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प्रशिक्षण लाभ

प्रतिरोध प्रशिक्षण क्या है? व्यायाम, तकनीक, और बहुत कुछ!

किन्से महाफ़ी
|अपडेट रहें

अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम और प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में क्या मायने रखता है और आप आज की शुरुआत कैसे कर सकते हैं? पता लगाने के लिए पढ़ें!

प्रतिरोध प्रशिक्षण क्या है?

प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम का एक रूप है जो बाहरी प्रतिरोध के खिलाफ मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह को व्यायाम करके मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण को बॉडीवेट व्यायामों जैसे पुश-अप्स या स्क्वैट्स का उपयोग करके या बैंड, डम्बल, केटलबेल, बारबेल आदि जैसे उपकरणों का उपयोग करके किया जा सकता है।

सामान्य प्रतिरोध प्रशिक्षण अवधारणाएं

पेशीय अनुकूलन

जब प्रतिरोध प्रशिक्षण की बात आती है तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके लक्ष्य क्या हैं। क्यों? आपका शरीर आपके द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण के प्रकार के अनुकूल होगा। यदि आपका लक्ष्य अपने संतुलन में सुधार करना है, लेकिन आप केवल ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हो सकता है कि आप उन परिणामों को न देखें जिनकी आप उम्मीद कर रहे थे। आप जो परिणाम देखना चाहते हैं, उसके आधार पर अपने वर्कआउट की योजना बनाना सबसे अच्छा है।

यहाँ मुख्य अनुकूलन हैं:

स्थिरीकरण:जोड़ों के आसपास अच्छी स्थिरता का विकास करना और स्वस्थ गति के साथ अच्छी गति पैदा करने के लिए पर्याप्त पेशीय सहनशक्ति विकसित करना।

मांसपेशीय मज़बूती:लंबे समय तक बल उत्पादन का उत्पादन और रखरखाव करने की क्षमता।

अतिवृद्धि:मांसपेशियों के आकार में वृद्धि।

ताकत:बाहरी बल को दूर करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता, अक्सर तेजी से भारी भार का उपयोग करना।

शक्ति:कम से कम समय में अधिकतम संभव बल उत्पन्न करने की क्षमता (विस्फोटक गति!)

इन लक्ष्यों में से प्रत्येक को प्राप्त करना आवश्यक नहीं है, हालांकि प्रत्येक के लिए लाभ हैं।

तीव्र चर

प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, आप उन अनुकूलनों में से किसी एक की दिशा में काम करने के लिए तीव्र चर (सेट, प्रतिनिधि, गति, आराम और तीव्रता) को संशोधित कर सकते हैं। यहां प्रत्येक पेशी अनुकूलन के लिए उपयोग किए जाने वाले तीव्र चर हैं:

स्थिरीकरण (चरण 1: स्थिरीकरण सहनशक्ति प्रशिक्षण)

सेटप्रतिनिधिगतिविश्रामतीव्रता
1-312-20धीमा0-90 सेकंड12-20RM (प्रतिनिधि मैक्स)

 

मांसपेशी सहनशक्ति (चरण 2: ताकत सहनशक्ति प्रशिक्षण)

सेटप्रतिनिधिगतिविश्रामतीव्रता
2-4

8-12 (ताकत)

8-12 (स्थिरता)

संतुलित

धीमा

प्रत्येक सुपरसेट के बाद 0-60 सेकंड8-12RM

*नोट: इस चरण में सुपरसेट का उपयोग किया जाता है, जिसमें पहला व्यायाम एक शक्ति व्यायाम होता है, और दूसरा बायोमैकेनिकल रूप से समान स्थिरता व्यायाम होता है।

अतिवृद्धि (चरण 3: पेशी विकास प्रशिक्षण)

सेटप्रतिनिधिगतिविश्रामतीव्रता
3-66-12संतुलित0-60 सेकंडएन/ए

 

शक्ति (चरण 4: अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण)

सेटप्रतिनिधिगतिविश्रामतीव्रता
4-61-5विस्फोटक2-4 मिनट1-5RM

 

शक्ति (चरण 5: शक्ति)

सेटप्रतिनिधिगतिविश्रामतीव्रता
3-5

1-5 (ताकत)

8-10 (पावर)

विस्फोटक जोड़े के बीच 1-2 मिनट; सर्किट के बीच 3-5 मिनट1-5RM, 8-10RM, या 1RM का 30-45%

*नोट: इस चरण में सुपरसेट का उपयोग किया जाता है जिसमें पहला व्यायाम भारी शक्ति वाला व्यायाम होता है, और दूसरा हल्का वजन का उपयोग करते हुए बायोमैकेनिकल रूप से समान शक्ति व्यायाम होता है।

