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खेल प्रदर्शन: एथलीटों को प्रशिक्षित करने के 8 कारण

एलिसा पार्टन
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ताकत और कंडीशनिंग के माध्यम से एक एथलीट को प्रशिक्षित करना सीखना सामान्य जनसंख्या ग्राहकों को प्रशिक्षण देने की तुलना में कहीं अधिक जटिल है और, यकीनन, अधिक संतोषजनक है। किसी भी परिमाण के एथलीट को कोचिंग देने में कई और कारक, तौर-तरीके, सोच और नियोजन रणनीतियाँ शामिल हैं -युवा, वयस्क, नौसिखिए, या अभिजात वर्ग।

यहां 8 कारण बताए गए हैं कि आप, जैसा कि एकखेल प्रदर्शन पेशेवर, एथलीटों को प्रशिक्षित करना चाहिए:

  1. आरंभिक बैठकों और आकलनों में अधिक चौकस बनें
  2. खेल-विशिष्टता को समझें
  3. 'बिग पिक्चर' प्रशिक्षण सीखें
  4. समय-समय पर कार्यक्रमों को अनुकूलित करने का तरीका जानने का अवसर प्राप्त करें
  5. समझें कि एथलेटिक ग्राहकों के लिए उद्देश्यपूर्ण व्यायाम चयन कैसे करें
  6. समझें कि तीव्र प्रशिक्षण चर का चयन कब करें
  7. पहचानें कि गति और चपलता प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक्स और समवर्ती प्रशिक्षण कब शामिल करना है
  8. अपार व्यक्तिगत विकास प्राप्त करें

(1) आप प्रारंभिक बैठक और मूल्यांकन में अधिक चौकस हो जाते हैं

किसी भी प्रकार के एथलीटों को कोचिंग देते समय, कोच को कई कारकों पर विचार करना चाहिए:

  • एथलीट के प्रशिक्षण अनुभव का स्तर
  • जैविक और कालानुक्रमिक आयु
  • वर्तमान शारीरिक स्थिति
  • खेल के शारीरिक और आंदोलन विशिष्ट घटक वे पोषण संबंधी जरूरतों में भाग लेते हैं
  • चोट का इतिहास
  • बाहरी जीवन तनाव

तनाव के आंतरिक और बाहरी रूप अनुकूली प्रगति और एथलेटिक प्रदर्शन को गहराई से प्रभावित कर सकते हैं। इस प्रकार, आपको एथलीटों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव दोनों के प्रबंधन और हेरफेर पर विचार करना चाहिए।

जब एक नए एथलीट से परिचय कराया जाता है, तो कोच को एथलीट के प्रशिक्षण, चिकित्सा और चोट के इतिहास को सीखकर शुरू करना चाहिए और उनके आहार और सामाजिक बाधाओं की जांच करनी चाहिए जो प्रशिक्षण को प्रभावित कर सकते हैं।

साक्षात्कार प्रक्रिया के बाद, कोच को भविष्य में सुधारात्मक अभ्यास कार्यान्वयन के लिए ताकत और कमजोरियों पर दृश्य डेटा एकत्र करते हुए, एक संपूर्ण आंदोलन मूल्यांकन के माध्यम से नए एथलीट का मार्गदर्शन करना चाहिए।

इसके अलावा, कोच के प्रोग्रामिंग शुरू करने से पहले एथलीट के खेल पर शोध बेहद फायदेमंद हो सकता है।

खेल के शारीरिक घटकों का मूल्यांकन करके, जैसे कि खेलने के समय की तीव्रता और अवधि, साथ ही साथ खेल के भीतर अक्सर होने वाले आंदोलनों और शारीरिक स्थिति, कोच एक अधिक ज्ञान और समझ प्राप्त कर सकते हैं कि उनके नए ग्राहक में प्रदर्शन के परिणामों में क्या सुधार होगा। .

वहां से, कोच खेल के मौसम/चरण को ध्यान में रखते हुए एथलीट की सामान्य और खेल-विशिष्ट ताकत, शक्ति और कंडीशनिंग को बढ़ाने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करना शुरू कर सकता है।

(2) आप "खेल विशिष्टता" सीखते हैं और लागू करते हैं - कुछ भी यादृच्छिक नहीं है

SAID सिद्धांत, "लगाए गए मांगों के लिए विशिष्ट अनुकूलन", मौलिक अवधारणा को संदर्भित करता है कि जिन गतिविधियों और / या प्रशिक्षण में हम भाग लेते हैं, वे उन विशिष्ट मांगों से संबंधित अत्यधिक विशिष्ट अनुकूलन को प्रेरित करेंगे जिनका हम लगातार सामना करते हैं।

एक एथलीट के लिए एक कार्यक्रम विकसित करते समय, आपको अभ्यास और प्रतियोगिता में प्रदर्शन में सुधार के लिए SAID सिद्धांत को खेल के भीतर क्या होता है, से जोड़ने का प्रयास करना चाहिए। हम इसे "खेल-विशिष्ट" प्रशिक्षण के रूप में संदर्भित करते हैं। एक खेल-विशिष्ट कार्यक्रम प्राथमिक मांसपेशियों, आंदोलन पैटर्न, संकुचन चरणों, और प्रश्न में खेल के दौरान देखी गई संयुक्त क्रियाओं को ध्यान में रखता है।

