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मानसिक बाधाओं को दूर करने के लिए स्मार्ट फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करना

चेरिलिन मैकलेस्टर, पीएचडी
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व्यायाम अक्सर शारीरिक परिश्रम और अनुकूलन जैसे वजन घटाने, बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन और बढ़ी हुई ताकत से जुड़ा होता है। हालाँकि, एक बात जो इन सभी चरों में समान है, वह यह है कि वे नासमझ नहीं हैं।

दूसरे शब्दों में, लगातार शारीरिक गतिविधि में भाग लेने का एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक पहलू है।

लोग अक्सर भाग लेते हैं क्योंकि वे नियमित व्यायाम और अन्य कारकों के अनगिनत लाभों को महत्व देते हैं जैसे कि अपेक्षित परिणामों तक पहुंचने पर संतुष्टि और उपलब्धि की भावना महसूस करना।

लक्ष्य निर्धारण प्रक्रिया

कई बार वांछित परिणाम तक पहुँचने के लिए एक लक्ष्य होने से परिभाषित किया जाता है। इसलिए, लक्ष्य निर्धारण को एक मनोवैज्ञानिक उपकरण माना जाता है जिसका उपयोग सक्रिय व्यक्ति करते हैं। लक्ष्य-निर्धारण प्रक्रिया में उस चीज़ की पहचान करना शामिल है जिसे आप पूरा करना चाहते हैं और फिर यह कैसे होगा इसके लिए एक योजना स्थापित करना शामिल है।

यह प्रक्रिया व्यक्तियों को उन व्यवहारों को प्राथमिकता देने में मदद करती है जो उन्हें एक लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगे और इसके परिणामस्वरूप व्यायाम उनके नियमित कार्यक्रम का हिस्सा बन सकता है।

वास्तव में, शारीरिक गतिविधि हस्तक्षेपों में लक्ष्य निर्धारण के कई पहलुओं का उपयोग करने वाले अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि, सामान्य रूप से, लक्ष्य निर्धारित करना और प्रगति के बारे में नियमित प्रतिक्रिया प्रदान करना समग्र शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए प्रभावी था।(मैकएवान एट अल।, 2016).

3 विभिन्न प्रकार के लक्ष्य: परिणाम, प्रक्रिया, प्रदर्शन

लक्ष्यों के लिए प्रयास करने की प्रभावशीलता दशकों से जानी जाती है, जहां लक्ष्य निर्धारण लागू होने पर लोग बेहतर प्रदर्शन करते हैं या अधिक हासिल करते हैं। ऐसे कई प्रकार के लक्ष्य हैं जिन्हें लोग निर्धारित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैंपरिणाम लक्ष्य, प्रक्रिया लक्ष्य, तथाकाम के लक्ष्य.

  1. परिणाम लक्ष्यउस परिणाम का संदर्भ लें जिसके लिए कोई अंततः काम कर रहा है।
  2. प्रक्रिया लक्ष्यदैनिक व्यवहार हैं जो उक्त लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आवश्यक हैं।
  3. काम के लक्ष्य वे मानक हैं जो किसी को परिणाम लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते तक पहुँचने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, वे परिणाम लक्ष्य की दिशा में प्रगति का आकलन करने के लिए चौकियों के रूप में कार्य करते हैं (चाहे वह हो)वजन कम करनाया अधिक उठाना)।

जबकि प्रत्येक प्रकार का लक्ष्य आवश्यक होता है जब लोगों के पास परिणाम लक्ष्य के अलावा प्रक्रिया लक्ष्य होते हैं, वे केवल परिणाम लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने वालों की तुलना में एक व्यायाम योजना का बेहतर पालन करते हैं। प्रक्रिया लक्ष्य अधिक व्यायाम आनंद के साथ जुड़े हुए हैं(विल्सन और ब्रुकफील्ड, 2009).

कुल मिलाकर, ये लक्ष्य आपस में जुड़े हुए हैं क्योंकि ये सामूहिक रूप से उस योजना को आकार देने में मदद करते हैं जो अंततः एक विशिष्ट उद्देश्य को पूरा करती है।