प्रगतिशील प्रशिक्षण

यहां तक ​​​​कि अगर आपका लक्ष्य आपकी मांसपेशियों के आकार (उर्फ: हाइपरट्रॉफी) को बढ़ाना है, तो उस अधिक उन्नत प्रकार के प्रशिक्षण की ओर अपना काम करना महत्वपूर्ण है। NASM में, हम परिणामों को अधिकतम करने और चोट या अति-प्रशिक्षण के जोखिम को कम करने के लिए प्रत्येक चरण के माध्यम से उचित प्रगति के लिए ऑप्ट मॉडल का उपयोग करते हैं। मॉडल को बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में सोचें। आगे बढ़ने से पहले कुछ मूलभूत ब्लॉकों को अच्छी तरह से बनाया जाना चाहिए, या घर गिर सकता है, इसलिए बोलने के लिए।

यहाँ से प्रारंभ करें:हर कोई चरण 1 से शुरू होगा: स्थिरीकरण सहनशक्ति प्रशिक्षण, उनके अनुभव के स्तर की परवाह किए बिना, अच्छे आंदोलन, संयुक्त स्थिरता और रूप की एक ठोस नींव बनाने के लिए।

अगला चरण: चरण 2, शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण। यह स्थिरीकरण और ताकत के बीच का सेतु है - किसी भी ताकत या मांसपेशियों के विकास के लक्ष्य की ओर बढ़ने में आपकी मदद करने के लिए एक महत्वपूर्ण चरण।

एक बार जब आप चरण 1 और 2 के प्रशिक्षण के 4-6 सप्ताह का प्रदर्शन कर लेते हैं, तो आप चरण 1 में वापस साइकिल चलाना और फिर से शुरू करना चुन सकते हैं, या प्रशिक्षण की अधिक उन्नत शैलियों में से एक का प्रयास कर सकते हैं:

वैकल्पिक अगला चरण: चरण 3: स्नायु विकास प्रशिक्षण। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो यह चरण आपके लिए है!

वैकल्पिक अगला चरण: चरण 4: अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण। यदि आप भारी उठाना और ताकत बनाना चाहते हैं, तो आप इस चरण का आनंद लेंगे!

वैकल्पिक अगला चरण: चरण 5: शक्ति प्रशिक्षण। यदि आप एक एथलीट हैं या आप विस्फोटक गतिविधियों का आनंद लेते हैं, तो पावर ट्रेनिंग में आपका नाम है।

एक बार जब आप अपने प्रत्येक वांछित चरण में 4-6 सप्ताह का प्रशिक्षण पूरा कर लेते हैं, तो आप वापस साइकिल चला सकते हैं और प्रगति जारी रख सकते हैं! बेशर्म प्लग: NASM- प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर को काम पर रखने से आपको अपने परिणामों को बढ़ावा देने और अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद मिल सकती है।

प्रशिक्षण आवृत्ति

शुरुआती को प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रशिक्षित करना चाहिए, मध्यवर्ती व्यायामकर्ता विभाजित दिनचर्या का उपयोग करके 3 दिन पूरे शरीर या 4-दिन प्रशिक्षित कर सकते हैं, और उन्नत भारोत्तोलक उचित विभाजन के साथ 4-6 बार/सप्ताह (प्रति दिन कई सत्रों सहित) को प्रशिक्षित कर सकते हैं। अति-प्रशिक्षण से बचें।

प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रकार

प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए फैंसी उपकरण या महंगी जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है। आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके आसानी से प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं, या आप नाम के लिए बैंड, मशीन, डम्बल, बारबेल, केटलबेल, सैंडबैग और यहां तक ​​कि घरेलू उपकरण (बैग में आटे के बैग, आदि) जैसे उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। कुछ!

प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम उदाहरण

अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन अभ्यास दिए गए हैं (व्यायाम डेमो और निर्देशों के लिए लिंक पर क्लिक करें):

छाती / ट्राइसेप्स

  • बेंच प्रेस(वही गति कर सकते हैं, लेकिन यदि आवश्यक हो तो डम्बल के साथ):
  • केबल क्रॉसओवर(प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके किया जा सकता है):

पीछे/बाइसेप्स

स्थायी पंक्ति(बैंड या केबल मशीनों का उपयोग करके किया जा सकता है):

पंक्ति तक झुका हुआ(डम्बल, बारबेल, सैंडबैग, बैंड का उपयोग करके किया जा सकता है):

फेस पुल(केबल मशीनों या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके किया जा सकता है):

पैर

गोबलेट स्क्वाट(बॉडीवेट किया जा सकता है, या भारित वस्तु पकड़कर):

