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HIIT, HVIT, या VIIT: क्या आप अंतर जानते हैं?

फैबियो कोमना
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फिटनेस की दुनिया में हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) का क्रेज है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि आपने लगभग हर जगह विभिन्न लाभों के बारे में बताया है, लेकिन इस प्रशिक्षण डिजाइन के पीछे वास्तविक विज्ञान क्या है? क्या एक उच्च-मात्रा अंतराल प्रशिक्षण (HVIT) दृष्टिकोण प्रशिक्षण लक्ष्यों को बेहतर ढंग से पूरा करेगा, या शायद चर-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (VIIT) का एक संयोजन दृष्टिकोण?

मतभेदों की खोज करें और बेहतर परिणामों के लिए गुणवत्ता और गति की मात्रा के चर को कैसे लागू करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक हैंशक्ति और कंडीशनिंग कोचया एनिजी प्रशिक्षक, HIIT, HVIT, VIIT के बीच अंतर जानने से सभी लाभान्वित हो सकते हैं (और यहां तक ​​कि एसआईटी).

इन दिनों फिटनेस में कहीं भी देखें और आपको कुछ कार्यक्रम, उत्पाद या मेनू विज्ञापन उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को याद करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी। तो ये कार्यक्रम क्यों चलन में हैं और इतने लोकप्रिय हैं? एक निर्विवाद तथ्य वह समय-दक्षता है जिसमें एक व्यक्ति उच्च-मात्रा, कम-तीव्रता वाले वर्कआउट (4) के माध्यम से प्राप्त किए गए तुलनीय परिणाम प्राप्त कर सकता है।

अनुसंधान 90% कम प्रशिक्षण मात्रा और 67% कम समय प्रतिबद्धता (5) के साथ समान परिणाम प्रदर्शित करता है, और एक ऐसे युग में जहां समय इतना कीमती और मूल्यवान वस्तु बन गया है, HIIT की लोकप्रियता कोई आश्चर्य की बात नहीं है।

अध्ययन यह भी प्रदर्शित करते हैं कि कैसे यह प्रशिक्षण पद्धति केवल फिटनेस मार्करों (जैसे, एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन) में सुधार करने तक ही सीमित नहीं है, बल्कि रक्तचाप और ग्लूकोज संवेदनशीलता (6) जैसे सकारात्मक स्वास्थ्य सुधार प्रदान करती है। इस शोध के बावजूद, शायद इस प्रवृत्ति का सबसे प्रभावशाली चालक अभी भी इस धारणा के साथ है कि HIIT प्रशिक्षण सत्र के संयुक्त प्रभावों और अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत (EPOC या आफ्टरबर्न) के बीच समग्र कैलोरी बर्न को बढ़ाता है।

दुर्भाग्य से, धारणा और वास्तविकता हमेशा समान नहीं होती है, और जैसेफिटनेस पेशेवर , हम ग्राहकों और क्लब के सदस्यों को सच्चाई के बारे में शिक्षित करने की जिम्मेदारी रखते हैं। फिर भी, लोग HIIT वर्कआउट और कार्यक्रमों के लिए झुंड में आते रहते हैं जिनका वे (ए) पूरी तरह से आनंद नहीं लेते हैं, लेकिन शायद कुछ वांछित परिवर्तन प्राप्त करने की उम्मीद में सहन करते हैं, या (बी) पर्याप्त तैयारी की कमी को देखते हुए नहीं करना चाहिए (का स्तरस्थिरता और गतिशीलता ) या कंडीशनिंग स्तर। बाद के बिंदु को ध्यान में रखते हुए, यह संबंधित होना चाहिए कि पिछले 10 वर्षों (7) में मनोरंजक और खेल सुविधाओं में पुरानी या अति प्रयोग-प्रकार की व्यायाम-संबंधी चोटों में औसतन 4% की वृद्धि हुई है।

HIIT प्रशिक्षण क्या है?