परिणाम, प्रक्रिया और प्रदर्शन लक्ष्यों के उदाहरण

आइए तीन महीने के भीतर 24 मिनट से कम समय में 5K दौड़ चलाने का उदाहरण लें।

  • परिणाम लक्ष्यतीन महीने के भीतर 24 मिनट से भी कम समय में 5K पूरा करने का दीर्घकालिक लक्ष्य है।
  • प्रक्रिया लक्ष्य उन व्यवहारों का संदर्भ लें जो प्रतिदिन होने की आवश्यकता है, जिसमें कितनी बार और कितनी दूर दौड़ना है, और गति क्या होनी चाहिए। प्रशिक्षण कैसे आगे बढ़ता है और यात्रा या बीमारी जैसी अप्रत्याशित परिस्थितियों के उत्पन्न होने पर समायोजन करने की अनुमति के आधार पर ये लक्ष्य लचीले होने चाहिए।
  • काम के लक्ष्य रास्ते में मील के पत्थर का संदर्भ लें, जैसे कि 24 मिनट से कम समय में उस दूरी को पूरा करने की दिशा में प्रगति को ट्रैक करने के लिए हर महीने 5K दौड़ना, उदाहरण के लिए, एक महीने के बाद 28 मिनट में 5K दौड़ना और दो महीने के बाद 26 मिनट, 5K तक पहुंचना तीन महीने में 24 मिनट के अंदर। प्रदर्शन लक्ष्य यह पता लगाने में सहायक होते हैं कि क्या उपयुक्त योजना मौजूद है, और यदि परिणाम लक्ष्य संभव है।

ये विभिन्न प्रकार के लक्ष्य यह स्थापित करने में मदद करते हैं कि कोई क्या हासिल करना चाहता है और सफलता सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक कदम क्या हैं।

स्मार्ट फिटनेस लक्ष्य क्या हैं?

एक बार विभिन्न प्रकार के लक्ष्यों को समझ लेने के बाद, अगला कदम व्यवस्थित रूप से उपयुक्त लक्ष्य निर्धारित करना है। कई व्यक्ति लक्ष्य निर्धारण के लिए स्मार्ट परिवर्णी शब्द का उपयोग करते हैं, जिसका अर्थ है:

  • विशिष्ट:व्यक्तिगत प्रेरक के रूप में भी कार्य करते हुए लक्ष्य स्पष्ट और सटीक होना चाहिए।
  • औसत दर्जे का: लक्ष्य कुछ ऐसा होना चाहिए जिसे वस्तुनिष्ठ रूप से मापा जा सके ताकि आप प्रगति को सटीक रूप से ट्रैक कर सकें।
  • प्राप्य:लक्ष्य इतना यथार्थवादी होना चाहिए कि किसी को अपनी नियमित दिनचर्या से परे धकेलने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हो।
  • प्रासंगिक:लक्ष्य को एक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण महसूस करने और अन्य फिटनेस से संबंधित आकांक्षाओं के साथ संरेखित करने की आवश्यकता है।
  • समय सीमा:यह एक समय सीमा प्रदान करता है और लोगों को काम पर बने रहने और परिणाम लक्ष्य को प्राथमिकता देने में मदद करेगा।

स्मार्ट फिटनेस लक्ष्य उदाहरण

उदाहरण के लिए, ताकत बढ़ाना एक अस्पष्ट लक्ष्य है जो किसी विशिष्ट चीज़ से जुड़ा नहीं है जिसे समय की अवधि में मापा जा सकता है।

इसलिए, जबकि मजबूत बनना एक महत्वपूर्ण लक्ष्य हो सकता है, स्मार्ट लक्ष्य का संक्षिप्त नाम लक्ष्य को परिभाषित करने में मदद कर सकता है ताकि सफलता सुनिश्चित करने के लिए उचित कदम उठाए जा सकें। एक मनोरंजक व्यायामकर्ता के लिए ताकत में सुधार करने के लिए विस्तार करना, 6 सप्ताह में 10-पुनरावृत्ति अधिकतम बेंच प्रेस को 10 एलबीएस तक बढ़ाना स्मार्ट लक्ष्य निर्धारण तकनीक में फिट होगा।

यह एक अत्यधिक हैविशिष्टलक्ष्य, यह आसानी से हो सकता हैमापा, आप वास्तविक रूप से कर सकते हैंप्राप्त करनायह निर्दिष्ट समय में, यह हैसे मिलता जुलताकिसी के लिए जो ताकत बढ़ाना चाहता है, और यह हैसमय सीमा.

हालांकि इस बारे में स्पष्ट सहमति नहीं है कि लक्ष्य कितने चुनौतीपूर्ण होने चाहिए, यह देखा गया है कि मध्यम से चुनौतीपूर्ण फिटनेस लक्ष्य बेहतर परिणाम देते हैं।(चंद्रमा, यूं, और मैकनेमी, 2016).