संतुलन के लिए कदम(बॉडीवेट किया जा सकता है, या अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ):

रिवर्स लंज टू बैलेंस(वजन के साथ या बिना किया जा सकता है):

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग

तल पुल(कूल्हों में बॉडीवेट या अतिरिक्त वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके किया जा सकता है):

deadlift(केटलबेल या अन्य भारित वस्तु के साथ किया जा सकता है):

रोमानियाई डेडलिफ्ट(डम्बल, सैंडबैग, बारबेल या केटलबेल के साथ किया जा सकता है):

कंधों

स्केप्शन:

पार्श्व उठाएँ:

इनलाइन चेस्ट प्रेस(डम्बल या बारबेल के साथ किया जा सकता है):

नमूना प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत

इस चरण 1 प्रतिरोध कसरत के लिए, प्रत्येक श्रेणी में फिट होने के लिए उपरोक्त सूची में से एक व्यायाम चुनें (उदाहरण: 1 छाती/ट्राइसेप्स व्यायाम, 1 पैर व्यायाम, आदि चुनें, जब तक कि आपके पास पूरे शरीर की कसरत के लिए प्रत्येक श्रेणी में से एक न हो), और प्रत्येक अभ्यास को एक पंक्ति में, सर्किट-शैली में करें। जब आप एक बार सर्किट से गुजर चुके होते हैं, तो आप सर्किट के 3 सेट तक प्रदर्शन करने से पहले 0-90 सेकंड आराम कर सकते हैं।

व्यायामसेटप्रतिनिधिगतिविश्रामतीव्रता

1. छाती / ट्राइसेप्स

2. पैर

3. बैक / बाइसेप्स

4. ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग

5. कंधे

1-312-20धीमा0-90 सेकंड12-20RM (प्रतिनिधि मैक्स)

नोट: सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने कसरत से पहले फोम रोलिंग और अति सक्रिय मांसपेशियों को खींचकर गर्मजोशी करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है!

प्रतिरोध प्रशिक्षण का सबसे बड़ा लाभ

आपको यह समझाने के लिए अतिरिक्त कारणों की आवश्यकता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण समय और प्रयास के लायक है? कुछ लाभों की जाँच करें:

• बेहतर कार्डियोवैस्कुलर दक्षता
• बेहतर हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल अनुकूलन
• मांसपेशियों के आकार में वृद्धि
• अस्थि घनत्व में वृद्धि
• बढ़ा हुआ चयापचय
• शरीर की चर्बी में कमी
• बढ़ा हुआ समन्वय
• कण्डरा और स्नायुबंधन की शक्ति में वृद्धि
• पेशीय सहनशक्ति, शक्ति और शक्ति में वृद्धि

हाँ कृपया!

क्या आप घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण कर सकते हैं?

अगर महामारी ने हमें फिटनेस के बारे में एक बात सिखाई, तो वह यह था कि हम घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ फिट रह सकते हैं या फिट हो सकते हैं! क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण केवल शरीर के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है, इसे कहीं भी, किसी भी समय किया जा सकता है। यदि आप कुछ उपकरण चाहते हैं, तो डम्बल की एक जोड़ी और कुछ प्रतिरोध बैंड एक सुसंगत घरेलू कसरत दिनचर्या के लिए एक शानदार शुरुआत हो सकते हैं।

क्या वजन घटाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण अच्छा काम करता है?

संक्षिप्त उत्तर: हाँ! वजन घटाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा जो आपके पास है। यह एक बहुत बड़ा बोनस है क्योंकि मांसपेशियों का द्रव्यमान आपके दैनिक कैलोरी बर्न को बढ़ा सकता है, जिसका अर्थ है कि आप रोज़मर्रा की गतिविधियों को करने से अधिक कैलोरी बर्न करेंगे! जीत के लिए मांसपेशियों!

क्या प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

किसी भी फिटनेस स्तर पर कोई भी प्रतिरोध प्रशिक्षण कर सकता है। यह सही व्यायाम विविधताओं और उचित प्रतिरोध को खोजने के बारे में है जो आपको सभी प्रतिनिधि को अच्छे रूप में प्रदर्शन करने की अनुमति देता है, जबकि अभी भी थोड़ा चुनौतीपूर्ण महसूस कर रहा है।

आप किस का इंतजार कर रहे हैं? कोशिश करो!

संदर्भ:

सटन, बीजी (एड।)। (2022)। प्रतिरोध प्रशिक्षण अवधारणाएं। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण की NASM अनिवार्यताओं में, 7वां संस्करण (पीपी. 609-622)। जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग।

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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