फिटनेस उद्योग के भीतर वास्तव में HIIT प्रशिक्षण क्या है और इसे पूरा करने का इरादा क्या है, इसकी समझ की सामान्य कमी है। HIIT के रूप में कई लोग उच्च-मात्रा अंतराल प्रशिक्षण (HVIT) या, एक सर्वोत्तम स्थिति में, चर-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (VIIT) की संभावना अधिक बताते हैं।

प्रत्येक तब तक प्रभावी हो सकता है जब तक व्यवसायी अपने अनूठे उद्देश्य और कार्यक्रमों को उसके अनुसार समझता है। पेशेवरों के रूप में, यह समझना अनिवार्य है कि अत्यधिक कंडीशनिंग कार्यक्रम (अर्थात, स्मार्ट के बजाय कठिन प्रशिक्षण) अधिकतर व्यक्तियों के लिए प्रोग्रामिंग के लिए एक नासमझ दृष्टिकोण है।

बर्जरॉन और सहकर्मियों (8) का कहना है कि इन कंडीशनिंग वर्कआउट की कई विशेषताएं मांसपेशियों की फिटनेस के विकास के लिए मौजूदा मानकों की अवहेलना करती हैं जो कि संबंधित है। उदाहरण के लिए, दोहराए जाने वाले, समयबद्ध, अधिकतम या निकट-अधिकतम प्रयासों में कम या अपर्याप्त वसूली शामिल है, जो कई लोकप्रिय HIIT कार्यक्रमों की एक विशेषता है, जो व्यक्तियों को अतिरंजना या अति-प्रशिक्षण के लिए प्रेरित कर सकता है जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को दबाने के लिए ऑटोफैगी से परे ऑक्सीडेटिव तनाव और सेलुलर क्षति को बढ़ा सकता है, और खराब व्यायाम तकनीक।

जिसके परिणामस्वरूप मस्कुलोस्केलेटल स्ट्रेन और चोट का खतरा बढ़ जाता है। इस लेख का फोकस प्रमुख बायोएनेरजेनिक और प्रोग्रामिंग सिद्धांतों की समीक्षा करके इन तीन प्रशिक्षण तौर-तरीकों के बीच अंतर करने में मदद करना है, और ग्राहक या समूह की अनूठी जरूरतों और इच्छाओं के साथ जो भी तौर-तरीका जुड़ा है, उसके पीछे उद्देश्य और उपयुक्तता की भावना पैदा करना है।

अधिक पढ़ें:HIIT वर्कआउट - प्रोग्रामिंग, व्यायाम और लाभ

ऊर्जा मार्ग

ऊर्जा मार्गों के बारे में एक आम गलत धारणा यह है कि एनारोबिक सिस्टम केवल उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान योगदान करते हैं जब हमारी एटीपी मांग हमारे एरोबिक मार्ग की अधिकतम क्षमता से अधिक हो जाती है। वास्तव में, हालांकि, वे गतिविधि या व्यायाम की तीव्रता में किसी भी परिवर्तन के दौरान किसी भी समय तत्काल ऊर्जा प्रदान करके हमें आवश्यक ऊर्जा में योगदान दे रहे हैं (उदाहरण के लिए, अंतराल प्रशिक्षण, खड़े होने के लिए बैठना, हल्का जॉग शुरू करने के लिए चलना)। अब निम्नलिखित बिंदुओं पर विचार करें:

