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रिजर्व में प्रतिनिधि (आरआईआर): आपको क्या जानना चाहिए

किन्से महाफ़ी
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अधिकांश भारोत्तोलक परिचित हैंउनके 1 प्रतिनिधि अधिकतम के प्रतिशत की गणना करना(उर्फ, 1RM, एक व्यायाम के 1 दोहराव के लिए आप जितना वजन उठा सकते हैं) दिन के लिए उनकी वांछित तीव्रता के आधार पर व्यायाम के लिए उपयुक्त वजन का चयन करने के लिए।

क्या होगा यदि आप किसी व्यायाम के लिए अपने 1RM को नहीं जानते हैं, लेकिन फिर भी आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको वे #gains मिलें? रिजर्व में रेप्स (आरआईआर) विधि आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता के लिए सही वजन चुनने का एक त्वरित और अपेक्षाकृत आसान तरीका है।

रिजर्व में रेप्स (RIR) का क्या मतलब है?

रिप्स इन रिजर्व (आरआईआर) लोकप्रियता में बढ़ रहा है, यह वर्णन करके लिफ्ट की तीव्रता को मापने के तरीके के रूप में लोकप्रियता में बढ़ रहा है कि आप तकनीकी विफलता (अच्छे फॉर्म के साथ लिफ्ट को करने में असमर्थता) से पहले कितने और दोहराव कर सकते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ सहज होने और पैमाने से परिचित होने के बाद इस पद्धति को नियोजित करना सबसे अच्छा है।

मान लीजिए कि आप बेंच प्रेस का एक सेट कर रहे हैं और आप 10 प्रतिनिधि करते हैं। जब आप समाप्त कर लेते हैं, तो आप जानते हैं कि आप असफल होने से पहले अच्छे फॉर्म के साथ 2 और प्रतिनिधि कर सकते थे। इस मामले में आपका प्रतिनिधि रिजर्व (आरआईआर) में 2 है, क्योंकि आप अच्छे फॉर्म के साथ केवल 2 और दोहराव कर सकते थे।



आरआईआर माप का उपयोग स्वचालित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए आपकी तैयारी के लिए समायोजित हो जाएगा, जिससे आप अभी भी वांछित तीव्रता पर अच्छे फॉर्म के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप किसी व्यायाम के लिए अपने 1RM को नहीं जानते हैं, तो RIR आपको व्यायाम के लिए उपयुक्त वजन कम करने में मदद करने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

रिजर्व चार्ट में प्रतिनिधि: उदाहरण कसरत

आरआईआर मांसपेशियों के धीरज, मांसपेशियों के विकास (हाइपरट्रॉफी), शक्ति, या शक्ति चरण में अधिकतम शक्ति अभ्यास (हेल्स, एट अल।, 2016) के निर्माण में सबसे उपयोगी हो सकता है। यहां बताया गया है कि ऑप्ट मॉडल के चरण 2-5 में आरआईआर कैसे लागू किया जा सकता है:

प्रशिक्षण का चरणrepetitionsअनुशंसित आरआईआर
चरण 2 शक्ति धीरज8-12RMआरआईआर 0-1
चरण 3 मांसपेशियों का विकास6-12RM

RIR 0-2, नोट: ट्रेन RIR 0 (विफलता के लिए) केवल एकल-संयुक्त अभ्यास के अंतिम सेट पर

आरआईआर 2-4 बहु-संयुक्त आंदोलनों के लिए सबसे अच्छा है, और अत्यधिक मांसपेशियों की क्षति से बच जाएगा

चरण 4 अधिकतम शक्ति1-5RMआरआईआर 1-2, और कभी-कभी, आरआईआर 0
चरण 5 शक्तिशक्ति के लिए 1-5 प्रतिनिधि और शक्ति के लिए 8-10 प्रतिनिधि

आरआईआर 2-3

आरआईआर 4 (आंदोलन में पर्याप्त विस्फोटकता सुनिश्चित करने के लिए तीव्रता की सीमा)

 