यह ऐसे पहलुओं को और बढ़ावा देने के लिए एक प्रतिरोध प्रशिक्षण और कंडीशनिंग कार्यक्रम को एकीकृत करता है। जबकि भार प्रशिक्षण पूरी तरह से "खेल-विशिष्ट" नहीं हो सकता है, क्योंकि खेल में भागीदारी से ही सबसे महत्वपूर्ण सुधार होंगे, एक खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुकूलन पर निर्माण कर सकता है जो बेहतर प्रदर्शन परिणामों में स्थानांतरित होता है।

अभ्यास में खेल विशिष्टता

एथलीटों के लिए कोचिंग और प्रोग्रामिंग करते समय, हमें इस बात पर काफी जोर देना चाहिए कि उन्हें अपने खेल में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से क्या चाहिए। जैसा कि एक व्यक्ति या एथलीट व्यायाम करता है, वे जिस ऊर्जा प्रणाली का सबसे अधिक उपयोग करते हैं, वह उनके द्वारा अनुभव किए जाने वाले अनुकूलन की नींव होगी, इसलिए खेल के शारीरिक घटकों पर विचार करना क्यों महत्वपूर्ण है।

जबकि उच्च मात्रा में एरोबिक प्रशिक्षण धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर में माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, कम मात्रा, और उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण फास्ट-ट्विच ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में अनुकूली परिवर्तनों को प्रोत्साहित करता है।1.

प्रत्येक ऊर्जा प्रणाली में विकसित तंत्र को समझना इष्टतम प्रशिक्षण अंतःक्रियाओं को प्रेरित करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने का मार्ग प्रशस्त करता है। Issurin (2019) बताते हैं कि होमोस्टैटिक विनियमन, तनाव अनुकूलन, और सुपरकंपेंसेशन प्रभाव एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए मौलिक हैं।1.

सुपरकंपेंसेशन क्या है?

2.

व्यायाम का प्रकार और तीव्रता एथलीट द्वारा सामना किए जाने वाले तनाव के परिमाण और अनुसरण करने के लिए अनुकूली प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं1.

प्रशिक्षण के दौरान बड़े पैमाने पर काम करने वाली ऊर्जा प्रणाली के आधार पर, वह प्रणाली अनुकूली प्रतिक्रियाओं को प्रकाश दे सकती है जो एथलीट सुपरकंपेंसेशन के चरणों के दौरान अनुभव करेगा।

(3) आप बड़ी तस्वीर देखें: वार्षिक योजनाएँ तैयार करना


एथलीटों को प्रशिक्षण देते समय, कोचों को इस बात पर विचार करना चाहिए कि खेल प्रतियोगिता के मौसम के संबंध में एथलीट कहाँ है। वार्षिक प्रशिक्षण योजना को चार मुख्य चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए: प्रारंभिक (ऑफ-सीजन), पहला संक्रमण (पूर्व-सीजन), प्रतियोगिता (इन-सीजन), और दूसरा संक्रमण (सक्रिय आराम)।

इन चरणों में से प्रत्येक में विशिष्ट प्रदर्शन परिणामों के साथ आवधिक मॉडल होते हैं जो प्रतिस्पर्धा के लिए एथलीट की ताकत और एथलेटिसवाद विकसित करने के लिए एक दूसरे से काम करते हैं।

एथलीटों के लिए NASM OPT ™ मॉडल का उपयोग

इष्टतम प्रदर्शन प्रशिक्षण मॉडल(ऑप्ट), NASM द्वारा विकसित, इन चरणों को उप-चरणों में विभाजित करता है जो जोर देते हैंसुधारात्मक व्यायाम, स्थिरीकरण सहनशक्ति, शक्ति (शक्ति सहनशक्ति, अतिवृद्धि, और अधिकतम शक्ति में विभाजित), शक्ति (जटिल प्रशिक्षण योजनाओं के साथ उच्च बल और उच्च वेग पर ध्यान केंद्रित करना, इसके बाद एथलीटों के लिए अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण जिन्हें इस तरह के अनुकूलन की आवश्यकता होती है)3.

स्थिरीकरण चरण

मांसपेशियों के असंतुलन में सुधार को प्राथमिकता देता है, कोर मांसपेशी स्थिरीकरण, कंकाल की मांसपेशियों की तैयारी, और संयोजी ऊतक बाद के चरणों में उच्च मांगों को संभालने के लिए, एक क्रमिक वृद्धि कार्डियोरेसपिरेटरी और न्यूरोमस्कुलर कंडीशनिंग शामिल है, और शारीरिक आंदोलन पैटर्न और व्यायाम तकनीक को बढ़ाता है।3.

ताकत चरण

तीव्रता (बाहरी भार) में वृद्धिशील वृद्धि के माध्यम से, मात्रा में कमी के साथ मिलकर, एथलीट की अधिकतम शक्ति का निर्माण करना शुरू कर देता है3.

इस पूरे चरण के दौरान, प्राथमिक लक्ष्य भारी भार के तहत कोर मांसपेशियों की स्थिरता में सुधार करना, कंकाल की मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों में भार-वहन क्षमता में वृद्धि करना, थकान के प्रतिरोध में सुधार करना है क्योंकि एथलीट तीसरे उप-चरण तक उच्च तीव्रता में चला जाता है, चयापचय मांगों को बढ़ाता है। एटीपी/सीपी और ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम पर, और मोटर यूनिट भर्ती, आवृत्ति, और सिंक्रनाइज़ेशन को बढ़ाएं3.

अधिकतम शक्ति चरण

यह यकीनन एथलीटों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण समय है, क्योंकि बल विकास (आरएफडी) की बढ़ी हुई दर के लिए अधिकतम ताकत एक शर्त है।2,4.

