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सामान्य वजन मोटापा: एक 'स्किनी फैट' शारीरिक संरचना का प्रबंधन कैसे करें

निकोल गोल्डन
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हम में से कई (और हमारे ग्राहक) वजन के पैमाने पर एक निर्धारण करते हैं। हम अपनी फिटनेस, प्रगति, और दुर्भाग्य से, कभी-कभी, आत्म-मूल्य, उस संख्या के आधार पर आंकते हैं, जो उस पैमाने पर दिखाई देती है जब हम सुबह सबसे पहले उस पर कदम रखते हैं।

जबकि बाथरूम का पैमाना मोटापे के लिए खुद की जांच करने या वजन घटाने की प्रगति को ट्रैक करने में एक उपयोगी उपकरण हो सकता है, यह वास्तव में हम में से कई लोगों के लिए धोखा हो सकता है। इसमें सामान्य से अधिक वजन वाले एथलीट, साथ ही पतले वसा वाले व्यक्ति शामिल हैं, खासकर जब यह उन्हें आश्वस्त करता है कि उनका वजन स्वस्थ है।

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बीएमआई पर एक शब्द

सामान्य वजन के मोटापे को समझने के लिए हमें बीएमआई की अवधारणा और शरीर की संरचना पर चर्चा करनी चाहिए। बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वसा की मात्रा निर्धारित करने के लिए वजन और ऊंचाई की तुलना मापने का सबसे आम साधन है। बेल्जियम के खगोलशास्त्री और सांख्यिकीविद् लैम्बर्ट एडॉल्फ जैक्स क्वेलेट ने 1830 के दशक में यह मापन किया कि क्या किसी व्यक्ति का वजन उनकी ऊंचाई की तुलना में सामान्य था। बीएमआई बॉडी फ्रेम साइज को ध्यान में नहीं रखता है।

बीएमआई अभी भी अक्सर व्यक्तियों और आबादी के लिए उपयोग किया जाता है जहां एक सामान्य रीडिंग 18 और 24.99 किग्रा / वर्ग मीटर के बीच होती है। स्क्रीनिंग टूल के रूप में या जनसंख्या पैमाने पर उपयोग करने के लिए यह एक उपयोगी मीट्रिक है, हालांकि, यह कुछ व्यक्तियों के लिए बेकार हो सकता है। इसी तरह, कुछ का तर्क है कि स्वस्थ वजन निर्धारित करने के लिए बीएमआई एक पुरानी माप प्रणाली है (समरफील्ड, 2016)

शरीर रचना क्या है?

शरीर की संरचना शरीर में वसा ऊतक (वसा द्रव्यमान) की तुलना में दुबले शरीर द्रव्यमान (पानी, हड्डी, अंगों और मांसपेशियों के ऊतकों) का अनुपात है। के आगमन के साथजैव प्रतिबाधा विश्लेषण(उदाहरण के लिए, इनबॉडी™) और, दोहरी-ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (डीईएक्सए), स्वास्थ्य चाहने वालों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए बीएमआई माप (ड्यूरेन एट अल।) 2008)।

हां, सामान्य या सामान्य वजन से कम होना पूरी तरह से संभव है और फिर भी शरीर में वसा का स्तर अस्वस्थ क्षेत्र (यानी, पतला वसा) में है। इसी तरह, यह संभव है, और यहां तक ​​कि ताकत और शक्ति-आधारित खेलों में भी, अधिक वजन वाली श्रेणी में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होना शरीर में वसा के निम्न स्तर के नहीं तो बहुत स्वस्थ है। अपने अभ्यास में, मैंने एथलीटों को 5 या 6 प्रतिशत शरीर में वसा और 30 के बीएमआई के साथ देखा है, और 40 प्रतिशत शरीर में वसा के साथ 20 के बीएमआई वाले वृद्ध वयस्कों को देखा है। इनमें से कौन सा व्यक्ति सही स्वास्थ्य जोखिम वहन करता है?

"स्किनी फैट" बॉडी टाइप क्या है?

पतला वसा या सामान्य वजन मोटापा (एनडब्ल्यूओ) शब्द एक ऐसे व्यक्ति को संदर्भित करता है जो सामान्य या सामान्य वजन से कम है, लेकिन इष्टतम शरीर में वसा प्रतिशत से अधिक है और अक्सर इष्टतम दुबला शरीर द्रव्यमान से कम है। दुबले-पतले शरीर के प्रकार वाले व्यक्ति में दुबले शरीर की तुलना में शरीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है।

अक्सर, इन व्यक्तियों में चमड़े के नीचे (त्वचा के नीचे) वसा जमा होने के बजाय आंत (गहरा पेट) का उच्च स्तर होता है। NWO 30 मिलियन से अधिक अमेरिकियों को प्रभावित करता है। सामान्य वजन वाले मोटापे से प्रभावित वयस्कों में हृदय और चयापचय संबंधी बीमारियों का चार गुना जोखिम होता है (कोर्रिया-रोड्रिग्ज एट अल।, 2020)।