आइए इसे चरण 3 पेशी विकास में सेट छाती और ट्राइसेप्स पर लागू करें, आरआईआर विधि को नियोजित करें ताकि प्रत्येक सेट के साथ तीव्रता बढ़े:

व्यायामसेटप्रतिनिधिआरआईआरगति

बारबेल बेंच प्रेस

डीबी चेस्ट प्रेस को इनलाइन करें

ट्राइसेप्स रोप एक्सटेंशन

38

सेट 1: 4 आरआईआर

सेट 2: 3 आरआईआर

सेट 3: 2 आरआईआर

*ट्राइसेप्स के लिए, अंतिम सेट के लिए 0-1 RIR

संतुलित

 

केवल ऊपर दिए गए दिशा-निर्देशों के भीतर रहकर अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए RIR लागू करने के कई तरीके हैं! आप प्रत्येक सेट में एक ही आरआईआर रख सकते हैं या अपनी तीव्रता के स्तर को बदलने के लिए अनुशंसित सीमा के भीतर इसे हेरफेर कर सकते हैं (इसे कठिन या आसान बनाते हुए)।

रिजर्व बनाम ट्रेनिंग टू फेल्योर में प्रतिनिधि

हम जानते हैं कि मांसपेशियों की अतिवृद्धि और शक्ति के विकास के लिए विफलता के करीब उठाना महत्वपूर्ण है। आरआईआर पद्धति को नियोजित करके कुछ "टैंक में प्रतिनिधि" छोड़कर यह कार्य आपको प्रत्येक सेट में विफलता में जाने की अनुमति के बिना पूरा करेगा।

अधिकतम शक्ति लक्ष्य तक पहुंचने के लिए हर बार असफलता को प्रशिक्षित करना स्वीकार्य है, लेकिन विफलता के लिए प्रशिक्षण अक्सर आराम करने वाले हार्मोन सांद्रता में परिवर्तन का कारण बन सकता है और अधिक प्रशिक्षण के कारण ताकत में वृद्धि से समझौता किया जा सकता है (हेल्स एट अल।, 2016)।

रिजर्व में प्रतिनिधि की गणना कैसे करें

नए भारोत्तोलकों के लिए, आपके फॉर्म के विफल होने से पहले "टैंक में" कितने प्रतिनिधि छोड़े गए हैं, इसे ठीक से मापने के लिए कुछ अभ्यास करना पड़ सकता है। आप एक स्पॉटर के साथ लिफ्ट का अभ्यास कर सकते हैं और अंत के पास, कॉल करें कि आपने कितने प्रतिनिधि छोड़े हैं, और देखें कि आप सही हैं या नहीं।

यह आपको विभिन्न तीव्रता स्तरों (4-6 RIR, 2 RIR, 1 RIR, आदि) को नापने और अपनी व्यक्तिगत सीमाओं को जानने में मदद कर सकता है। अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों को इस बात का बेहतर अनुभव होगा कि वे अपना सेट पूरा करने के बाद कितने अतिरिक्त प्रतिनिधि कर सकते हैं, हालांकि वे अपनी सटीकता का परीक्षण करने के लिए उसी विधि का उपयोग कर सकते हैं।

क्या आप RIR प्रशिक्षण के साथ अपना एक-प्रतिनिधि अधिकतम बढ़ा सकते हैं?

विशिष्टता के सिद्धांत के अनुसार, अपने 1RM को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका कम दोहराव पर बहुत भारी भार पर प्रशिक्षण देना है (उर्फ "अधिकतम" अभ्यास करने के लिए)। जब इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक तीव्रता का चयन करने की बात आती है तो आरआईआर प्रशिक्षण एक सहायक मार्गदर्शक हो सकता है।

अपना 1RM बढ़ाने के लिए, आप चरण 4, अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण में प्रशिक्षण लेना चाहेंगे। चरण 4 में अनुशंसित आरआईआर उपयोग के लिए ऊपर सूचीबद्ध दिशानिर्देशों का उपयोग करते हुए, आप 1-5 के आरआईआर के साथ 1-5 पुनरावृत्ति रेंज में प्रशिक्षित करना चाहेंगे, और कभी-कभी आरआईआर 0 तक प्रगति कर सकते हैं क्योंकि आप अपने एक को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं- प्रतिनिधि मैक्स।