  • सच्चे HIIT की उत्पत्ति स्पोर्ट्स कंडीशनिंग के भीतर है और एक स्पष्ट उद्देश्य रखती है - प्रशिक्षण के लिए अधिभार और विशिष्टता को लागू करके एथलीटों को बड़ा, मजबूत, तेज और अधिक विस्फोटक बनाना, उदाहरण के लिए, 225 lb.1RM पावर क्लीन प्रदर्शन करने वाला एक पावर एथलीट प्रशिक्षण देगा अपने अधिकतम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए अधिकतम भार और दरों के करीब और 125 एलबीएस के साथ ट्रेन नहीं। उच्च दोहराव या लंबी अवधि के लिए। नियर-मैक्सिमल लोडिंग और रेट ट्रेनिंग HIIT का गठन करती है, जबकि 125 lb. सेट पावर एंड्योरेंस या सबमैक्सिमल परफॉर्मेंस को उत्तेजित करता है, जो HIIT नहीं, बल्कि HVIT है। इसी तरह, 4.5-सेकंड, 40-यार्ड डैश चलाने वाला एक विस्तृत रिसीवर अपने 40-यार्ड समय में सुधार करने के लक्ष्य के साथ अधिकतम गति से प्रशिक्षण लेगा और 6-सेकंड में निरंतर मुकाबलों की उच्च मात्रा का प्रदर्शन नहीं करेगा क्योंकि वह है गति वह बनाए रख सकता है।
  • संक्षेप में, अधिकतम प्रदर्शन को अधिकतम प्रयास के साथ भ्रमित न करें क्योंकि वे बहुत अलग हैं। प्रदर्शन में सुधार के उपर्युक्त उदाहरण (1RM, तेज़ 40-यार्ड डैश) प्रदर्शन का प्रतिनिधित्व करते हैं -तीव्रता, जबकि उप-अधिकतम, निरंतर कार्य (जैसे, अवायवीय क्षमता, शक्ति सहनशक्ति) कुछ और का प्रतिनिधित्व करते हैं -मात्रा.
  • काम के तीव्र मुकाबलों को बनाए रखने की मानव क्षमता जो दो अवायवीय मार्गों (यानी, तेजी से ग्लाइकोलाइटिक की क्षमता - मुख्य रूप से, और फॉस्फेन सिस्टम) पर निर्भर करती है, आमतौर पर अधिकांश व्यक्तियों के लिए दो से तीन मिनट के बीच होती है (तालिका 1-1)। इन अवधियों से अधिक कार्य अंतराल चाहे वह एक निरंतर अभ्यास के रूप में किया गया हो या एक सर्किट के रूप में, एरोबिक मार्ग पर अधिक निर्भर करेगा और कम-व्यायाम तीव्रता को अनिवार्य करेगा। उदाहरण के लिए, लेग एर्गोमेट्री अध्ययन 10-सेकंड के काम (अधिकतम बिजली उत्पादन का लगभग 100% बनाए रखने) के साथ अवायवीय मार्गों से ऊर्जा के 96% योगदान को प्रदर्शित करता है; 30-सेकंड पर 75% योगदान (अधिकतम बिजली उत्पादन का 75% बनाए रखना); 60-सेकंड पर 50% योगदान (अधिकतम बिजली उत्पादन का 35% बनाए रखना) और 90-सेकंड में केवल 35% योगदान (अधिकतम बिजली उत्पादन का 31%) (9, 10)।

  • यद्यपि अवायवीय मार्ग ऊर्जा की एक तत्काल, लेकिन सीमित आपूर्ति प्रदान करते हैं, वे एक बार समाप्त होने पर बहुत धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं।
  • स्थिर-अवस्था (एरोबिक प्रभुत्व) प्राप्त करने में समय-विलंब आमतौर पर 90-सेकंड और 4-मिनट के बीच होता है, जो गतिविधि के तौर-तरीके और तीव्रता और व्यायाम करने वाले के कंडीशनिंग स्तर पर निर्भर करता है - यह बताते हुए कि हृदय गति का उपयोग क्यों किया जाता है तीव्रता को मापने के लिए गैर-स्थिर-राज्य या अंतराल प्रशिक्षण आम तौर पर अमान्य है।

