मिडास्कूप

सीपीटीअतिवृद्धि

मस्कुलर हाइपरट्रॉफी: बैक टू द बेसिक्स

डेवेन स्मिथ, एमएस, NASM-CES, PES, CNC|अपडेट रहें

लाभ रातोंरात नहीं होता है। आपकी मांसपेशियों को प्रतिक्रिया करने और उत्तेजनाओं के अनुकूल होने में समय लगता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम चरों की खोज करें जो आपके या आपके ग्राहक की तलाश में ताकत लाभ और विकास को विकसित करेंगे।

यदि आप करने के लिए अध्ययन कर रहे हैंएक सीपीटी बनें, भीतर चर्चा की गई अवधारणाएं ऑप्ट मॉडल के तीसरे चरण को मजबूत करने में मदद करेंगी।और अगर आप एक बॉडी बिल्डर हैं या सिर्फ हाइपरट्रॉफी के पीछे के विज्ञान के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आपका स्वागत है!

विषयसूची


सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम क्या है?

समय के साथ, हमारे शरीर उन उत्तेजनाओं के अनुकूल हो जाते हैं जिनसे हम उन्हें उजागर करते हैं। मोटे तौर पर, ये उत्तेजनाएं पर्यावरण से लेकर शारीरिक तक हो सकती हैं, और यहां तक ​​​​कि मनोवैज्ञानिक भी हो सकती हैं। इन उत्तेजनाओं के अनुकूलन की घटना के अंतर्गत आते हैंसामान्य अनुकूलन सिंड्रॉम . जैसा कि हंस सेली ने प्रस्तावित किया था, हम सभी पूर्वानुमानित तरीके से हम पर लगाए गए तनावों का जवाब देते हैं और उनके अनुकूल होते हैं। मांसपेशियों का निर्माण अलग नहीं है (1, 2)।

यदि आपने कड़ी मेहनत की है, लेकिन अक्सर उचित वसूली सुनिश्चित करने से चूक गए हैं, तो हो सकता है कि आपने खुद को आश्चर्यचकित पाया हो कि आपके परिणाम सबसे अच्छे क्यों थे। बहुत बार अन्य लोगों के साथ भी ऐसा होता है, जिन्हें मांसपेशियों के निर्माण में परिणाम देखने में कठिनाई होती है। इस लेंस के माध्यम से इसे देखते हुए, उनके शरीर जिस तरह से वे चाहते हैं, "अनुकूलन" नहीं कर रहे हैं। मांसपेशियों के निर्माण में इस वांछित अनुकूलन को पेशीय अतिवृद्धि के रूप में जाना जाता है।

यह सभी देखें:अवधिकरण प्रशिक्षण सरलीकृत- सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम पर अधिक जानकारी के लिए।

अतिवृद्धि के चार निर्माण खंड

अतिवृद्धि को परिभाषित करने के लिए, विशिष्टता, अधिभार, अनुकूलन और प्रतिवर्तीता के सिद्धांतों की व्याख्या पहले आनी चाहिए।

1) विशिष्टता का सिद्धांतबताता है कि अनुकूलन प्रदान की गई उत्तेजनाओं के लिए विशिष्ट हैं।
2) अधिभार का सिद्धांतयह है कि एक ऊतक (हड्डी, कण्डरा, लिगामेंट, आदि) के लिए एक मांग के अनुकूल होने के लिए, यह होना चाहिएउत्तरोत्तर अतिभारित.
3) अनुकूलन का सिद्धांतयह है कि मानव शरीर शारीरिक रूप से उन मांगों के अनुकूल होगा जो हम उस पर रखते हैं।
4) प्रतिवर्तीता का सिद्धांतयह है कि प्रशिक्षण बंद होने पर कोई भी लाभ उत्तरोत्तर खो जाता है (3)।

मस्कुलर हाइपरट्रॉफी क्या है?

मांसपेशियों में तनाव का टूटना

मांसपेशियों के तनाव को एक व्यायाम के दौरान पेशी पर लगाए गए यांत्रिक तनाव द्वारा वर्णित किया जा सकता है, सनकी भार से मांसपेशियों की क्षति सूक्ष्म फाड़ और भड़काऊ प्रतिक्रिया शुरू कर रही है, और विभिन्न चयापचयों के निर्माण के परिणामस्वरूप चयापचय तनाव जैसे किदुग्धाम्ल (3). यह प्रतिरोध प्रशिक्षण (तालिका 1) के परिणामस्वरूप अनुभव किए गए कई अनुकूलनों में से एक है।

तालिका 1. प्रतिरोध प्रशिक्षण से अनुकूली लाभ (1,2)

