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कंधे के दर्द के 10 असरदार व्यायाम: आज ही अपने कंधे को ठीक करें!

निकोल गोल्डन
|अपडेट रहें

कंधा का केंद्र बिंदु हैNASM सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञता का अध्याय 14 . अधिक जानने के लिए पाठ्यक्रम देखें!

कंधे में दर्द क्यों होता है?

कंधा कई जोड़ों और मांसपेशियों की एक जटिल प्रणाली है। बोलने के लिए सिस्टम में कोई भी खराबी दर्द का कारण बन सकती है। हालांकि गंभीर चोटें (जैसे कंधे का आघात या संक्रमण) दर्द का कारण बन सकती हैं, यह लेख पुराने कंधे के दर्द के मुख्य कारणों और उपचार पर अधिक केंद्रित है जिसे तीन मुख्य श्रेणियों (मिशेल एट अल।, 2005) में विभाजित किया जा सकता है।

रोटेटर कफ विकार

रोटेटर कफ छोटी मांसपेशियों का समूह है जो ग्लेनोह्यूमरल जोड़ को जगह में लंगर डालता है। इन मांसपेशियों में सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस, सबस्कैपुलरिस और टीरेस माइनर शामिल हैं। ये मांसपेशियां ज्यादातर टाइप I मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं और ग्लेनोह्यूमरल जोड़ की गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होती हैं जैसे कि आंतरिक रोटेशन (सबस्कैपुलरिस), 15 डिग्री (सबस्कैपुलरिस) का अपहरण, और बाहरी रोटेशन (इन्फ्रास्पिनैटस), बाहरी रोटेशन (टेरेस माइनर)।

रोटेटर कफ विकारों में कोई भी चोट या समस्या शामिल है जो इन मांसपेशियों और उनकी सहायक संरचनाओं को प्रभावित करती है (स्मिता मारुवाडा और वराकालो, 2018)। इन स्थितियों में इम्पिंगमेंट, रोटेटर कफ टियर, बर्साइटिस, या रोटेटर कफ टेंडिनोपैथी (वाराकालो एट अल।, 2022) शामिल हैं।

रोटेटर कफ विकार 35 और 75 वर्ष की आयु के बीच के ग्राहकों में अपेक्षाकृत आम हैं। इन विकारों के कारण कंधे में दर्द और/या कमजोरी हो सकती है, आमतौर पर सामने और बगल की ओर। विशिष्ट आंदोलन परीक्षण एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को एक विशिष्ट निदान का बेहतर विचार दे सकते हैं, लेकिन कई बार यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है।

ग्लेनोह्यूमरल संयुक्त विकार

इन स्थितियों में ऑस्टियोआर्थराइटिस (60 वर्ष से अधिक उम्र में सबसे आम) और फ्रोजन शोल्डर या एडहेसिव कैप्सुलिटिस शामिल हैं जो आमतौर पर 40 से 65 वर्ष की आयु के बीच होता है। दोनों विकार ग्लेनोह्यूमरल जोड़ की गति को महत्वपूर्ण रूप से प्रतिबंधित करते हैं।

फ्रोजन शोल्डर तब होता है जब संयुक्त कैप्सूल के भीतर सूजन होती है जो गतिशीलता को कम करती है और निशान ऊतक के गठन की अनुमति देती है जो गतिशीलता को और सीमित करती है (मेज़ियन एंड चांग, ​​2020)। ऑस्टियोआर्थराइटिस तब होता है जब जोड़ को कुशन करने वाली कार्टिलेज कम हो जाती है, जोड़ का स्थान संकरा हो जाता है, और अंत में हड्डी हर आंदोलन के साथ हड्डी से संपर्क करती है जिसके परिणामस्वरूप दर्द होता है (मिशेल एट अल।, 2005)।

गर्दन से संदर्भित दर्द

गर्दन से उत्पन्न होने वाले कंधे में दर्द एक बहुत ही सामान्य खोज है। कंधे के लिए संदर्भित गर्दन के दर्द के कई मामले आगे की ओर सिर की स्थिति से आते हैं जो "टेक्स्ट नेक" के साथ आम है।