रिया एट अल। (2009) ने उल्लेख किया कि आरएफडी अकेले मांसपेशियों की ताकत की तुलना में बल उत्पादन में अधिक महत्वपूर्ण है, एथलेटिक प्रदर्शन में इसके महत्व को उजागर करता है4.

शक्ति चरण

यह एथलीट के बल और वेग क्षमता में सुधार के लिए समर्पित है, अंततः RFD को बढ़ाता है2,3 . शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य तीव्र-चिकोटी मोटर इकाइयों की भर्ती के लिए तंत्रिका तंत्र की क्षमता को मजबूत करना है, संकेंद्रित चरण के माध्यम से उच्च-वेग शक्ति उत्पन्न करने के लिए इंट्रामस्क्युलर समन्वय में सुधार करना है।2.

शक्ति-केंद्रित अभ्यास करते समय, आपको एथलीट को जानबूझकर संकेंद्रित चरण के माध्यम से मध्यम से भारी भार के तहत जितनी जल्दी हो सके तेजी से बढ़ने का निर्देश देना चाहिए2.

पावर फेज के अलावा, ऑप्ट ™ मॉडल, मैक्सिमल पावर का एक कम ज्ञात 6 वां चरण भी है।इसके बारे में अधिक जानने के लिए इस वेबिनार को देखें और यह कैसे NASM में शामिल होता हैप्रदर्शन वृद्धि विशेषज्ञता.

ऑफ सीजन के दौरान ऑप्ट™ मॉडल का उपयोग करना

तैयारी के मौसम के दौरान, एक एथलीट इन चरणों में से प्रत्येक के माध्यम से आगे बढ़ सकता है, जो 4-12 सप्ताह से कहीं भी स्थायी मेसोसायकल में विभाजित होता है।3 . प्री-सीज़न के दौरान, एथलीट एक अनड्यूलेटेड पीरियडाइज़ेशन मॉडल को अपनाता है, जिस पर प्रत्येक माइक्रोसाइकल के भीतर स्थिरीकरण, शक्ति और शक्ति को संबोधित किया जाता है।3 . यह अवधि आमतौर पर एक सप्ताह लंबी होती है।

जैसे-जैसे प्रतियोगिता का मौसम आता है, स्थिरीकरण पर ध्यान देने के साथ एक रखरखाव चरण प्राथमिक फोकस होता है, क्योंकि एथलीट का अधिकांश समय खेल अभ्यास और प्रतिस्पर्धा में व्यतीत होता है।3.

प्रतियोगिता के मौसम के बाद, आगामी वार्षिक योजना में प्रवेश करने से पहले, एथलीटों के पास दूसरा संक्रमण चरण (एक महीने तक) वसूली और कायाकल्प के लिए समर्पित होगा।2,3.

(4) आप सीखते हैं कि एक कार्यक्रम को कैसे व्यवस्थित किया जाए - समय-समय पर

यह अच्छी तरह से स्वीकार किया जाता है कि प्रशिक्षण अनुकूलन का सामना होने वाली उत्तेजना के लिए अत्यधिक विशिष्ट है, खेल में आवश्यक ऊर्जा प्रणाली (ओं) का उपयोग करने की आवश्यकता को प्रदर्शित करता है, सुपरकंपेंसेशन और अनुकूली प्रभावों का सामना करने के लिए जो सीधे एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं5.

एक एथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के डिजाइन को अनुकूलन को प्रेरित करना चाहिए जो अंततः प्रदर्शन में सुधार करता है, जिसमें एक इष्टतम प्रारूप और आवृत्ति में उपयुक्त प्रोत्साहन का चयन करना शामिल है।

एथलीटों को एक संरचित योजना पर रखने से कोच को खेल और व्यक्तिगत प्रदर्शन के लिए आवश्यक कई अनुकूलन को व्यवस्थित रूप से संबोधित करने और विकसित करने की अनुमति मिलती है, चाहे वह आंदोलन पैटर्न तकनीक हो, लंबाई-तनाव संबंधों में सुधार, एथलीटों की गति, शक्ति, ताकत या सहनशक्ति को बढ़ाना, या किसी एथलीट की शारीरिक संरचना में सुधार करना2,6,7.

यदि एक प्रशिक्षण प्रोत्साहन नहीं बदलता है, तो न ही प्रदर्शन होगा। हालांकि, अत्यधिक थकान और सत्रों के बीच अपर्याप्त वसूली के कारण उत्तेजना में अनावश्यक परिवर्तन या अत्यधिक वृद्धि प्रदर्शन को पटरी से उतार देगी।

इसलिए, प्राप्त किए जाने वाले अनुकूलन का पालन करने के लिए पर्याप्त उपचार के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को अच्छी तरह से व्यवस्थित और विशिष्ट प्रकार के एथलीट के लिए उचित रूप से नियोजित किया जाना चाहिए, खेल और प्रशिक्षण के बाहर उनका जीवन (कैरियर या स्कूल, सामाजिक प्रतिबद्धताओं और अन्य बाधाओं को ध्यान में रखते हुए) ), और अन्य आंतरिक और बाहरी कारक (पोषण, चोट, आदि)।

इसके अलावा, संरचना के बिना, प्रशिक्षण के उद्देश्य की कमी है। एथलीटों के लिए जो आम तौर पर अत्यधिक लक्ष्य-संचालित होते हैं, संरचना और उद्देश्य दोनों की अनुपस्थिति उनकी प्रशिक्षण प्रगति, प्रेरणा और खरीद-इन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

पीरियडाइजेशन क्या है?

