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खेल पोषण गाइड: क्षेत्र की समझ हासिल करना

जैकलिन कामिंस्की
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क्या आपने कभी सोचा है कि यदि आप पोषण की डिग्री या प्रमाणन प्राप्त करने के लिए विभिन्न क्षेत्रों में काम कर सकते हैं? आपके विकल्पों की सीमा आपकी कल्पना से कहीं अधिक है। आप अस्पतालों या होम केयर सेटिंग्स में काम करने के लिए आवेदन कर सकते हैं, समुदाय या शिक्षा प्रणाली के भीतर काम कर सकते हैं, जिम या व्यवसायों में एक वेलनेस कोच बन सकते हैं, और यहां तक ​​कि एक खाद्य सेवा प्रबंधक भी बन सकते हैं। लेकिन एक क्षेत्र जिसने पिछले एक दशक में बहुत अधिक ध्यान आकर्षित करना शुरू किया है, वह है खेल पोषण।

खेल पोषण को पोषण के अन्य क्षेत्रों से अलग क्या बनाता है? खैर, खेल पोषण किसी के एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के संबंध में पोषण और आहार का अध्ययन और अभ्यास है। आहार के माध्यम से प्रदर्शन बढ़ाने पर विशेष ध्यान देना खेल पोषण को अन्य क्षेत्रों से अलग करता है।

हालांकि, आहार केवल एक छोटा घटक है जो खेल पोषण की छतरी बनाता है। मानव शरीर क्रिया विज्ञान और चयापचय, खेल विज्ञान, व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान,खेल मनोविज्ञानएक सफल खेल पोषण विशेषज्ञ बनने के लिए पूरक, और खेल की बुनियादी समझ स्वयं महत्वपूर्ण है।

खेल पोषण प्रदर्शन का इतना महत्वपूर्ण पहलू है कि NASM ने इस विषय पर एक पाठ्यक्रम बनाया। इसकी जाँच पड़ताल करोखेल पोषण कोच पाठ्यक्रम पृष्ठ यहाँ.

ईंधन भरने वाले एथलीटों की कुंजी

चयापचय, ऊर्जा प्रणालियों और आहार के बारे में अपनी समझ को मिलाना ऐसे कार्यक्रम बनाने में पहला कदम होगा जो किसी के एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। बुनियादी बातों से शुरू करते हुए, आइए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के लिए सामान्य सिफारिशों और उपयोगों की समीक्षा करें।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए शरीर का पसंदीदा ईंधन स्रोत हैं, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं और मस्तिष्क। चयापचय पथों के संबंध में, कार्बोहाइड्रेट सबसे तेजी से टूटते हैं और एटीपी में परिवर्तित होते हैं (इसलिए वे पसंदीदा ऊर्जा स्रोत क्यों हैं)। कार्बोहाइड्रेट के लिए सामान्य सिफारिशों को दो श्रेणियों में बांटा गया है: धीरज और ताकत।

धीरज एथलीटों के लिए प्रशिक्षण अक्सर बहुत अधिक मात्रा और उच्च तीव्रता वाला होता है, और इसके लिए अक्सर उच्च कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यह अनुशंसा की जाती है कि धीरज-आधारित एथलीट 7-13 ग्राम / किग्रा / दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। जबकि ताकतवर एथलीट भी गहन व्यायाम में संलग्न होते हैं, उनकी मात्रा एक धीरज एथलीट की तुलना में काफी कम होती है। इसलिए, शक्ति-आधारित एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट की सिफारिशें 5-8 ग्राम / किग्रा / दिन के बीच होती हैं।

प्रोटीन खेल पोषण जगत में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का राजा माना जाता है। क्यों? क्योंकि यह मसल्स रिकवरी के लिए जरूरी है। हालांकि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट उच्च ऊर्जा उत्पादन प्रदान नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे ऊर्जा सब्सट्रेट के रूप में उपयोग करना पसंद नहीं करता है, यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। धीरज एथलीटों के लिए प्रोटीन की सिफारिशें 1.5-2 ग्राम / किग्रा / दिन के बीच होती हैं, जबकि ताकतवर एथलीटों को 1.7-2.2 ग्राम / किग्रा / दिन की थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है।