आगे सिर की स्थिति लगातार नीचे की ओर देखने (कई बार फोन पर) और एक गोल कंधे की मुद्रा बनाए रखने के कारण होता है। यह ऊपरी ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला, स्केलेन्स, और स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड में अति सक्रियता की ओर जाता है और गर्भाशय ग्रीवा के फ्लेक्सर्स, मध्य / निचले ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स में निष्क्रियता की ओर जाता है। यह जटिल ध्वनि मुद्रा में बाधा डालता है और अक्सर गर्दन और कंधों में दर्द होता है (क्लार्क एट अल।, 2014)।

सुधारात्मक व्यायाम के साथ कंधे के दर्द को रोकना

पुराने कंधे के दर्द के बारे में अच्छी खबर यह है कि सुधारात्मक व्यायाम, जब लगातार किया जाता है, तो इनमें से कई स्थितियों को रोकने और सुधार करने में मदद मिल सकती है। कई बार, अतिसक्रिय और कम सक्रिय मांसपेशियों की एक श्रृंखला कंधे के साथ खराब गति पैटर्न का कारण बन सकती है जिससे दर्द या चोट लग सकती है, विशेष रूप से दोहराव वाले आंदोलनों के साथ जो कुछ व्यवसायों जैसे निर्माण, कार्यालय के काम आदि में देखा जा सकता है।

वैसे ही,एक अंडरएक्टिव रोटेटर कफ चोट लगने का खतरा हो सकता है क्योंकि यह बड़े आंदोलनों जैसे फेंकने या पिचिंग के दौरान ग्लेनोह्यूमरल जोड़ को स्थिर करने में विफल हो जाएगा। बेसबॉल खिलाड़ियों के बीच एक आम चोट एक फटा हुआ रोटेटर कफ है क्योंकि प्राइम मूवर्स (यानी, डेल्टोइड्स) अपेक्षाकृत कमजोर रोटेटर कफ पर उच्च बल लगाते हैं जो आंदोलन को स्थिर करने में विफल रहता है (वाराकालो एट अल।, 2022)।

मेहरी एट अल। (2020) ने 32 महिलाओं के एक समूह में आगे की ओर सिर की स्थिति से उपजी गर्दन और कंधे के दर्द में सुधार के लिए एक सुधारात्मक व्यायाम कार्यक्रम की प्रभावशीलता का आकलन किया। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि हस्तक्षेप समूह में लगभग सभी महिलाओं में दर्द और अक्षमता के साथ-साथ पोस्टुरल संरेखण की रेटिंग में महत्वपूर्ण सुधार हुआ था।

इसी तरह, शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि कंधे और स्कैपुलर स्थिरता में सुधार के उद्देश्य से एक घर-आधारित सुधारात्मक व्यायाम कार्यक्रम भी पुराने ओवरहेड काम में लगे निर्माण श्रमिकों के एक समूह में दर्द और सबक्रोमियल इंपिंगमेंट और रोटेटर कफ टेंडिनोपैथी के लक्षणों को काफी कम करने के लिए साबित हुआ (लुडविग, 2003 )

इनमें से कई सुधारात्मक व्यायाम सूचीबद्ध कंधे के दर्द की अधिकांश स्थितियों के साथ लागू किए जा सकते हैं। उन्हें प्रदर्शन करने के लिए न्यूनतम उपकरणों की भी आवश्यकता होती है।

कंधे के दर्द को रोकने / ठीक करने के लिए शीर्ष 10 व्यायाम:

  1. लैटिसिमस डोरसी और पेक्टोरलिस मेजर एंड माइनर की सेल्फ मायोफेशियल रिलीज (एसएमआर)
  2. अपर ट्रेपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुला की सेल्फ मायोफेशियल रिलीज़ (SMR)
  3. स्टेटिक पेक्टोरल बॉल स्ट्रेच और पेक्टोरलिस माइनर स्ट्रेच
  4. लैटिसिमस डॉर्सी स्टैटिक बॉल स्ट्रेच
  5. ऊपरी ट्रेपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुला स्थिर खिंचाव
  6. चिन टक
  7. ब्लैकबर्न टी
  8. स्थायी बाहरी घुमाव
  9. स्थिरता बॉल ब्लैकबर्न वाई
  10. स्क्वाट टू रो

टिप्पणीकि इन अभ्यासों को इस क्रम में पूरा किया जा सकता है ताकि सुधारात्मक व्यायाम निरंतरता को बाधित, लंबा, सक्रिय और एकीकृत किया जा सके (क्लार्क एट अल।, 2014)।