शारीरिक
  • बेहतर कार्डियोवैस्कुलर दक्षता
  • लाभकारी अंतःस्रावी और सीरम लिपिड अनुकूलन
  • अस्थि घनत्व में वृद्धि
  • दुबला शरीर द्रव्यमान में वृद्धि
  • चयापचय दक्षता में वृद्धि
  • बढ़ी हुई पेशी अतिवृद्धि
  • शरीर की चर्बी कम होना
  • शारीरिक तनाव में कमी
प्रदर्शन
  • ऊतक तन्य शक्ति में वृद्धि
  • बढ़ी हुई शक्ति
  • सहनशक्ति में वृद्धि
मनोवैज्ञानिक
  • बेहतर मूड
  • बेहतर आत्मसम्मान
  • तनाव से निपटने की बेहतर क्षमता
  • शरीर की छवि की बेहतर धारणा
  • अवसाद से जुड़े लक्षणों में कमी

 

यह भी पढ़ें:प्रतिरोध प्रशिक्षण क्या है?

अतिवृद्धि कसरत

एक अतिवृद्धि कसरत में प्रगतिशील अधिभार के साथ निम्न से मध्यवर्ती पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करने वाले अभ्यास होते हैं। इसका एक उदाहरण 6-12 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट हैं, 1-2 मिनट की आराम अवधि के साथ एक दोहराव अधिकतम (1आरएम) के 75-85% पर बारबेल चेस्ट प्रेस करना।

इन तीव्र चरों का संयोजन पेशीय अतिवृद्धि के लिए आवश्यक उद्दीपन प्रदान करता है। नीचे (तालिका 2, 3) एक नमूना शक्ति स्तर है, 2 दिन के आधार पर अतिवृद्धि कसरत सप्ताहविभाजित दिनचर्या . आदर्श रूप से, इन्हें प्रगति से पहले 3-4 सप्ताह तक दोहराया जाना चाहिए।

सीधे शब्दों में कहें, यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां बड़ी हों, तो आपको आवश्यक शारीरिक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए उचित प्रोग्रामिंग का उपयोग करना होगा।

NASM इष्टतम प्रदर्शन प्रशिक्षण ™ (ऑप्ट ™) मॉडल में, मांसपेशियों का विकास (हाइपरट्रॉफी) चरण 3 है और यह शक्ति स्तर का हिस्सा है। आप के भीतर और जान सकते हैंसीपीटी पाठ्यक्रम.

 

तालिका 2. सोमवार: छाती/कंधे/ट्राइसेप्स

जोश में आनासेटप्रतिनिधिसमय
स्व-मायोफेशियल रिलीज
पेक्टोरलिस मेजर / माइनर2 30s
अपर ट्रेपेज़ियस2 30s
लाटिस्सिमुस डोरसी2 30s
गतिशील खिंचाव
रोटेशन के साथ पुश-अप215 
बॉल कोबरा215 

 

कोर, बैलेंस, एसएक्यू, और प्लायोमेट्रिकसेटप्रतिनिधिगतिविश्राम
स्थिरता बॉल क्रंच215 0
स्थिरता बॉल ब्रिज215 0
काष्ठफलक215एस 0

 

प्रतिरोध-क्षैतिज लोडिंगसेटप्रतिनिधिगतिविश्राम
सीना3-56-12को नियंत्रित1-2 मिनट
कंधों
  • बैठा बारबेल शोल्डर प्रेस
  • सीधे खड़े बारबेल पंक्ति
3-56-12को नियंत्रित1-2 मिनट
त्रिशिस्क
  • स्थायी ट्राइसेप केबल एक्सटेंशन
  • बेंट-ओवर सिंगल-आर्म ट्राइसेप एक्सटेंशन
3-56-12को नियंत्रित1-2 मिनट

 

शांत हो जाओ
  • अपर बॉडी एर्गोमीटर 10min
  • स्व-मायोफेशियल रिलीज (वार्म-अप के समान)
  • स्थिर खिंचाव

 

तालिका 3. मंगलवार: पीछे/बाइसेप्स/पैर

जोश में आनासेटप्रतिनिधिसमय
स्व-मायोफेशियल रिलीज
बछड़ों2 30s
आईटी-बंद2 30s
लाट्स2 30s
गतिशील खिंचाव
कैदी स्क्वाट215 
बॉल कॉम्बो II215 

 

कोर, बैलेंस, एसएक्यू, और प्लायोमेट्रिकसेटप्रतिनिधिगतिविश्राम
सिंगल लेग टचडाउन215 0
स्थिरता बॉल ब्रिज215 0
काष्ठफलक215एस 0

 