वसा

सामान्य सिफारिशों के मूल तत्व वे नहीं हैं जो खेल पोषण को विशिष्ट बनाते हैं… विशिष्ट समय पर इन विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उपयोग खेल पोषण की सबसे बड़ी पहचान है। क्षेत्र में, हम इसे पोषक तत्व समय कहते हैं। एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और त्वरित वसूली को बढ़ावा देने के लिए पोषक तत्वों का समय विशिष्ट खिड़कियों के दौरान विशिष्ट पोषक तत्व प्रदान कर रहा है।

कुछ बुनियादी रणनीतिक ईंधन दिशानिर्देश इस प्रकार हैं:

• व्यायाम से 30-60 मिनट पहले कम से कम 30-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 5-10 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें

• सहनशक्ति पर आधारित एथलीटों को व्यायाम और प्रतियोगिता से 30-60 मिनट पहले ~1 ग्राम/किलोग्राम उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

• यदि व्यायाम 90 मिनट से अधिक है, तो व्यायाम के दौरान हर 10-15 मिनट में कार्बोहाइड्रेट/इलेक्ट्रोलाइट घोल में लगभग 30-60 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

• व्यायाम के बाद अधिकतम रिकवरी के लिए 30 मिनट - 2 घंटे के भीतर ~1 ग्राम/किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट + 0.5 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन की खपत होती है।

हाइड्रेशन के बारे में क्या?

हां, खेल पोषण के लिए जलयोजन भी एक अन्य महत्वपूर्ण घटक है क्योंकि आप अत्यधिक सक्रिय व्यक्तियों के साथ व्यवहार करेंगे। और जब हम सक्रिय होते हैं तो क्या होता है? हमें पसीना आता है! अपने शरीर के वजन का सिर्फ 2% तरल पदार्थों में खोने से एरोबिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी आ सकती है। इसलिए, एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ की खपत सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि व्यायाम 60 मिनट कम है, तो अकेले पानी पर्याप्त हाइड्रेटर होगा। एक बार जब व्यायाम 60 मिनट से अधिक होने लगे या बहुत गर्म / आर्द्र वातावरण में हो रहा हो, तो पसीने में खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को जोड़ने की आवश्यकता होगी। इलेक्ट्रोलाइट्स द्रव संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं और सामान्य मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक होते हैं। अधिक मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स खोने से जल्दी थकान और ऐंठन होती है। इसलिए, एक घंटे से अधिक व्यायाम के दौरान इलेक्ट्रोलाइट पेय पदार्थों का सेवन प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

चूंकि खेल पोषण में प्रदर्शन में वृद्धि खेल का नाम है, इसलिए पूरक आहार के क्षेत्र में बहुत अच्छी तरह से वाकिफ होना महत्वपूर्ण है। यह सबसे व्यापक रूप से पूछे जाने वाले विषयों में से एक है, इसलिए यह समझना कि कौन से पूरक में योग्यता है बनाम जो आपके ग्राहकों को उपयोगी जानकारी प्रदान करने की कुंजी नहीं है।

सबसे पहले, पूरक आहार की सिफारिश नहीं की जानी चाहिए जब तक कि वे इन 5 मुख्य नियमों को पारित न करें:

• पूरक प्रत्येक व्यक्तिगत घटक को सूचीबद्ध करता है।

• **चेतावनी** "मालिकाना मिश्रण" शब्द से सावधान रहें।

• पूरक का परीक्षण प्रतिबंधित पदार्थों के लिए किया जाता है।

• इन लेबलों को देखें: "NSF प्रमाणित खेल", "BSCG", और "सूचित विकल्प"।

• पूरक ब्रांडेड सामग्री/कच्चे माल का उपयोग करता है।

• खुराक वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित हैं।

• पूरक cGMP निर्माण मानकों को पूरा करता है और इसमें प्रतिबंधित पदार्थ का लेबल होता है।