अभ्यास 1:लैटिसिमस डोरसी और पेक्टोरलिस मेजर एंड माइनर की सेल्फ मायोफेशियल रिलीज (एसएमआर)

एसएमआर लैटिसिमस डोरसी (लैट)

फोम रोलर को प्रभावित हाथ के नीचे रखें और एक कोमल स्थान मिलने तक थोड़ा पीछे झुकें। हाथ पूरी तरह से बढ़ाएँ। 30-60 सेकंड के लिए बनाए रखें।

स्व-मायोफेशियल रिलीज एसएमआर पेक्टोरलिस मेजर और माइनर

यह व्यायाम या तो फर्श से प्रवण स्थिति में या दीवार से खड़ी स्थिति में पूरा किया जा सकता है यदि यह बहुत दर्दनाक है। अक्सर फोम बॉल या टेनिस बॉल इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छा काम करती है। गेंद को हाथ और उरोस्थि के बीच रखें और कोमलता का क्षेत्र खोजें। 30-60 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें। आप गेंद को इधर-उधर घुमा सकते हैं या अपने हाथ को ऊपर-नीचे कर सकते हैं क्योंकि गेंद मांसपेशियों पर दबाव बनाए रखती है।

व्यायाम 2:अपर ट्रेपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुला की सेल्फ मायोफेशियल रिलीज़ (SMR)

यह अभ्यास सबसे अच्छा हुक के आकार के उपकरण के साथ पूरा किया जाता है। ऊपरी ट्रेपेज़ियस के साथ दबाव डालें जब तक कि निविदा स्पॉट न मिल जाए। निविदा क्षेत्र पर दबाव बनाए रखें और सिर को विपरीत दिशा में मोड़ें। 30 से 60 सेकंड तक बनाए रखें। कई क्षेत्रों में कई बार दोहराएं।

व्यायाम 3: स्टेटिक पेक्टोरल बॉल स्ट्रेच और पेक्टोरलिस माइनर "क्रूसिफ़िकेशन" स्ट्रेच

 

एक बड़ा फोम रोलर पीठ के नीचे रखा जाता है और बाहों को कोहनी के जोड़ पर 90 डिग्री के मोड़ के साथ कान के स्तर पर रखा जाता है। इस पोजीशन में 3 से 60 सेकेंड तक रहें। ध्यान दें कि बहुत से ग्राहकों के पास फर्श से संपर्क करने के लिए उनके हाथों की गति की सीमा नहीं होगी, लेकिन यह काम करने का एक लक्ष्य है।

हाथ को हाथ से कान से थोड़ा ऊपर रखा जाता है और निचली भुजा को स्टेबिलिटी बॉल पर रखा जाता है। छाती को तब तक नीचे आने दें जब तक कि पेक्टोरलिस मेजर में खिंचाव महसूस न हो जाए। 30 से 60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

व्यायाम 4: लैटिसिमस डॉर्सी स्टैटिक बॉल स्ट्रेच

ग्लेनोह्यूमरल जोड़ और कोहनी के जोड़ को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है और निचली बांह को स्टेबिलिटी बॉल (कलाई के करीब) पर रखा जाता है। लैटिसिमस डॉर्सी में खिंचाव महसूस होने तक थोड़ा सा सिंक करें। 30 से 60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

व्यायाम 5: ऊपरी ट्रेपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुला स्थिर खिंचाव

विपरीत हाथ को सिर के शीर्ष पर रखें और ऊपरी ट्रेपेज़ियस को धीरे से फैलाएं जैसा कि छवि 1 में देखा गया है। धीरे से सिर को पीछे की ओर झुकाएं और लक्षित मांसपेशी की विपरीत दिशा को मोड़ें।

व्यायाम 6: चिन टक

एक सीधी मुद्रा के साथ खड़े हो जाओ, कंधे के ब्लेड वापस ले लो, और सीधे ठोड़ी को पीछे खींचें। 2 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, धीरे-धीरे रिलीज करें, और दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

व्यायाम 7: ब्लैकबर्न टी

प्रवण स्थिति में लेट जाएं। बाहों को पूरी तरह से "टी" स्थिति में फैलाएं। बाजुओं को फर्श से हटाने के लिए कंधे के ब्लेड को पीछे हटाएँ। 2 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, धीरे-धीरे रिलीज करें, और दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं। ध्यान दें कि इस अभ्यास के लिए आपके मुवक्किल की गति की सीमा समय के साथ अभ्यास के साथ सुधरेगी।