यह सभी देखें:शरीर के प्रकार - अपने सोमाटोटाइप के लिए प्रशिक्षण और आहार कैसे करें

पतले मोटे शरीर के प्रकार के साथ स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं

NWO अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध, आंत (पेट) की चर्बी के संचय से जुड़ा होता है, और दुबले शरीर के द्रव्यमान में और कमी आती है। यह शरीर का प्रकार भी उच्च रक्तचाप, कम कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस, प्रतिकूल लिपिड प्रोफाइल (यानी, उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स), और उच्च स्तर के सूजन मार्करों जैसे मोटे व्यक्तियों में देखे जाने वाले समान चयापचय विचलन से भी जुड़ा हुआ है।

'स्किनी फैट' बनने का क्या कारण है?

अधिकांश चीजों की तरह, आनुवंशिकी और जीवन शैली दोनों ही NWO के विकास में एक भूमिका निभाते हैं। कुछ व्यक्ति आनुवंशिक रूप से इस स्थिति के लिए प्रवण होते हैं क्योंकि वे अपने सामान्य वजन की तुलना में अधिक आंत वसा (पेट की चर्बी) और कम उपचर्म वसा (त्वचा के नीचे वसा) जमा करते हैं, चयापचय रूप से स्वस्थ, समकक्ष। इन मामलों में, इन व्यक्तियों के लिए शरीर में वसा की अस्वास्थ्यकर मात्रा तक पहुंचना आसान होता है, इससे पहले कि उनका बीएमआई इंगित करता है कि वे अधिक वजन वाले हैं (यघूटकर एट अल।, 2014)।

हालांकि, आनुवंशिकी पूरी तरह से दोष नहीं है। वही जीवनशैली विकल्प जो मोटापे की ओर ले जाते हैं, सामान्य वजन वाले मोटापे का कारण बन सकते हैं। इसमें खराब आहार विकल्प (वसा और कार्बोहाइड्रेट की आदर्श खपत से अधिक और कम प्रोटीन का सेवन), खराब नींद, उच्च तनाव और व्यायाम की कमी शामिल है, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है। सामान्य वजन के मोटापे के कारण की जांच करते समय व्यायाम की कमी, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण की भूमिका को उजागर करना महत्वपूर्ण है क्योंकि कम कंकाल की मांसपेशी एनडब्ल्यूओ के विकास में एक चालक हो सकती है।

यदि आप अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन शैली वाले वयस्क हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या आप NWO के लिए जोखिम में हैं, विशेष रूप से बढ़ती उम्र के साथ, यह देखने के लिए बीएमआई पर निर्भर होने के बजाय शरीर संरचना परीक्षण प्राप्त करना एक अच्छा विचार हो सकता है (Więch et al।, 2021) .

सामान्य वजन मोटापा कैसे प्रबंधित करें?

NWO का प्रबंधन केवल एक ग्राहक या रोगी को वजन कम करने की सलाह देने से कहीं अधिक जटिल है। पतले मोटे शरीर वाले व्यक्तियों के वजन की समस्या नहीं है। बल्कि, एक उच्च वसा द्रव्यमान के साथ मिलकर कम दुबले शरीर द्रव्यमान द्वारा परिभाषित एक शरीर संरचना मुद्दा है। बस इन ग्राहकों को वजन कम करने की सलाह देने से अक्सर मांसपेशियों की हानि होती है और पतले वसा वाले शरीर के प्रकार में वृद्धि होती है। NWO को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

प्रबंधन युक्ति # 1:व्यायाम करें, लेकिन न सिर्फ आगे बढ़ो

NWO के मामलों में केवल अधिक स्थानांतरित करना पर्याप्त नहीं हो सकता है। कार्डियोरेस्पिरेटरी-आधारित व्यायाम जैसे चलना, साइकिल चलाना, नृत्य, दौड़ना और तैरना दैनिक ऊर्जा व्यय बढ़ाने, कार्डियोस्पिरेटरी स्वास्थ्य में सुधार और वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इस आबादी में विशेष रूप से इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर को अधिक उत्तेजना की आवश्यकता होगी। दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने के लिए।