प्रतिरोध- क्षैतिज लोडिंगसेटप्रतिनिधिगतिविश्राम
पीछे3-56-12को नियंत्रित1-2 मिनट
मछलियां
  • स्थायी ईज़ी-बार कर्ल
  • बैठा सिंगल-आर्म डंबेल कर्ल
3-56-12को नियंत्रित1-2 मिनट
पैर
  • बारबेल स्क्वाट
  • डंबेल साइड लंज
3-56-12को नियंत्रित1-2 मिनट

 

शांत हो जाओ
  • अण्डाकार ट्रेनर 10 मिनट
  • स्व-मायोफेशियल रिलीज (वार्म-अप के समान)
  • स्थिर खिंचाव

 

परिणामों को अनुकूलित करने के लिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप उचित पोषण और पुनर्प्राप्ति दिशानिर्देशों का पालन कर रहे हैं (तालिका 4)।

तालिका 4. परिणामों के अनुकूलन के लिए पोषण और पुनर्प्राप्ति दिशानिर्देश (1 ,2)

कैलोरी का सेवनसकारात्मक ऊर्जा संतुलन
अनुशंसित प्रोटीन का सेवन1.2 - 1.7 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन
स्नायु निर्माण और पुनर्प्राप्ति रणनीतियाँ
  • वर्कआउट से पहले और तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड के मिश्रण का सेवन करें। 30-45 मिनट के भीतर 4:1 के अनुपात में उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करके कसरत के तुरंत बाद ग्लाइकोजन स्टोर को पर्याप्त रूप से भरें।
  • दैनिक कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करें।
  • उच्च प्रोटीन आहार से बचें।
  • हाइड्रेटेड रहना। कम से कम 3% निर्जलीकरण प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है।
  • बर्फ के स्नान से बचें। ठंडे पानी के विसर्जन को तीव्र उपचय प्रक्रिया और मांसपेशियों (4) में दीर्घकालिक अनुकूलन को क्षीण करने के लिए दिखाया गया है।

 

पर अधिक संदर्भ के लिएमांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषण, इस विषय पर ब्लॉग पोस्ट देखें!

समापन विचार

अंत में, पेशीय अतिवृद्धि थोपी गई शारीरिक और चयापचय मांगों के लिए एक शारीरिक अनुकूलन से ज्यादा कुछ नहीं है। उस मांग को सृजित करके और सेलुलर स्तर पर निर्माण और पुनर्प्राप्ति के लिए पर्यावरण का अनुकूलन करके, हम परिणाम देखते हैं।

यह कुछ ऐसा नहीं है जो रातों-रात होता है, क्योंकि प्रारंभिक परिणाम आमतौर पर न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन के कारण शक्ति लाभ में देखे जाते हैं। हालांकि, कई हफ्तों के बाद, आकार में बदलाव देखा जा सकता है। कई अन्य प्रयासों की तरह, कुंजी निरंतरता है।

अगर आपको यह ब्लॉग अच्छा लगा हो तो इन प्रासंगिक संसाधनों को देखें!

सन्दर्भ:

  1. क्लार्क एमए, सटन बीजी। लुसेट एससी। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य, चौथा संस्करण। बर्लिंगटन, एमए: जोन्स और बार्टलेट लर्निंग; 2014
  2. क्लार्क एमए, ल्यूसेट एससी। खेल प्रदर्शन प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य, पहला संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: वोल्टर्स क्लूवर/लिपिनकॉट विलियम्स एंड विल्किंस; 2010
  3. स्कोनफेल्ड बी, सटन बीजी। NASM की गाइड टू बॉडीबिल्डिंग, पहला संस्करण। आकलन प्रौद्योगिकी संस्थान, एलएलसी; 2013
  4. 4. रॉबर्ट्स एलए, रास्तद टी, मार्कवर्थ जेएफ, फिगुएरेडो वीसी, एग्नेर आईएम, शील्ड ए, कैमरून-स्मिथ डी, कॉम्ब्स जेएस, पीक जेएम। व्यायाम के बाद ठंडे पानी में विसर्जन तीव्र उपचय संकेतन और मांसपेशियों में शक्ति प्रशिक्षण के लिए दीर्घकालिक अनुकूलन को दर्शाता है। जे फिजियोल। 2015 जुलाई 14.

लेखक

डेवेन स्मिथ, एमएस, NASM-CES, PES, CNC

DeWayne Smith एक MS, एक सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ, प्रदर्शन संवर्धन विशेषज्ञ, और NASM के लिए प्रमाणित पोषण कोच हैं।

ऑनलाइन व्यक्तिगत प्रशिक्षण: जानें कि अपना व्यवसाय कैसे बनाएं