यहां किसी ऐसे व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण योजना का उदाहरण दिया गया है जो 4 सप्ताह के दौरान अपनी लिफ्ट का 1RM बढ़ाना चाहता है:

सप्ताह 1: 5x5, 1-2 आरआईआर
सप्ताह 2: 3x5, 1-2 आरआईआर
सप्ताह 3 और 4: पिरामिड सेट का उपयोग करें (नीचे उदाहरण)

सेट 1: 5 प्रतिनिधि 2 आरआईआर
सेट 2: 4 प्रतिनिधि 2 आरआईआर
सेट 3: 3 प्रतिनिधि 1-2 आरआईआर
सेट 4: 2 प्रतिनिधि 1 आरआईआर
सेट 5: 1 प्रतिनिधि 0 आरआईआर

*सुनिश्चित करें कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रत्येक लिफ्ट के बीच 2-4 मिनट का आराम दें!

क्या आरआईआर हाइपरट्रॉफी या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए बेहतर है?

हाइपरट्रॉफी या शक्ति प्रशिक्षण पर लागू होने पर आरआईआर समान रूप से प्रभावी हो सकता है। कुंजी आपके लक्ष्यों के अनुसार ऊपर सूचीबद्ध प्रतिनिधि श्रेणियों और तीव्रता स्तरों के अनुसार प्रशिक्षित करना है।

RIR और RPE स्केल में क्या अंतर है?

आरपीई, या अनुमानित परिश्रम की दर, एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग यह व्यक्त करने के लिए किया जाता है कि आप 1-10 के पैमाने पर अभ्यास के दौरान कितनी मेहनत कर रहे हैं, 1 बहुत आसान है और 10 अधिकतम प्रयास है। आरआईआर के समान, यह व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक विधि है।

अंतर यह है कि भारोत्तोलक रिपोर्ट करता है कि वे कैसा महसूस करते हैं (आरपीई) बनाम दोहराव की संख्या जो वे अभी भी प्रदर्शन कर सकते हैं (आरआईआर)। यद्यपि आरपीई माप मूल रूप से कार्डियो वर्कआउट के लिए उपयोग किया जाता था, लेकिन इसका उपयोग भारोत्तोलकों को उनके प्रयास की तीव्रता को निर्धारित करने में मदद करने के लिए भी किया जाता है।

यहां आरपीई स्केल और आरआईआर मैचअप के बारे में बताया गया है:

आरपीई3आरआईआर
10 - अधिकतम प्रयास0 दोहराव शेष
9 - बहुत कठिन1 पुनरावृत्ति शेष
8 - बहुत कठिन2 दोहराव शेष
7 - उच्च, जोरदार3 दोहराव शेष
5-6 - मध्यम से कुछ हद तक कठिन4-6 दोहराव शेष
3-4 - हल्के से मध्यम

-

1-2 - बहुत हल्का-

 

भारोत्तोलकों की वरीयता के आधार पर, भारोत्तोलकों को समग्र तीव्रता का आकलन करने में मदद करने के लिए इन दो विधियों का उपयोग अग्रानुक्रम में किया जा सकता है। यदि आप ताकत प्रशिक्षण सत्रों के दौरान कैलकुलेटर को छोड़ने के लिए तैयार हैं, तो रिजर्व तकनीक में प्रतिनिधि को अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने कसरत के लिए सही वजन चुनने का एक आसान तरीका आज़माएं।

संदर्भ:

हेल्म्स, ईआर, क्रोनिन, जे।, स्टोरी, ए।, और ज़ॉर्डोस, एमसी (2016)। प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए कथित परिश्रम पैमाने के रिजर्व-आधारित रेटिंग में दोहराव का अनुप्रयोग। स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल, 38(4), 42-49।https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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