अवधिकरण की पाठ्यपुस्तक की परिभाषा इसे प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए शारीरिक अनुकूलन विकसित करने के लिए संगठित प्रशिक्षण चर की एक व्यवस्थित प्रगति के रूप में परिभाषित करती है8.

प्रशिक्षण चरों की सावधानीपूर्वक संरचित और समन्वित योजना पठारों और/या अति-प्रशिक्षण को कम करते हुए अनुकूली प्रदर्शन में सुधार के लिए आधार है।9.

किसी प्रकार की अवधिकरण के कार्यान्वयन के बिना (इसमें से चुनने के लिए कई तौर-तरीके हैं), व्यक्ति अत्यधिक विविधता के साथ प्रशिक्षण का जोखिम उठाता है8 . उत्तेजना में अत्यधिक भिन्नता अनुकूलन (प्रदर्शन-वार और शारीरिक-वार) की क्षमता को कम कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप धीमी या गैर-मौजूद प्रगति होती है8.

अवधिकरण एक विशिष्ट अनुकूलन (एनारोबिक या एरोबिक) का सामना करने के लिए एक प्रशिक्षण उत्तेजना अधिभार को प्रेरित करने के लिए चरणों का संकलन है।2 . संचित और अवशिष्ट थकान को कम करने के लिए, प्रत्येक मेसोसायकल का अंत आराम की अवधि प्रदान करता है जिसे आमतौर पर डीलोड या अनलोड कहा जाता है। जिस पर एक नए मेसोसायकल या चरण की शुरूआत से पहले कायाकल्प और पुनर्प्राप्ति प्राप्त करने के लिए मात्रा और / या तीव्रता में 10-30% की कमी आई है2.

अवधिकरण की प्रभावशीलता

हालांकि अनुसंधान और इतिहास अवधिकरण की प्रभावशीलता का सुझाव देते हैं, कोई "एक आकार सभी फिट बैठता है" मॉडल नहीं है, और प्रत्येक एथलीट के लिए सही मॉडल या रणनीतियों का चयन करना अक्सर खोजपूर्ण और परीक्षण-और-त्रुटि होता है।

आवधिकता के लिए कई दृष्टिकोण हैं, जिनमें रैखिक, गैर-रैखिक, ब्लॉक, साप्ताहिक अनियमित (डब्ल्यूयूडी), दैनिक अनियमित (डीयूपी), और संयुग्म विधि शामिल हैं (लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं)2,10 . अवधिकरण की अनुपस्थिति को "सामान्यीकृत प्रशिक्षण" या "गैर-आवधिक" माना जाता है10 . गैर-आवधिक प्रशिक्षण एक सफल कार्यक्रम के भीतर दो सबसे महत्वपूर्ण चरों में से क्रमादेशित विविधताओं, जैसे मात्रा और तीव्रता को हटा देता है10,11.

हालांकि, सामान्यीकृत/गैर-आवधिक प्रशिक्षण विधियां एक प्रशिक्षण उत्तेजना को विविधता प्रदान करती हैं, जो एक हद तक, आंदोलन आवास से बचने के लिए आवश्यक है, प्रदर्शन में सुधार के लिए आवश्यक आवश्यक स्थिरता की कमी में बहुत अधिक विविधता परिणाम8,10.

जबकि गैर-आवधिक प्रशिक्षण एक सामान्य जनसंख्या ग्राहक के लिए पर्याप्त हो सकता है, बस लगातार शारीरिक गतिविधि और समग्र स्वास्थ्य की तलाश में, यह विधि लंबे समय में खेल के लिए विशिष्ट अनुकूलन की आवश्यकता वाले एथलीट के लिए इसे काट नहीं देगी।

(5) आप सीखेंगे कि व्यायाम चयन में उद्देश्यपूर्ण निर्णय कैसे लें।

जब प्रोग्रामिंग अभ्यास, सबसे अधिक कर लगाने, द्विपक्षीय, बहु-संयुक्त आंदोलनों को सुरक्षा उद्देश्यों के लिए सत्र की शुरुआत में रखा जाता है और उनके निष्पादन में दिए जाने वाले सबसे अधिक प्रयास के लिए रखा जाता है। इन प्रारंभिक प्राथमिक अभ्यासों के लिए व्यायाम चयन और लोडिंग योजना वार्षिक कार्यक्रम चरण पर निर्भर है, चाहे वह स्थिरीकरण सहनशक्ति, ताकत सहनशक्ति, हाइपरट्रॉफी, अधिकतम ताकत, या बिजली उत्पादन हो।

प्राथमिक लिफ्टों/व्यायामों के बाद, कार्यक्रम ताकत, आंदोलन पैटर्न, और/या मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र के निर्माण में कमी को सुधारने के लिए मानार्थ सहायक अभ्यासों में चला जाता है3.

प्रशिक्षण सत्र के इस खंड के लिए आप जिन अभ्यासों का चयन कर सकते हैं उनमें एकतरफा या विषम गतियां हैं। एथलेटिक कार्यक्रमों में एकतरफा / विषम कार्य एक अभिन्न अंग है, क्योंकि अध्ययन उनके कार्यान्वयन के बाद जमीनी प्रतिक्रिया बल निर्माण, गति वेग, संयुक्त स्थिरता और पेशी समरूपता में सुधार दिखाते हैं।12,13.

