मस्कुलर हाइपरट्रॉफी: बैक टू द बेसिक्स

लाभ रातोंरात नहीं होता है। आपकी मांसपेशियों को प्रतिक्रिया करने और उत्तेजनाओं के अनुकूल होने में समय लगता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम चरों की खोज करें जो आपके या आपके ग्राहक की तलाश में ताकत लाभ और विकास को विकसित करेंगे।

यदि आप करने के लिए अध्ययन कर रहे हैंएक सीपीटी बनें, भीतर चर्चा की गई अवधारणाएं ऑप्ट मॉडल के तीसरे चरण को मजबूत करने में मदद करेंगी।और अगर आप एक बॉडी बिल्डर हैं या सिर्फ हाइपरट्रॉफी के पीछे के विज्ञान के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आपका स्वागत है!

विषयसूची

• सामान्य अनुकूलन सिंड्रॉम
• हाइपरट्रॉफी के चार बिल्डिंग ब्लॉक्स
• अतिवृद्धि परिभाषा
• प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभ
• अतिवृद्धि कसरत
• मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम क्या है?

समय के साथ, हमारे शरीर उन उत्तेजनाओं के अनुकूल हो जाते हैं जिनसे हम उन्हें उजागर करते हैं। मोटे तौर पर, ये उत्तेजनाएं पर्यावरण से लेकर शारीरिक तक हो सकती हैं, और यहां तक ​​​​कि मनोवैज्ञानिक भी हो सकती हैं। इन उत्तेजनाओं के अनुकूलन की घटना के अंतर्गत आते हैंसामान्य अनुकूलन सिंड्रॉम . जैसा कि हंस सेली ने प्रस्तावित किया था, हम सभी पूर्वानुमानित तरीके से हम पर लगाए गए तनावों का जवाब देते हैं और उनके अनुकूल होते हैं। मांसपेशियों का निर्माण अलग नहीं है (1, 2)।

यदि आपने कड़ी मेहनत की है, लेकिन अक्सर उचित वसूली सुनिश्चित करने से चूक गए हैं, तो हो सकता है कि आपने खुद को आश्चर्यचकित पाया हो कि आपके परिणाम सबसे अच्छे क्यों थे। बहुत बार अन्य लोगों के साथ भी ऐसा होता है, जिन्हें मांसपेशियों के निर्माण में परिणाम देखने में कठिनाई होती है। इस लेंस के माध्यम से इसे देखते हुए, उनके शरीर जिस तरह से वे चाहते हैं, "अनुकूलन" नहीं कर रहे हैं। मांसपेशियों के निर्माण में इस वांछित अनुकूलन को पेशीय अतिवृद्धि के रूप में जाना जाता है।

यह सभी देखें:अवधिकरण प्रशिक्षण सरलीकृत- सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम पर अधिक जानकारी के लिए।

अतिवृद्धि के चार निर्माण खंड

अतिवृद्धि को परिभाषित करने के लिए, विशिष्टता, अधिभार, अनुकूलन और प्रतिवर्तीता के सिद्धांतों की व्याख्या पहले आनी चाहिए।

1) विशिष्टता का सिद्धांतबताता है कि अनुकूलन प्रदान की गई उत्तेजनाओं के लिए विशिष्ट हैं।
2) अधिभार का सिद्धांतयह है कि एक ऊतक (हड्डी, कण्डरा, लिगामेंट, आदि) के लिए एक मांग के अनुकूल होने के लिए, यह होना चाहिएउत्तरोत्तर अतिभारित.
3) अनुकूलन का सिद्धांतयह है कि मानव शरीर शारीरिक रूप से उन मांगों के अनुकूल होगा जो हम उस पर रखते हैं।
4) प्रतिवर्तीता का सिद्धांतयह है कि प्रशिक्षण बंद होने पर कोई भी लाभ उत्तरोत्तर खो जाता है (3)।

मस्कुलर हाइपरट्रॉफी क्या है?

मांसपेशियों में तनाव का टूटना

मांसपेशियों के तनाव को एक व्यायाम के दौरान पेशी पर लगाए गए यांत्रिक तनाव द्वारा वर्णित किया जा सकता है, सनकी भार से मांसपेशियों की क्षति सूक्ष्म फाड़ और भड़काऊ प्रतिक्रिया शुरू कर रही है, और विभिन्न चयापचयों के निर्माण के परिणामस्वरूप चयापचय तनाव जैसे किदुग्धाम्ल (3). यह प्रतिरोध प्रशिक्षण (तालिका 1) के परिणामस्वरूप अनुभव किए गए कई अनुकूलनों में से एक है।

तालिका 1. प्रतिरोध प्रशिक्षण से अनुकूली लाभ (1,2)

यह भी पढ़ें:प्रतिरोध प्रशिक्षण क्या है?