अधिकांश अंतराल-प्रकार के वर्कआउट की सामान्य प्रकृति को ध्यान में रखते हुए, यह लेख फास्ट ग्लाइकोलाइटिक पाथवे (ग्लाइकोलिसिस) या लैक्टेट सिस्टम की प्रमुख बायोएनेरजेनिक अवधारणाओं की संक्षेप में समीक्षा करेगा, न कि फॉस्फेन सिस्टम की। परिभाषा के अनुसार, ग्लाइकोलाइसिस चयापचय पथ का प्रतिनिधित्व करता है जो ग्लूकोज (मांसपेशियों ग्लाइकोजन से) को दो पाइरूवेट अणुओं (12) में तोड़ देता है।

जबकि पाइरूवेट तकनीकी रूप से ग्लाइकोलाइसिस का अंतिम उत्पाद है, यह दो भाग्य का अनुभव करता है; या तो एरोबिक श्वसन के लिए माइटोकॉन्ड्रिया में बंद किया जा रहा है या पर्याप्त ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में लैक्टेट में परिवर्तित किया जा रहा है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पाइरूवेट का भाग्य एक सर्व-या-कुछ सिद्धांत का पालन नहीं करता है (यानी, यह ऑक्सीजन की उपलब्धता के आधार पर एक साथ दोनों में प्रगति कर सकता है)।

माइटोकॉन्ड्रिया में प्रवेश करने वाले पाइरूवेट की मात्रा एरोबिक मार्ग की क्षमता पर निर्भर करती है (उदाहरण के लिए, ऑक्सीजन की उपलब्धता, आकार और माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या)। कोई भी अतिरिक्त पाइरूवेट जो माइटोकॉन्ड्रिया में नहीं जा सकता, परिवर्तित हो जाता हैदुग्धाम्लजो जल्दी से लैक्टेट और हाइड्रोजन आयन में अलग हो जाता है क्योंकि लैक्टिक एसिड जलीय वातावरण में स्थिर नहीं होता है (और शरीर के कई ऊतक पानी से बने होते हैं)।

ग्लाइकोलाइसिस के दौरान निर्मित एटीपी की थोड़ी मात्रा का उपयोग मांसपेशी कोशिकाओं द्वारा किया जाता है जो एक साथ हाइड्रोजन आयन भी उत्पन्न करते हैं क्योंकि एटीपी अणु विभाजित होते हैं। आम तौर पर, ये हाइड्रोजन आयन एरोबिक श्वसन के दौरान माइटोकॉन्ड्रिया में चले जाते हैं, लेकिन गैर-स्थिर-अवस्था (अवायवीय) व्यायाम के तहत, ये आयन बहुत तेजी से उत्पन्न होते हैं और सभी माइटोकॉन्ड्रिया में जाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

दुर्भाग्य से, हाइड्रोजन आयनों के किसी भी संचय के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतकों (ऊतक पीएच स्तर को कम करने) के भीतर चयापचय एसिडोसिस होता है। यह एसिडोसिस कई ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों (कम ऊर्जा उपलब्ध कराने) पर एक निरोधात्मक प्रभाव पैदा करता है और साथ ही कोशिका के भीतर मांसपेशियों के संकुचन को सक्षम करने के लिए कैल्शियम की क्षमता को बाधित करता है।

नतीजतन, इन हाइड्रोजन आयनों को सेल से हटा दिया जाना चाहिए ताकि इसे काम करना जारी रखा जा सके। लैक्टेट (प्लस हाइड्रोजन) बनाने के लिए दो हाइड्रोजन आयनों के साथ पाइरूवेट के संयोजन को मांसपेशी कोशिका से रक्त में साफ किया जा सकता है। कोशिकाओं के भीतर हाइड्रोजन आयनों का संचय मांसपेशियों के भीतर दर्द रिसेप्टर संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए भी माना जाता है, यह एक स्पष्टीकरण प्रदान करता है कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान व्यक्तियों को मांसपेशियों में 'जलन' का अनुभव क्यों होता है।