व्यायाम 8: स्थायी बाहरी घुमाव

कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें और जितना हो सके शरीर के करीब लंगर डालें। प्रतिरोध बैंड या केबल को पकड़ें और यह सुनिश्चित करते हुए कि कंधे का ब्लेड हिल रहा है, हाथ को बाहरी रूप से घुमाएं।

व्यायाम 9: स्थिरता बॉल ब्लैकबर्न Y

स्टेबिलिटी बॉल को छाती के नीचे प्रवण स्थिति में रखें। बाजुओं को Y पोजीशन में रखें और कोहनियों को फैलाते हुए बाजुओं को कानों के स्तर तक उठाएं। गेंद से छाती को हटाने के बजाय अपने मुवक्किल को उनकी बाहों को हिलाने के लिए कहें।

व्यायाम 10: स्क्वाट टू रो

एक प्रतिरोध बैंड या केबल मशीन को पकड़ें। रोइंग मोशन बनाने के लिए कंधे के ब्लेड को वापस लें और कोहनियों को मोड़ें। रिलीज और स्क्वाट। खड़े हो जाओ और दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

दर्द होने पर क्या आपको अपने कंधे का व्यायाम करना चाहिए?

इस प्रश्न का उत्तर विशिष्ट चोट, सर्जिकल इतिहास और स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की सलाह पर निर्भर करता है। कई पुरानी कंधे की चोटों को सुधारात्मक व्यायाम से बहुत लाभ होगा जिसे सुरक्षित रूप से पूरा किया जा सकता है।

हालांकि, यदि कंधे का दर्द मौजूद है, विशेष रूप से रोटेटर कफ विकारों के मामले में, तो अक्सर यह सलाह दी जाती है कि दर्द में सुधार होने तक ओवरहेड, और कभी-कभी, आगे की ओर दबाव डालने से बचा जाता है (मिशेल एट अल।, 2005)।

एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में अपने स्वयं के अभ्यास में, मैं अक्सर कंधे की चोटों वाले ग्राहकों के लिए उपयोग करना जारी रखूंगा, हालांकि, उनके कार्यक्रमों को सुधारात्मक अभ्यासों को शामिल करने के लिए समायोजित किया जाएगा, और अन्य अभ्यास जो दर्द/चोट को बढ़ा सकते हैं, छोड़े गए हैं या महत्वपूर्ण रूप से संशोधित किए गए हैं।

मूल कार्यक्रम

चरण 2: शक्ति धीरज

एसएमआर:बछड़े, क्वाड्स, लैट्स, पेक्स मेजर/मिनट

सक्रिय खिंचाव:बछड़े, क्वाड्स, लैट्स, पेक्स मेजर/मिनट

1 सेट, 30-60 सेकंड
10 प्रतिनिधि

कोर/बैलेंस/प्लायोमेट्रिक

उल्टा क्रन्च
बॉल क्रंच
बंधुआ अपहरण
बॉल ब्रिज
सिफ़र कूदो

2 सेट, 10 प्रतिनिधि

प्रतिरोध

बारबेल बैक स्क्वाट
संतुलन के लिए कदम बढ़ाएं
बारबेल बेंच प्रेस
स्थिरता बॉल चेस्ट प्रेस
बैठे ओवरहेड प्रेस
सिंगल लेग स्कैप्शन
बैठे पंक्ति
बॉल डंबेल रो

2 सेट
10 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि
10 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि
10 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि
10 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि

शांत हो जाओ

एसएमआर:बछड़े, क्वाड्स, लैट्स, पेक्स मेजर/मिनट

सक्रिय खिंचाव:बछड़े, क्वाड्स, लैट्स, पेक्स मेजर/मिनट

1 सेट, 30-60 सेकंड
1 सेट, 30-60 सेकंड

 

*उसी ग्राहक को बेसबॉल के पिकअप गेम में रोटेटर कफ की आंशिक मोटाई के आंसू का सामना करना पड़ता है। क्लाइंट ने शारीरिक उपचार किया है और व्यायाम के लिए मंजूरी है लेकिन ऊपरी ट्रेपेज़ियस और ओवरहेड आंदोलनों को भारी लोड करने से बचने के लिए कहा गया है।