इसके बजाय, कंकाल की मांसपेशियों और हड्डी के द्रव्यमान के निर्माण के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और हल्के वजन और उच्च दोहराव का जवाब नहीं है। इसके बजाय, शरीर को भार और यांत्रिक तनाव से अवगत कराया जाना चाहिए जो कि रोजमर्रा की जिंदगी के लिए आवश्यक से अधिक है (लॉ एट अल।, 2016)। यद्यपि प्रतिरोध प्रशिक्षण को ठीक से समयबद्ध किया जाना चाहिए (स्थिरीकरण, धीरज और शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से चरणबद्ध), उच्च भार, कम पुनरावृत्ति और विस्फोटक आंदोलनों पर ध्यान अक्सर अतिवृद्धि में प्रोग्राम किया जाता है, अधिकतम शक्ति, और ऑप्ट मॉडल के शक्ति चरणों को होना चाहिए हड्डी के कारोबार को चलाने के लिए शामिल किया गया और कंकाल की मांसपेशियों में वृद्धि हुई (क्लार्क एट अल।, 2014)।

प्रबंधन युक्ति #2:अपने आहार को साफ करें, लेकिन आहार न करें

एक पतली वसा वाले शरीर के प्रकार को उलटने में इष्टतम पोषण अभ्यास महत्वपूर्ण है। महत्वपूर्ण कैलोरी की कमी से अक्सर इन व्यक्तियों में दुबले शरीर का अधिक नुकसान होता है। यदि वसा हानि वांछित है, तो उच्च प्रोटीन सेवन के साथ मिलकर छोटी कैलोरी की कमी शरीर की इष्टतम संरचना का समर्थन करने में मदद कर सकती है। प्रति दिन 1.2 से 1.5 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन के सेवन से दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि और वसा द्रव्यमान में कमी में मदद मिलती है।

यह वृद्ध वयस्कों में विशेष रूप से सच है (किम एट अल।, 2016)। इसी तरह, वसा और कार्बोहाइड्रेट में मध्यम आहार का सेवन, परिष्कृत चीनी का सेवन कम करना, और पर्याप्त फाइबर सेवन सुनिश्चित करना (महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 35 ग्राम प्रति दिन) भी एक अधिक अनुकूल शरीर संरचना प्राप्त करने में मदद कर सकता है। अल।, 2018)।

प्रबंधन युक्ति #3:तनाव और सूजन को कम करें

याद रखें कि NWO अक्सर एक समर्थक भड़काऊ स्थिति से जुड़ा होता है। पर्याप्त नींद लेना (प्रति रात 7 से 8 घंटे), आराम करने के लिए समय निकालना, और अच्छी कोर्टिसोल-घटाने वाली आदतों का अभ्यास करना (देखेंकोर्टिसोल को कैसे कम करें: कोर्टिसोल को नियंत्रित करने के 8 तरीके) NWO के प्रबंधन में भी सहायता करेगा।

अंतिम विचार

NWO (स्कीनी फैट बॉडी टाइप) के मामलों में बीएमआई बहुत भ्रामक हो सकता है। वयस्क जो गतिहीन हैं और संदेह करते हैं कि उनके शरीर के प्रकार पतले हो सकते हैं, उन्हें नियमित स्वास्थ्य जांच के अलावा शरीर की संरचना पढ़ने पर विचार करना चाहिए।

एनडब्ल्यूओ वाले व्यक्तियों को वजन कम करने के प्रयास के बजाय प्रतिरोध प्रशिक्षण, उचित आहार परिवर्तन, और शरीर की संरचना में सुधार के लिए तनाव कम करने की तकनीकों के माध्यम से दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए। अपना प्रोटीन प्राप्त करें, अपने कदम उठाएं, अपनी नींद लें, और भारी चीजें उठाएं!

संदर्भ

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लेखक

निकोल गोल्डन

निकोल गोल्डन 2014 से स्वास्थ्य/फिटनेस पेशेवर हैं, जब उन्होंने फिटनेस में पूर्णकालिक करियर बनाने के लिए शिक्षा के क्षेत्र को छोड़ दिया। निकोल ने खेल पोषण में एकाग्रता के साथ अनुप्रयुक्त व्यायाम विज्ञान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मास्टर ऑफ साइंस की डिग्री प्राप्त की है। वह एक NASM मास्टर ट्रेनर, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) और AFAA प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। निकोल एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट (CISSN) है जो इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के माध्यम से प्रमाणित है। वह एफडब्ल्यूएफ वेलनेस की मालिक हैं जहां वह सुधारात्मक व्यायाम, पोषण कोचिंग और विशेष आबादी को प्रशिक्षण देने में माहिर हैं। उनके पास महिला एथलीटों, कैंसर से बचे लोगों, मेडिकल कॉमरेडिटी वाले वृद्ध वयस्कों और बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले ग्राहकों सहित विभिन्न प्रकार के ग्राहकों के साथ काम करने का एक बड़ा अनुभव है। मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकारों से उबरने के लिए ग्राहकों को कोचिंग देने में भी उनकी विशेष रुचि है। निकोल अपने पति और पांच बच्चों के साथ समय बिताने का आनंद लेती है जब वह ग्राहकों को प्रशिक्षण नहीं दे रही है या फिटनेस कक्षाएं नहीं सिखा रही है।

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