3) यह है कि यह हमारे प्रमुख हाइड्रोजन बफर के रूप में कार्य करता है।

जैसा कि चित्र 1-2 में दिखाया गया है, रक्त में सोडियम या पोटेशियम लैक्टेट के साथ एक यौगिक बनाने के लिए बांधता है जो ईंधन के रूप में उपयोग के लिए कोशिका में प्रवेश कर सकता है। शेष बाइकार्बोनेट हाइड्रोजन से बंध कर कार्बोनिक अम्ल (H .) बनाता है2सीओ3 ), एक कमजोर एसिड जो तब पानी और कार्बन डाइऑक्साइड में अलग हो जाता है। यद्यपि हमें शरीर से इस चयापचय जल को निकालने की कोई वास्तविक आवश्यकता नहीं है, कार्बन डाइऑक्साइड को फेफड़ों के माध्यम से बाहर निकाला जा सकता है।

चित्र 1-1: रक्त में लैक्टेट और हाइड्रोजन निकासी

जबकि कोशिकाएं लैक्टेट और हाइड्रोजन को रक्त में फैलाती हैं जो बाद में बफर हो जाती हैं, यह एक साथ सोडियम, पानी और कार्बन डाइऑक्साइड का उपयोग करके इस बफर को पुन: उत्पन्न कर रही है। जिस क्षण लैक्टेट बफर पुनर्जनन की दर अपनी कमी की दर के साथ गति बनाए रखने में विफल रहती है, उसे रक्त लैक्टेट संचय (ओबीएलए) की शुरुआत कहा जाता है, जिसे कभी-कभी चिकित्सकों द्वारा लैक्टेट थ्रेशोल्ड के रूप में संदर्भित किया जाता है, हालांकि वे तकनीकी रूप से समान नहीं होते हैं।

इस बिंदु पर, रक्त अब हाइड्रोजन आयनों को स्वीकार नहीं कर सकता क्योंकि इसे अपने बफर को पुन: उत्पन्न करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। नतीजतन, हाइड्रोजन आयन अब मांसपेशियों की कोशिका के भीतर जमा हो जाते हैं, जिससे जैविक कार्य करने की क्षमता कम हो जाती है।

चिकित्सकों के लिए समझने की कुंजी यह है कि यह ऊर्जा प्रणाली इस बात तक सीमित नहीं है कि मांसपेशी क्या कर सकती है या नहीं कर सकती है, बल्कि रक्त की बफर और उसके बफर को पुन: उत्पन्न करने की क्षमता से सीमित है।

इसलिए, विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने वाला एक सर्किट जहां किसी का मानना ​​​​है कि सत्र की अवधि में अधिक कार्य-दर सक्षम हो सकता है, फिर भी समस्याग्रस्त साबित हो सकता है कि प्रत्येक मांसपेशी एक ही रक्त प्रवाह में लैक्टेट को कैसे साफ़ कर रही है। इस ऊर्जा प्रणाली को प्रशिक्षित करते समय सीमित कारक रक्त के भीतर लैक्टेट बफर को पुन: उत्पन्न करने के लिए आवश्यक समय के साथ और मांसपेशियों के साथ कम करने के लिए अधिक होता है।

चित्र 1-2: सोडियम बाइकार्बोनेट के साथ प्रोटॉन बफरिंग

टिप्पणी:2और वह2

फास्ट ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम का प्रशिक्षण

कुछ अध्ययनों ने ऐसे परिणाम प्रदान किए हैं जिनका उपयोग विशिष्ट कार्य-से-आराम अनुपात चुनने के लिए निश्चित दिशानिर्देश उत्पन्न करने के लिए किया जा सकता है जहां लैक्टेट बफर एक और उच्च-तीव्रता वाले कार्य अंतराल को सहन करने के लिए पर्याप्त रूप से पुन: उत्पन्न कर सकता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रमुख प्रोग्रामिंग चर (FITR - आवृत्ति, तीव्रता, प्रशिक्षण अंतराल, पुनर्प्राप्ति अंतराल) में हेरफेर करके विशिष्टता और अधिभार के सिद्धांतों को उचित रूप से लागू किया जाना चाहिए।