संशोधित कार्यक्रम

चरण 2: शक्ति धीरज

एसएमआर:बछड़ों, क्वाड्स, लैट्स, पेक्स मेजर/मिनट, अपर ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला

स्थैतिक खिंचाव:बछड़ों, क्वाड्स, लैट्स, पेक्स मेजर/मिनट, अपर ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला

1 सेट, 30-60 सेकंड
30 से 60 सेकंड

कोर/बैलेंस/प्लायोमेट्रिक

उल्टा क्रन्च
बॉल क्रंच

बंधुआ अपहरण
बॉल ब्रिज
सिफ़र कूदो

2 सेट, 10 प्रतिनिधि

प्रतिरोध

पैरों से दबाव डालना
संतुलन के लिए कदम बढ़ाएं
बैंडेड आंतरिक रोटेशन
स्थिरता बॉल चेस्ट प्रेस (सहन के रूप में वजन)
बैंडेड बाहरी घुमाव
सिंगल लेग स्कैप्शन
ब्लैकबर्न टी
स्क्वाट टू रो

2 सेट
10 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि
12 प्रतिनिधि

शांत हो जाओ

एसएमआर:बछड़ों, क्वाड्स, लैट्स, पेक्स मेजर/मिनट, अपर ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला

स्थैतिक खिंचाव:बछड़ों, क्वाड्स, लैट्स, पेक्स मेजर/मिनट, अपर ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला

1 सेट, 30-60 सेकंड

 

क्या वरिष्ठ आबादी के लिए विशेष विचार हैं?

30 से 36 प्रतिशत वरिष्ठ अपने कंधों के साथ दर्द या गतिशीलता की सीमाओं की रिपोर्ट करेंगे। हालांकि, यह एक ऐसा मुद्दा है जिसे अक्सर स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं द्वारा अनदेखा कर दिया जाता है कफ की चोटें ऑस्टियोआर्थराइटिस के रूप में आम हैं। सुधारात्मक व्यायाम वरिष्ठों के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाने में अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है क्योंकि कंधे की चोट कई वरिष्ठों में दैनिक जीवन की गतिविधियों को पूरा करने में महत्वपूर्ण कठिनाई पैदा कर सकती है (बर्नर एट अल।, 2014)।

निष्कर्ष

इसी तरह, ऊपरी शरीर की गति के पैटर्न को अनुकूलित करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई अभ्यासों के लिए बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होती है और इन्हें आसानी से नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता हैऑप्ट मॉडल.

घुटने के दर्द के लिए व्यायाम भी अवश्य देखेंचोट को रोकने के लिए आवश्यक सुधारात्मक अभ्यासों के बारे में अधिक जानने के लिए।

संदर्भ

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लेखक

निकोल गोल्डन

निकोल गोल्डन 2014 से स्वास्थ्य/फिटनेस पेशेवर हैं, जब उन्होंने फिटनेस में पूर्णकालिक करियर बनाने के लिए शिक्षा के क्षेत्र को छोड़ दिया। निकोल ने खेल पोषण में एकाग्रता के साथ अनुप्रयुक्त व्यायाम विज्ञान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मास्टर ऑफ साइंस की डिग्री प्राप्त की है। वह एक NASM मास्टर ट्रेनर, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) और AFAA प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। निकोल एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट (CISSN) है, जिसे इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा प्रमाणित किया गया है। वह एफडब्ल्यूएफ वेलनेस की मालिक हैं जहां वह सुधारात्मक व्यायाम, पोषण कोचिंग और विशेष आबादी को प्रशिक्षण देने में माहिर हैं। उनके पास महिला एथलीटों, कैंसर से बचे लोगों, मेडिकल कॉमरेडिटी वाले वृद्ध वयस्कों और बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले ग्राहकों सहित विभिन्न प्रकार के ग्राहकों के साथ काम करने का एक बड़ा अनुभव है। मादक द्रव्यों के सेवन विकारों से उबरने के लिए ग्राहकों को कोचिंग देने में भी उनकी विशेष रुचि है। निकोल को अपने पति और पांच बच्चों के साथ समय बिताना अच्छा लगता है जब वह क्लाइंट्स को ट्रेनिंग नहीं दे रही होती है या फिटनेस क्लास नहीं सिखाती है।

एक कोच के रूप में माइंडफुल अटेंशन अवेयरनेस स्केल (MAAS) का उपयोग करना सीखें