इनमें से प्रत्येक चर एथलीट की अधिकतम शक्ति, एथलेटिकवाद और समग्र कल्याण के लिए आवश्यक हैं। अलगाव अभ्यास को हाइपरट्रॉफिक अनुकूलन, स्थानीय पेशी सहनशक्ति, और/या विकासशील कमजोरियों के लिए एकीकृत किया जा सकता है, और आमतौर पर बहु-संयुक्त आंदोलनों के बाद सत्र के अंत में प्रोग्राम किया जाता है। अलगाव अभ्यासों को लागू करने से द्विपक्षीय आंदोलनों में मजबूती में योगदान हो सकता है और कमजोर मांसपेशी समूहों को मजबूत और विकसित करके चोट की दर कम हो सकती है6.

हालांकि ताकत एक अभ्यास की तीव्रता और लोडिंग योजना के लिए अत्यधिक विशिष्ट है, साक्ष्य मांसपेशियों और ताकत में सुधार के बीच एक संबंध का खुलासा करता है, मुख्य रूप से एक एथलीट को उठाने का अनुभव प्राप्त होता है, जो कई शारीरिक चर विकसित करने वाली विभिन्न प्रशिक्षण रणनीतियों में लाभों को दर्शाता है।14.

एक एथलीट के कार्यक्रम के अंतिम घटक में अक्सर आंतरिक कोर मांसपेशियों के लिए ताकत और स्थिरीकरण अभ्यास शामिल होता है6 . अन्य खिलाड़ियों के साथ जबरदस्ती बातचीत के दौरान आंतरिक संरचनाओं की रक्षा के लिए खेल एथलीटों से संपर्क करने के लिए मुख्य ताकत और स्थिरता बनाए रखना अमूल्य है।

ट्रंक की मांसपेशियों के बिना, केवल 9 किलोग्राम / 20 पाउंड बाहरी भार आंतरिक संरचनाओं को ध्वस्त कर देगा15 . यह सबूत दर्शाता है कि अधिकतम शक्ति और खेल प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण के दौरान कोर की ताकत और स्थिरता प्राप्त करना कितना महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, अधिक गति और शक्ति को बढ़ावा देने, ऊपरी छोरों के माध्यम से निचले हिस्से से कुशल बल हस्तांतरण के लिए मुख्य शक्ति और स्थिरता आवश्यक है16 . इसके अलावा, चोट की रोकथाम के दृष्टिकोण से, कोर का विकास रीढ़ और श्रोणि क्षेत्र की स्थिरता को बढ़ाता है, जिससे काठ और निचले छोर के दर्द और चोट की घटना को कम किया जा सकता है।17.

(6) आप सीखते हैं कि प्रत्येक चरण और व्यायाम के लिए एक्यूट वेरिएबल्स को इष्टतम रूप से कैसे प्रोग्राम किया जाए

कंकाल की मांसपेशी और शारीरिक प्रक्रियाएं उन विशिष्ट मांगों के लिए अत्यधिक अनुकूल होती हैं जो लगातार उन पर रखी जाती हैं14 . जैसे, प्रभावी और प्रगतिशील ताकत और कंडीशनिंग कार्यक्रमों में प्रमुख तीव्र चरों में हेरफेर करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह तीव्र चर के आवधिककरण के माध्यम से है कि मांसपेशियों की ताकत, अतिवृद्धि, न्यूरोमस्कुलर और शारीरिक अनुकूलन को अनुकूलित किया जा सकता है14.

कई प्रतिरोध प्रशिक्षण कारकों में से जो विशिष्ट अनुकूलन को प्रेरित करने में सहायता करते हैं, जैसे कि निर्धारित यांत्रिक भार, आवृत्ति, आराम की अवधि, व्यायाम चयन और क्रम, वेग, संयुक्त क्रियाएं, और गति की गति, मात्रा और तीव्रता की सीमा को माना जाता है सर्वोच्च प्राथमिकता18.

मात्रा और तीव्रता प्रशिक्षण

प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता में हेरफेर एक एथलीट के अनुभव के अनुकूलन के लिए अत्यधिक सहसंबद्ध है और एथलीट के खेल के चरण / मौसम के आधार पर भिन्न होना चाहिए।3 . वॉल्यूम को एक सत्र, माइक्रोसाइकिल और/या चरण के भीतर किए गए कुल प्रशिक्षण के रूप में परिभाषित किया गया है19.

वॉल्यूम को प्रशिक्षण सत्र के समय या अवधि, तय की गई दूरी, गणना किए गए टन भार (सेट x दोहराव x यांत्रिक भार), या निर्धारित अभ्यासों की संख्या से अलग किया जा सकता है।19 . तीव्रता, या किसी के सापेक्ष भार, को किसी व्यक्ति की पुनरावृत्ति-अधिकतम (आरएम) के प्रतिशत के रूप में मापा जाता है।19 . आरएम का आमतौर पर किसी दिए गए अभ्यास के 1-6 की सीमा के भीतर परीक्षण किया जाता है।

विशिष्ट अनुकूलन के लिए आवश्यक तीव्रता का आकलन करने के लिए आरएम डेटा एकत्र करना एक मानक तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि प्रशिक्षण लक्ष्य अधिकतम शक्ति विकास को प्रेरित करना है, तो शोध से पता चलता है कि 85% एथलीटों के 1RM से अधिक महत्वपूर्ण 6 पुनरावृत्तियों के लिए काम करने वाले सेट अधिक महत्वपूर्ण हैं20 . हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण में, 6-12 पुनरावृत्तियों के लिए 67-85% की सिफारिश की जाती है, और शक्ति विकास के लिए, 1-5 पुनरावृत्तियों के लिए 30-90% की सिफारिश की जाती है।