चूंकि यह प्रणाली आम तौर पर 10 - 15 सेकंड के बाद महत्वपूर्ण योगदान देना शुरू कर देती है और अधिकांश व्यक्तियों में लगभग 2 - 3 मिनट तक चलती है, तालिका 1-2 (ए) और 1-2 (बी) में दिए गए दिशानिर्देश शुरू करने के लिए एक प्रोग्रामिंग टेम्पलेट के रूप में काम कर सकते हैं। (1 1)।

तालिका 1-2 (ए): फास्ट ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम के लिए प्रशिक्षण चर

विशिष्ट मुक्केबाज़ी अवधि% अधिकतम प्रदर्शन **कार्य-से-पुनर्प्राप्ति अंतराल **वसूली का प्रकार
30 सेकंड से शुरू करें *75 - 90%1:2 - 1:3सक्रिय (हल्का भार)
* अंततः व्यक्ति, खेल या कार्यक्रम के लक्ष्यों की जरूरतों से मेल खाना चाहिए। ** इसे अधिकतम प्रयास के% के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए क्योंकि कोई व्यक्ति थकान का अनुभव करता है।

 

तालिका 1-2 (बी): फास्ट ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम के लिए रिकवरी वेरिएबल्स

वर्कआउट के बीच रिकवरीप्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्रपूर्ण ऊर्जा प्रणाली रिकवरी
48 घंटे2 - 3 xतीव्र व्यायाम के बाद 30 से 60 मिनट के भीतर रक्त लैक्टेट बेसलाइन पर लौट आता है।

यदि पुनर्प्राप्ति अंतराल अपर्याप्त है, तो यह प्रणाली धीरे-धीरे अपने आप को लगातार दोहराव से उस बिंदु तक समाप्त कर देती है जहां वांछित तीव्रता अब कायम नहीं रह सकती है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, समझौता की गई परिस्थितियों में प्रशिक्षण जारी रखने के लिए कम प्रशिक्षण प्रभावकारिता और चोट की संभावना में वृद्धि को देखते हुए पूछताछ की जानी चाहिए।

कई लोकप्रिय कसरत आज अंतराल को शामिल करते हैं जो इस ऊर्जा मार्ग को लक्षित करते हैं, लेकिन उचित वसूली को समायोजित करने में विफल होते हैं। उदाहरण के लिए, एक कोच केवल 30-सेकंड के पुनर्प्राप्ति अंतराल के साथ 60-सेकंड के कार्य मुकाबलों को लागू कर सकता है और आश्चर्य करता है कि कार्य दर 4 से कम क्यों हो रही हैवांया 5वांमिनट (प्रयास से प्रदर्शन को अलग नहीं करना)।

हालांकि, अगर कोच ने महसूस किया कि तेज ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम अधिकतम प्रदर्शन के 75 - 90% पर केवल 2 - 3 मिनट का काम कर सकता है, तो वह 60-सेकंड के अंतराल को लागू कर सकता है, शायद 3 अंतराल के लिए 30-सेकंड की वसूली के साथ, फिर इस प्रारूप को दोहराने से पहले, 21/2 से 3 मिनट की हल्की-सक्रिय वसूली करें।

प्रत्येक एकत्रित सेट 180-सेकंड के कार्य (3 x 60-सेकंड) के बराबर होगा, जिस बिंदु पर कार्य दर अब टिकाऊ नहीं है, जिससे उच्च-तीव्रता (प्रदर्शन, नहीं) बनाए रखने के लिए रक्त के बफर को पुन: उत्पन्न करने के लिए लंबी वसूली को उचित ठहराया जा सकता है। प्रयास) काम की दरें। वसूली हमेशा सक्रिय (हल्की गति) होनी चाहिए और व्यायाम करने वाली मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए क्योंकि इससे हाइड्रोजन और लैक्टेट को कोशिकाओं से बाहर और परिसंचरण में तेजी लाने में मदद मिलती है।