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लक्ष्य को पूरा करने की इच्छा भी होनी चाहिए। एक व्यक्ति के पास तीव्रता बढ़ाने या एक नया व्यवहार शुरू करने के लिए आवश्यक कौशल होना चाहिए। प्रयास करने के लिए एक परिणाम लक्ष्य स्थापित करके, एक ऐसी योजना बनाना संभव हो जाता है जिसमें प्रक्रिया और प्रदर्शन लक्ष्य शामिल हों जो सफलता की संभावना का समर्थन करेंगे।

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए विचार की आवश्यकता है

लक्ष्य निर्धारण वास्तव में एक संज्ञानात्मक प्रक्रिया है, जिसका अर्थ है कि यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में लोगों को सोचने की आवश्यकता है, और लक्ष्य कुछ ऐसा होना चाहिए जिसे वे महत्व दें। यह प्रक्रिया रणनीति बनाने और निर्धारित करने का अवसर प्रदान करती है कि लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको किन व्यवहारों को जोड़ने, हटाने या समायोजित करने की आवश्यकता है।

एक बार लक्ष्य निर्धारित हो जाने के बाद, कार्यों को करने की आवश्यकता होती है, और यहीं से बाधाओं, प्रेरणा और आत्म-नियमन की वास्तविकता स्पष्ट हो जाती है।

फिटनेस के लक्ष्य अक्सर उस समय के कारण चुनौतीपूर्ण होते हैं जिसमें निवेश करने की आवश्यकता होती है और शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होती है। इसलिए व्यायाम में बाधाएं आसानी से निराशा और देरी के परिणाम पैदा कर सकती हैं। यहां तक ​​​​कि सबसे अच्छे इरादे वाले भी फिटनेस से संबंधित लक्ष्यों को प्राप्त करने में बाधाओं का सामना करते हैं।

प्रभावी स्वास्थ्य लक्ष्य निर्धारित करने के लिए सामान्य चुनौतियाँ

व्यायाम करने के लिए सबसे आम बाधाओं में से कुछ जिन पर व्यक्तियों का कुछ नियंत्रण होता है, उनमें शामिल हैं लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:

  • समय की कमी(काम, परिवार और सामाजिक दायित्वों के बीच पर्याप्त समय न होना)
  • शक्ति की कमी(व्यस्त कार्यक्रम और उचित आराम न मिलने के कारण)
  • प्रेरणा की कमी(अन्य ख़ाली समय की गतिविधियों से ऊपर शारीरिक प्रशिक्षण को प्राथमिकता देने में कठिनाई)

इन बाधाओं को दूर करने का एक तरीका लक्ष्य पर फिर से विचार करना और आवश्यकतानुसार समायोजित करना है। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य विशिष्ट है, लेकिन अत्यधिक जटिल नहीं है, और यह उस कार्य के आधार पर अपेक्षा करने के लिए एक उचित परिणाम है जिसे निर्धारित समय सीमा में पूरा किया जा सकता है।

संदेह होने पर, a . से परामर्श करेंप्रमाणित फिटनेस पेशेवरव्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों की व्यवहार्यता के संबंध में एक उद्देश्य राय प्रदान कर सकता है।

फिटनेस के लिए समय कैसे निकालें

जब समय की कमी एक बाधा है, तो निम्न प्रयास करें:

  • मूल्यांकन करें कि पूरे दिन में कितना समय व्यतीत होता है और शेड्यूल को पुनर्व्यवस्थित करें ताकि व्यायाम में एक निर्दिष्ट स्लॉट हो।
  • कुछ समय खाली करने के लिए जब संभव हो तो कामों को मिलाएं या सौंपें।
  • दिन में जल्दी व्यायाम करें ताकि अनपेक्षित शेड्यूल संघर्षों के कारण मिस्ड वर्कआउट होने की संभावना कम हो।

ऊर्जा की कमी से लड़ना

जब ऊर्जा की कमी एक बाधा है, तो निम्न प्रयास करें:

  • नियमित रूप से सोने के समय का पालन करके हर रात उचित आराम करने का प्रयास करें।
  • सुनिश्चित करें कि भोजन और पेय पदार्थों का सेवन स्वस्थ और संतुलित विकल्पों से युक्त हो।
  • थकावट होने से पहले दिन में जल्दी व्यायाम करें।

प्रेरणा ढूँढना

जब प्रेरणा की कमी एक बाधा है, तो निम्न प्रयास करें:

  • लक्ष्य के महत्व और प्रासंगिकता का पुनर्मूल्यांकन करें।
  • पुष्टि करें कि परिणाम लक्ष्य सार्थक है, और इसे प्राप्त करने से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
  • सुनिश्चित करें कि प्रक्रिया के लक्ष्यों में ऐसी गतिविधियाँ और अभ्यास शामिल हैं जो आनंददायक हों।

अभिप्रेरणा से तात्पर्य उस दिशा और तीव्रता से है जिसे कोई व्यक्ति किसी दिए गए कार्य में लगाता है, जिससे वह लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक बन जाता है। प्रेरणा कई रूपों में आती है जहां कुछ लोग आंतरिक रूप से प्रेरित होते हैं और लक्ष्य तक पहुंचने की प्रक्रिया का आनंद लेते हैं।