अतिवृद्धि कसरत

एक अतिवृद्धि कसरत में प्रगतिशील अधिभार के साथ निम्न से मध्यवर्ती पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करने वाले अभ्यास होते हैं। इसका एक उदाहरण 6-12 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट हैं, 1-2 मिनट की आराम अवधि के साथ एक दोहराव अधिकतम (1आरएम) के 75-85% पर बारबेल चेस्ट प्रेस करना।

इन तीव्र चरों का संयोजन पेशीय अतिवृद्धि के लिए आवश्यक उद्दीपन प्रदान करता है। नीचे (तालिका 2, 3) एक नमूना शक्ति स्तर है, 2 दिन के आधार पर अतिवृद्धि कसरत सप्ताहविभाजित दिनचर्या . आदर्श रूप से, इन्हें प्रगति से पहले 3-4 सप्ताह तक दोहराया जाना चाहिए।

सीधे शब्दों में कहें, यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां बड़ी हों, तो आपको आवश्यक शारीरिक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए उचित प्रोग्रामिंग का उपयोग करना होगा।

NASM इष्टतम प्रदर्शन प्रशिक्षण ™ (ऑप्ट ™) मॉडल में, मांसपेशियों का विकास (हाइपरट्रॉफी) चरण 3 है और यह शक्ति स्तर का हिस्सा है। आप के भीतर और जान सकते हैंसीपीटी पाठ्यक्रम.

तालिका 2. सोमवार: छाती/कंधे/ट्राइसेप्स

तालिका 3. मंगलवार: पीछे/बाइसेप्स/पैर

परिणामों को अनुकूलित करने के लिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप उचित पोषण और पुनर्प्राप्ति दिशानिर्देशों का पालन कर रहे हैं (तालिका 4)।

तालिका 4. परिणामों के अनुकूलन के लिए पोषण और पुनर्प्राप्ति दिशानिर्देश (1 ,2)

पर अधिक संदर्भ के लिएमांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषण, इस विषय पर ब्लॉग पोस्ट देखें!

समापन विचार

अंत में, पेशीय अतिवृद्धि थोपी गई शारीरिक और चयापचय मांगों के लिए एक शारीरिक अनुकूलन से ज्यादा कुछ नहीं है। उस मांग को सृजित करके और सेलुलर स्तर पर निर्माण और पुनर्प्राप्ति के लिए पर्यावरण का अनुकूलन करके, हम परिणाम देखते हैं।

यह कुछ ऐसा नहीं है जो रातों-रात होता है, क्योंकि प्रारंभिक परिणाम आमतौर पर न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन के कारण शक्ति लाभ में देखे जाते हैं। हालांकि, कई हफ्तों के बाद, आकार में बदलाव देखा जा सकता है। कई अन्य प्रयासों की तरह, कुंजी निरंतरता है।

अगर आपको यह ब्लॉग अच्छा लगा हो तो इन प्रासंगिक संसाधनों को देखें!

• लाभ के लिए ड्रॉप सेट
• ओलंपिक भारोत्तोलन और खेल प्रदर्शन
• महिलाओं के लिए भारोत्तोलन

सन्दर्भ:

1. क्लार्क एमए, सटन बीजी। लुसेट एससी। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य, चौथा संस्करण। बर्लिंगटन, एमए: जोन्स और बार्टलेट लर्निंग; 2014
2. क्लार्क एमए, ल्यूसेट एससी। खेल प्रदर्शन प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य, पहला संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: वोल्टर्स क्लूवर/लिपिनकॉट विलियम्स एंड विल्किंस; 2010
3. स्कोनफेल्ड बी, सटन बीजी। NASM की गाइड टू बॉडीबिल्डिंग, पहला संस्करण। आकलन प्रौद्योगिकी संस्थान, एलएलसी; 2013
4. 4. रॉबर्ट्स एलए, रास्तद टी, मार्कवर्थ जेएफ, फिगुएरेडो वीसी, एग्नेर आईएम, शील्ड ए, कैमरून-स्मिथ डी, कॉम्ब्स जेएस, पीक जेएम। व्यायाम के बाद ठंडे पानी में विसर्जन तीव्र उपचय संकेतन और मांसपेशियों में शक्ति प्रशिक्षण के लिए दीर्घकालिक अनुकूलन को दर्शाता है। जे फिजियोल। 2015 जुलाई 14.