इस वीडियो में आप खेल प्रदर्शन के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण सिद्धांतों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। इसकी जांच - पड़ताल करें।

 

शक्ति प्रशिक्षण का प्राथमिक लक्ष्य निर्धारित करना

हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण अंततः प्राथमिक लक्ष्य पर निर्भर करता है, चाहे वह वेग हो, जिस पर 30-45% सीमा के भीतर निर्धारित भार का सुझाव दिया जाता है, या अधिकतम शक्ति, जिसमें एथलीट के 1RM का 75% या अधिक भार शामिल होता है।3 . खेल के प्रदर्शन के लिए आवश्यक विभिन्न अनुकूलन और सत्रों के बीच पुनर्प्राप्त करने की बढ़ी हुई क्षमता के लिए प्रत्येक क्षेत्र को साप्ताहिक आवधिक मॉडल के भीतर वितरित किया जा सकता है।9.

एक संरचित प्रशिक्षण मॉडल के भीतर मात्रा और तीव्रता में हेरफेर के माध्यम से अनुकूलन लागू करने के साथ-साथ आवृत्ति का प्रभावशाली चर है। आवृत्ति को एक निश्चित अवधि के भीतर किए गए सत्रों की संख्या के रूप में वर्णित किया जा सकता है या एक प्रमुख मांसपेशी समूह को एक माइक्रोसाइकिल के भीतर लक्षित करने की संख्या के रूप में वर्णित किया जा सकता है।

प्रशिक्षण आवृत्ति विचार

प्रशिक्षण आवृत्ति में हेरफेर लंबी अवधि के पैमाने पर प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने के लिए एक रणनीति है, मांसपेशियों की ताकत, अतिवृद्धि और न्यूरोमस्कुलर प्रदर्शन में अनुकूलन को बढ़ाने के लिए।18,21 . अनुसंधान ने सचित्र किया है कि, जब मात्रा और तीव्रता का हिसाब लगाया जाता है, तो प्रति सप्ताह प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह में तीन प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र एक या दो से बेहतर होने की संभावना है।21.

इसके अतिरिक्त, तीन से ऊपर की प्रशिक्षण आवृत्ति और अधिक प्रभावी नहीं हो सकती है21 . कुल मिलाकर, सबूत ताकत और हाइपरट्रॉफिक विकास के लिए सुझाव देते हैं, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन सत्र पर्याप्त हैं21.

आप सीखते हैं कि कब और कैसे प्लायोमेट्रिक, गति और चपलता, और समवर्ती प्रशिक्षण शामिल करना है

प्रशिक्षण एथलीटों को एक कार्यक्रम के भीतर प्रशिक्षण के कई तौर-तरीकों को एकीकृत करना सीखने के लिए कोच की आवश्यकता होती है। ऑफ-सीजन कार्यक्रमों के दौरान कई एथलीट प्रतिरोध व्यायाम, प्लायोमेट्रिक या न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण, गति और चपलता, और/या समवर्ती प्रशिक्षण (प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जुड़े धीरज) के संयोजन को शामिल करने से लाभान्वित होते हैं।

कोच को इस बात की पक्की समझ होनी चाहिए कि एक कार्यक्रम और माइक्रो साइकिल के भीतर विभिन्न प्रशिक्षण सत्रों को कैसे एकीकृत किया जाए, प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के बीच पर्याप्त वसूली आवंटित की जाए, बाद के सत्रों में प्रदर्शन को बनाए रखा जाए और अत्यधिक उपयोग की चोटों के जोखिम को कम किया जाए।

प्लायोमेट्रिक्स और न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण के माध्यम से एथलीटों को प्रशिक्षित करना

प्लायोमेट्रिक/न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण ताकत और कंडीशनिंग में व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली विधि है जिसे आम तौर पर सुरक्षित और अत्यधिक प्रभावी माना जाता है जब इसे एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में एकीकृत किया जाता है।22.

प्लायोमेट्रिक रेजिमेंस को अन्य शक्ति और कंडीशनिंग विधियों के संयोजन में प्रोग्राम किया जाना चाहिए, जैसे कि वजन प्रशिक्षण22 . प्रोग्रामिंग प्लायोमेट्रिक अभ्यास में सबसे आम सिफारिश ऊपरी शरीर के प्लायोमेट्रिक्स के साथ निचले शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ना है, और इसके विपरीत।

हालांकि, अन्य प्रणालियों को भी विकसित किया जा सकता है। जटिल प्रशिक्षण (सीटी) प्रतिरोध प्रशिक्षण और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के इतिहास वाले अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए एक प्रोग्रामिंग विकल्प है3,23.

यह भी पढ़ें:प्लायोमेट्रिक्स: एवरडे एथलीटों में बिल्डिंग पावर

जटिल प्रशिक्षण क्या है?

सीटी को एक भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास को आंदोलन पैटर्न के समान प्लायोमेट्रिक व्यायाम के साथ जोड़कर देखा जाता है; उदाहरण के लिए, एक बैक स्क्वाट को जंप स्क्वाट के साथ जोड़ा जाता है या बेंच प्रेस को बेंच मेडिसिन बॉल पावर थ्रो के साथ जोड़ा जाता है23 . प्रदर्शन सीटी अभ्यास का अध्ययन किया गया है और गैर-जटिल प्लायोमेट्रिक कार्यक्रमों के समान ही प्रभावी पाया गया है; हालांकि, इसे लगातार गैर-जटिल प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण पर बेहतर तरीके के रूप में नहीं देखा गया है23.

