने वाले पठार विकसित होते हैं। मेटाबोलिक अनुकूलन तब होता है जब शरीर शरीर के वजन को बनाए रखने या खोए हुए वजन को वापस पाने के लिए "कैलोरी इन, कैलोरी आउट" समीकरण को बदल देता है।

शरीर पोषक तत्वों के अवशोषण की दर को बढ़ाकर, भूख बढ़ाने वाले हार्मोन (यानी, ग्रेलिन) भेजकर, वसा भंडारण (यानी, कोर्टिसोल) को बढ़ावा देने वाले तनाव हार्मोन में वृद्धि करके इसे प्राप्त करता है, कभी-कभी बीएमआर में मामूली कमी होती है (अक्सर कंकाल की मांसपेशियों के नुकसान के कारण) ), और बढ़ती थकान जिससे एनईएटी और ईएटी (ब्लोमेन एट अल।, 2013) में कमी आती है। वसा हानि चाहने वाले व्यक्तियों के लिए चयापचय अनुकूलन बहुत समस्याग्रस्त हो सकता है।

यह भी पढ़ें:ऊर्जा संतुलन के लिए एक गाइड

निष्कर्ष

कई डाइटर्स के लिए रेफीड एक अच्छा विचार हो सकता है, हालांकि इस बारे में कोई आधिकारिक सिफारिश करने के लिए अधिक सबूत की आवश्यकता है कि क्या आपकी डाइटिंग योजनाओं में रेफीड जोड़ना है या उन रेफीड की आवृत्ति/अवधि क्या होनी चाहिए। वर्तमान साक्ष्य यह इंगित नहीं करते हैं कि रेफीडिंग एक वसा हानि आहार को पटरी से उतार देगा, जो कि उन लोगों के लिए बहुत अच्छी खबर है जो उन्हें आज़माना चाहते हैं।

सबूत इस विचार का समर्थन करते प्रतीत होते हैं कि रेफ़ीड एक आहार के दीर्घकालिक पालन को बढ़ा सकता है, वजन घटाने की लंबी अवधि के दौरान अनुभव किए गए हार्मोन की गड़बड़ी को सामान्य करने में मदद करता है और मांसपेशियों की हानि को कम करता है। वे एक कोशिश के लायक हैं, खासकर यदि आपने पिछले आहार प्रयासों में इनमें से किसी भी चीज के साथ समस्याओं का अनुभव किया है।

संदर्भ

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लेखक

निकोल गोल्डन

निकोल गोल्डन 2014 से स्वास्थ्य/फिटनेस पेशेवर हैं, जब उन्होंने फिटनेस में पूर्णकालिक करियर बनाने के लिए शिक्षा के क्षेत्र को छोड़ दिया। निकोल ने खेल पोषण में एकाग्रता के साथ अनुप्रयुक्त व्यायाम विज्ञान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मास्टर ऑफ साइंस की डिग्री प्राप्त की है। वह एक NASM मास्टर ट्रेनर, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) और AFAA प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। निकोल एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट (CISSN) है जो इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के माध्यम से प्रमाणित है। वह एफडब्ल्यूएफ वेलनेस की मालिक हैं जहां वह सुधारात्मक व्यायाम, पोषण कोचिंग और विशेष आबादी को प्रशिक्षण देने में माहिर हैं। उनके पास महिला एथलीटों, कैंसर से बचे लोगों, मेडिकल कॉमरेडिटी वाले वृद्ध वयस्कों और बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले ग्राहकों सहित विभिन्न प्रकार के ग्राहकों के साथ काम करने का एक बड़ा अनुभव है। मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकारों से उबरने के लिए ग्राहकों को कोचिंग देने में भी उनकी विशेष रुचि है। निकोल अपने पति और पांच बच्चों के साथ समय बिताने का आनंद लेती है जब वह ग्राहकों को प्रशिक्षण नहीं दे रही है या फिटनेस कक्षाएं नहीं सिखा रही है।

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