इसके विपरीत, दूसरों को एक लक्ष्य को पूरा करने के लिए पुरस्कार या बाहरी मान्यता अर्जित करके बाहरी रूप से प्रेरित किया जाता है, और कई व्यक्तियों में दोनों प्रकार की प्रेरणा होती है।

लब्बोलुआब यह है कि प्रेरणा भीतर से आती है, और जबकि अन्य जानकारी और प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं, वे किसी और के लिए प्रेरणा स्थापित नहीं कर सकते। इसलिए फिटनेस लक्ष्य प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत और सार्थक होने चाहिए।

यह सभी देखें:5 फिटनेस मोटिवेशन टिप्स पाने और प्रेरित रहने के लिए

स्व-नियमन का महत्व

जबकि प्रेरणा अक्सर केंद्र स्तर पर होती है, एक अन्य आवश्यक विचार स्व-नियमन है, जो यह दर्शाता है कि लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किसी का अपनी भावनाओं और व्यवहारों पर कितना नियंत्रण है।

उदाहरण के लिए, इस बात के प्रमाण हैं कि जो व्यक्ति स्व-नियमन में अधिक प्रभावी होते हैं, वे पहले दिन में कठिन कार्य करते हैं(डेलोस, वैनडेलन, और हॉयल, 2015).

इससे पता चलता है कि जिन लोगों का आत्म-नियंत्रण अच्छा है, वे पहचानते हैं कि विशिष्ट कार्य, जिन्हें कठिन माना जाता है, पहले होना चाहिए ताकि अन्य प्रतिस्पर्धी हित हस्तक्षेप न करें।

उन व्यक्तियों के लिए जो प्रभावी रूप से स्व-विनियमन नहीं करते हैं और नियमित शारीरिक गतिविधि को पूरा करने के लिए चुनौतीपूर्ण पाते हैं, एक समाधान यह सुनिश्चित करने के लिए दिन में जल्दी ही उस कार्य से निपटना है।

निष्कर्ष के तौर पर

कुल मिलाकर, लक्ष्य निर्धारण नौसिखियों और अनुभवी व्यायामकर्ताओं के लिए समान रूप से एक उत्कृष्ट उपकरण है क्योंकि यह आवश्यक संरचना प्रदान कर सकता है जिससे सफलता मिलेगी।

यहां तक ​​​​कि जब लक्ष्य अनुमानित से अधिक चुनौतीपूर्ण साबित होते हैं, तो कई संज्ञानात्मक विचार दैनिक जिम्मेदारियों को पुन: प्राथमिकता देने या वर्तमान परिणाम, प्रक्रिया या प्रदर्शन लक्ष्यों के समायोजन को प्रभावित करने में मदद कर सकते हैं।

याद रखने वाली मुख्य चीजों में से एक यह है कि लक्ष्य निर्धारण एक तरल प्रक्रिया है जहां परिणाम यह होना चाहिए कि कुछ सार्थक हासिल किया गया है।

संदर्भ

  1. डेलोस, जेई, वैनडेलन, एमआर, और हॉयल, आरएच (2015)। सूची में पहला: स्व-विनियमन में प्रभावशीलता और कठिन व्यायाम लक्ष्य की खोज को प्राथमिकता देना।स्वयं और पहचान, 14 (3) 271-289। डोई:10.1080/15298868.2014.983442
  2. मैकएवान, डी., हार्डन, एसएम, ज़ुम्बो, बीडी, सिल्वेस्टर, बीडी, कौलियस, एम., रुइसन, जीआर, . . . ब्यूचैम्प, एमआर (2016)। शारीरिक गतिविधि व्यवहार को बदलने के लिए बहु-घटक लक्ष्य निर्धारण हस्तक्षेप की प्रभावशीलता: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।स्वास्थ्य मनोविज्ञान की समीक्षा, 10 (1), 67-88. डीओआई:10.1080/17437199.2015.1104258
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लेखक

चेरिलिन मैकलेस्टर, पीएचडी

फिटनेस उद्योग में दो दशकों से अधिक के अनुभव के साथ चेरिलिन मैकलेस्टर केनेसॉ स्टेट यूनिवर्सिटी में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर हैं। उन्होंने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से काइन्सियोलॉजी में बीएस और टेनेसी विश्वविद्यालय से एक्सरसाइज फिजियोलॉजी में एमएस और पीएचडी की उपाधि प्राप्त की। उनके वर्तमान शिक्षण और अनुसंधान हितों में व्यायाम भागीदारी के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक पहलू शामिल हैं।

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