NASM के ऑप्ट मॉडल में पावर चरणों के दौरान सीटी भी एक मान्यता प्राप्त रणनीति है3 . क्योंकि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण एक एथलीट की उच्च शक्ति और बिजली उत्पादन उत्पन्न करने की क्षमता की सहायता करने के लिए कार्य करता है, बाकी अंतराल उच्च महत्व के होते हैं, जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण शक्ति अभ्यास (जैसे, हैंग क्लीन, स्नैच, आदि) करते समय।23,24.

शोध से पता चलता है कि किसी दिए गए प्लायोमेट्रिक व्यायाम के सेट के बीच दो मिनट की आराम अवधि और बाद के अभ्यासों के बीच तीन से चार मिनट24 . इस तरह, एथलीट प्रत्येक सेट और बाद में प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के साथ उच्च शक्ति उत्पादन को निष्पादित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को संश्लेषित कर सकता है। एक प्लायोमेट्रिक कसरत की सामान्य अवधि 20-30 मिनट है22,24.

चपलता विचार

स्प्रिंट क्षमता, तेज दिशा परिवर्तन, और प्रभावी चपलता कई खेलों में शामिल बहुआयामी कौशल हैं25 . इनमें से प्रत्येक कौशल में सफलता के लिए कुशल शरीर की स्थिति, मांसपेशियों की सक्रियता, बल निर्माण और अवधारणात्मक-संज्ञानात्मक व्याख्या की आवश्यकता होती है25.

इन कौशलों में द्रव्यमान और त्वरण (बल) के उत्पाद को बढ़ाने वाले प्राथमिक कारक एक एथलीट का RFD हैं, जिसे विस्फोटक शक्ति के रूप में भी वर्णित किया गया है; और आवेग, किसी वस्तु की गति में परिवर्तन की डिग्री, उत्पन्न बल के उत्पाद के रूप में व्यक्त की जाती है और इस तरह के बल को उत्पन्न करने का समय।

स्प्रिंट क्षमता, सीओडी, और चपलता के विकास में शामिल अन्य अंतर्निहित निर्माणों में खिंचाव-शॉर्टनिंग चक्र (एसएससी) और संकेंद्रित मांसपेशी क्रिया दक्षता के लिए सनकी शामिल है, जिसे प्लायोमेट्रिक और विशिष्ट प्रतिरोध प्रशिक्षण रणनीतियों के साथ और बेहतर बनाया जा सकता है।26.

गति, चपलता और सीओडी सत्र को शामिल करते समय, इसे एकीकृत करते समय और सत्र की अवधि पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की इस शैली और बाद के निचले छोर केंद्रित सत्रों के बीच पर्याप्त वसूली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ताकि अत्यधिक मांसपेशियों की थकान, चोट के जोखिम में वृद्धि, और किसी भी सत्र में प्रदर्शन को कम किया जा सके।

समवर्ती प्रशिक्षण की शक्ति

साक्ष्य से पता चला है कि समवर्ती प्रशिक्षण चल रही अर्थव्यवस्था (आरई), तंत्रिका कारकों और अधिकतम एरोबिक क्षमता पर थकावट के समय में सुधार कर सकता है।27,28 . आरई को किसी दी गई गति से आवश्यक प्रयास की मात्रा के रूप में वर्णित किया गया है27.

चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार करके, शरीर कम ऊर्जा की आवश्यकता पर उच्च स्तर के प्रदर्शन को प्राप्त करने में सक्षम होगा। यह आंशिक रूप से बेहतर पेशी समन्वय और सह-सक्रियण, मांसपेशियों की कठोरता में वृद्धि, और जमीन के संपर्क के समय में कमी के लिए जिम्मेदार है27.

इसके अलावा, धीरज एथलीटों में शक्ति प्रशिक्षण टाइप I और टाइप II मांसपेशी फाइबर शक्ति को बढ़ा सकता है, जिससे किसी दिए गए बल का उत्पादन करने के लिए आवश्यक मोटर यूनिट सक्रियण की मात्रा कम हो जाती है।27.

उच्च प्रतिरोध भार प्रशिक्षण, शक्ति/विस्फोटक प्रशिक्षण, और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को निर्धारित करने वाले कार्यक्रमों के बाद, कुलीन स्तर के धीरज एथलीटों के मनोरंजन में वर्धित आरई की रिपोर्ट मिली है।27.

धीरज क्षमता, विनियमन और मात्रा, तीव्रता और प्रशिक्षण के क्रम में हस्तक्षेप प्रभाव को रोकने के लिए धीरज-आधारित एथलीट को लाभ होगा27 . अनुसंधान इस धारणा का समर्थन करता है कि धीरज प्रशिक्षण से तुरंत पहले प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप न्यूरोमस्कुलर थकान के कारण धीरज भाग में गिरावट आती है29.

इसलिए, एथलीट के खेल (चाहे शक्ति या धीरज-आधारित) को यह निर्धारित करना चाहिए कि एरोबिक और बार-बार एनारोबिक प्रशिक्षण को कब शामिल करना है। आरई को बढ़ाने और संबंधित लाभों को प्राप्त करने के लिए, एक शक्ति कार्यक्रम जिसमें उनके 1RM के 40-70% पर 2-4 प्रतिरोध अभ्यास शामिल हैं, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के साथ प्रति सप्ताह 2-3 बार, कम से कम 8-12 सप्ताह के लिए, धीरज के लिए प्रभावी है -आधारित एथलीट27.