यदि आप शुरू करने के लिए एक आसान जगह की तलाश कर रहे हैं, तो यहां उन सप्लीमेंट्स की सूची दी गई है जिनके समर्थन के उपयोग में मजबूत सबूत हैं:

• बी-अलैनिन

• कैफीन

• क्रिएटिन

• सोडियम बाईकारबोनेट

• इलेक्ट्रोलाइट्स

• ऊर्जा पेय और पूर्व कसरत

• कुछ पूरक जिनके उपयोग का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं वे हैं:

• आर्जिनिन

• कार्निटाइन

• ग्लूटामाइन

• एमसीटी

• थीनाइन

तो, आखिरकार आपका दिन-प्रतिदिन कैसा दिखता है यदि आप एक खेल पोषण कोच थे? एक खेल पोषण कोच के स्पष्ट कर्तव्य आमतौर पर प्रदर्शन-आधारित स्थानों जैसे जिम और प्रशिक्षण केंद्रों में होंगे।

आप अपने क्लाइंट के प्रशिक्षण की निगरानी करने और उन सत्रों के दौरान उचित तरीके से ईंधन भरने के बारे में उन्हें शिक्षित करने में अधिकतर समय व्यतीत करेंगे। आप उन्हें पोषक तत्वों के समय के महत्व और उनके प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति दोनों को अधिकतम करने के लिए पूरक आहार के उपयोग पर शिक्षित करने में कई घंटे बिताएंगे। इसके अतिरिक्त, आप संभवतः शरीर रचना विश्लेषण भी कर रहे होंगे।

हर शरीर अलग है

शरीर की संरचना को समझना क्योंकि यह विभिन्न एथलेटिक्स से संबंधित है, इस क्षेत्र का एक महत्वपूर्ण घटक है। कई बार, दुबली रचनाएं सहनशक्ति आधारित खेलों में फायदेमंद होती हैं, और शरीर में अधिक वसा और अधिक मांसपेशियों का होना पावर स्पोर्ट्स में फायदेमंद होता है। विभिन्न खेलों के लिए आदर्श शरीर संरचना श्रेणियों में एक व्यापक ज्ञान आधार आपके ग्राहकों को उपयुक्त, स्वस्थ शरीर संरचना के लिए मार्गदर्शन करने में मदद करेगा।

लेकिन गैर-स्पष्ट कर्तव्य क्या हैं? जबकि अपने दायरे में रहना महत्वपूर्ण है, परामर्श में प्रशिक्षण, मनोविज्ञान को समझना, और यहां तक ​​​​कि चिकित्सा स्थितियों या चोटों से परिचित होना भी खेल पोषण विशेषज्ञ बनने के लिए महत्वपूर्ण है। खेल की दुनिया में अव्यवस्थित खाने के पैटर्न, खाद्य भय, और विकृत शरीर की छवियां बहुत आम हैं - यह समझना कि इन व्यवहारों के साथ ग्राहकों को परामर्श कैसे देना उनके प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। सक्रिय व्यक्तियों के साथ चोटें आती हैं - उपचार प्रक्रियाओं को सहायता और बढ़ाने के बारे में जानना महत्वपूर्ण है।

पोषण की मूल बातें समझने की तुलना में खेल पोषण कहीं अधिक व्यापक है। यह वांछित प्रदर्शन परिणाम प्राप्त करने के लिए हमारे शरीर के भीतर कुछ प्रणालियों में हेरफेर करने के लिए शरीर विज्ञान के संयोजन में भोजन के विज्ञान का उपयोग कर रहा है। जबकि खेल पोषण की छतरी छोटी लग सकती है, आप जल्दी से सीखेंगे कि इसके निर्माण में कई अन्य क्षेत्र शामिल हैं। एथलेटिक्स के भीतर काम करना बहुत चुनौतीपूर्ण है, और इस क्षेत्र में सफल होने के लिए संस्कृति, मनोविज्ञान और यहां तक ​​कि खेल और फिटनेस के नैदानिक ​​पहलुओं को समझना आवश्यक है।

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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