(8) व्यक्तिगत विकास प्राप्त करना

अंत में, मैं एथलीटों के कोचिंग द्वारा अनुभव किए गए व्यक्तिगत विकास और उनके खेल और स्थिति को देखते हुए उन्हें सर्वश्रेष्ठ तरीके से प्रशिक्षित करने के तरीके को छूना चाहता हूं। एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जिसने अपना करियर पूरी तरह से सामान्य आबादी वाले ग्राहकों के साथ काम करना शुरू किया, मैं इस बारे में सोचता हूं कि कुछ समय बाद मैंने अपने करियर पथ में कैसे चुनौती महसूस नहीं की।

मेरा मानना ​​​​है कि ज्यादातर लोग धक्का देने पर कामयाब होते हैं और अपने करियर में उद्देश्य देखे बिना खुद को खोया हुआ महसूस करने लगते हैं। मैंने ऐसा ही महसूस किया, और अपने पेशे से पूर्णता के बिना, मैंने उस क्षेत्र पर सवाल उठाना शुरू कर दिया, जिसे मैंने कभी अपना जुनून माना था। यह सामान्य आबादी वाले व्यक्तियों के साथ काम करने को बदनाम करने के लिए नहीं है, क्योंकि मेरे द्वारा प्रशिक्षित कई लोगों के साथ मेरा एक उत्कृष्ट संबंध है, और मैं कुशल मार्गदर्शन और स्वास्थ्य और फिटनेस के माध्यम से उनके दैनिक जीवन को बेहतर बनाने में उनकी मदद करता हूं।

लेकिन, अपनी शिक्षा का लगातार विस्तार करना, खेल और व्यायाम विज्ञान में लगातार बदलते सबूतों के साथ रहना, और अपने एथलीटों को अपने शिल्प में सफल होने के लिए आवश्यक उपकरण प्रदान करना, मुझे अपने करियर में स्थिर होने से बचाता है और मुझे आगे बढ़ाता है। एक बेहतर कोच, शिक्षक और संचारक बनें। अगर कुछ भी हो, तो मेरा मानना ​​है कि एथलीटों को प्रशिक्षित करने का यह एक बहुत बड़ा कारण है, क्योंकि कभी भी कोई फिनिश लाइन नहीं होती है।

हमारे पास इस पेशे में हर पहलू में बढ़ते रहने की क्षमता है। महत्वाकांक्षी पेशेवरों के रूप में हमें यही चाहिए, और यह वही है जो एथलीट हम अपने कोच से जरूरत के संपर्क में आते हैं।

निष्कर्ष

कोचिंग एथलीटों के मौलिक, शारीरिक और कभी इतने जटिल विवरण की अपनी समझ का विस्तार करते समय एक फिटनेस पेशेवर अनुभव कर सकते हैं विकास को कुछ भी नहीं हरा सकता है।

कोचिंग एथलीटों को सीखने और अनुभव हासिल करने के लिए समय निकालना एक कोच और शिक्षक के रूप में, और उन एथलीटों पर एक उल्लेखनीय प्रभाव डाल सकता है जिन्हें आप प्रभावित कर सकते हैं। नीचे आठ मूलभूत अवधारणाएं और विचार दिए गए हैं, जो प्रशिक्षकों को एथलीटों को प्रशिक्षित करने से पहले और जब वे सीखने में लाभान्वित होंगे।

हालांकि ये ऐसे विषय हैं जिन्हें एक कोच को एथलेटिक आबादी को लेने से पहले पूरी तरह से समझना और लागू करना चाहिए, मैं उन्हें एथलीटों को प्रशिक्षित करने का कारण भी मानता हूं क्योंकि ज्ञान शक्ति है।

इस तरह की विशेषज्ञता हासिल करने की प्रक्रिया बड़े पैमाने पर व्यक्तिगत और करियर के विकास के साथ आती है। जैसा कि आप इन मूलभूत विषयों में से प्रत्येक के माध्यम से पढ़ते हैं, विचार करें कि कैसे लगातार सीखना, अपने एथलीटों के लिए विधियों और रणनीतियों का विकास करना, और अपने ज्ञान के आधार का विस्तार करना एक ताकत और कंडीशनिंग कोच बनने के कारण हैं।

जब आप कोचिंग के क्षेत्र में कदम रखते हैं तो सीखने के लिए हमेशा और अधिक, तलाशने के लिए और अधिक लोग होते हैं, जिन पर आप इतना महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।

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लेखक

एलिसा पार्टन

एलिसा पार्टन एक व्यक्तिगत और दूरस्थ शक्ति और कंडीशनिंग कोच है, जिसमें पॉवरलिफ्टिंग और रोलर डर्बी एथलीटों पर उच्च ध्यान दिया जाता है। जब वह अपने एथलीटों को कोचिंग नहीं दे रही होती है, तो उसे साक्ष्य-आधारित फिटनेस और स्वास्थ्य संबंधी सामग्री लिखने में आनंद आता है। एलिसा के पास अलबामा विश्वविद्यालय से व्यायाम और खेल विज्ञान में स्नातक है, और वर्तमान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मानव आंदोलन विज्ञान और शक्ति और कंडीशनिंग में डबल मास्टर्स कमा रही है। इसके अतिरिक्त, एलिसा के पास NASM सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ (CES) और NSCA प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ (CSCS) सहित कई प्रमाणपत्र हैं।

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