लिंग भेद

हाल के वर्षों में, शोधकर्ताओं ने पुरुषों और महिलाओं (14, 15) के बीच जैव ऊर्जा के अंतर की जांच शुरू कर दी है। यह देखते हुए कि आम तौर पर महिलाओं में पुरुषों की तुलना में टाइप II फाइबर की कम सांद्रता होती है (अवायवीय श्वसन के लिए अधिक जिम्मेदार फाइबर), यह माना जाता है कि पुरुषों की तुलना में उनके पास अवायवीय व्यायाम करने की क्षमता कम है। इस धारणा को आगे छोटे रक्त मात्रा द्वारा समर्थित किया जाता है, इस प्रकार महिलाओं में लैक्टेट बफर की कम मात्रा होती है।

एस्ट्रोजेन और एनारोबिक मार्गों की भूमिका में नए शोध भी हुए हैं। माना जाता है कि एस्ट्रोजेन इन मार्गों में शामिल एंजाइमों की दक्षता को कम करता है, ऊर्जा उत्पादन की दर को कम करता है और पाइरूवेट के लैक्टेट में रूपांतरण की दर को कम करता है जो मांसपेशियों से लैक्टेट निकासी को धीमा कर देता है। सामूहिक रूप से, ये कारक महिलाओं में अवायवीय मार्गों की समग्र प्रभावकारिता और दक्षता को कम कर देते हैं, जो प्रोग्रामिंग के लिए विचार करने योग्य है।

हालांकि कोई स्पष्ट दिशा-निर्देश मौजूद नहीं है, लेकिन समग्र रूप से यह है कि महिलाओं के लिए अंतराल सबसे अधिक चुनौतीपूर्ण नहीं होना चाहिए क्योंकि वे पुरुषों के लिए हैं (जैसा कि पूर्ण बिजली उत्पादन - वाट, या भार द्वारा मापा जाता है); काम के अंतराल को संभवतः कम अवधि में कम करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी कम क्षमता और जल्दी से लैक्टेट को साफ करने की क्षमता होती है, लेकिन पुनर्प्राप्ति अंतराल अवधि में कम हो सकता है (उदाहरण के लिए, 1-टू-वर्क-टू-रिकवरी अनुपात या उससे कम)। पुनर्जीवित होने वाले लैक्टेट बफर की मात्रा कम होती है।

ईपीओसी या आफ्टरबर्न

ईपीओसी के माध्यम से खर्च की गई अतिरिक्त कैलोरी एक और मिथक है जिसे अक्सर इन कार्यक्रमों के साथ विपणन किया जाता है . दुर्भाग्यपूर्ण वास्तविकता यह है कि वजन घटाने में ईपीओसी की भूमिका काफी हद तक निराधार है (16)। यह निष्कर्ष निकाला गया है कि व्यायाम की अवधि या मात्रा (HVIT) (17) की तुलना में EPOC परिवर्तनशीलता में व्यायाम तीव्रता (HIIT) की अधिक भूमिका है। नाब और सहकर्मियों (18) ने दस पुरुष प्रतिभागियों का अध्ययन किया, जिन्होंने एक चयापचय कक्ष (एक व्यायाम और एक आराम का दिन) में 24 घंटे की दो अलग-अलग यात्राओं को पूरा किया।

व्यायाम दिवस में VO2max के 73% की तीव्रता पर 45 मिनट की साइकिलिंग शामिल थी (आमतौर पर अधिकतम प्रदर्शन के 85% से अधिक हृदय गति के साथ उच्च-तीव्रता के रूप में माना जाता है)। 519 किलो कैलोरी खर्च किए गए व्यायाम मुकाबलों और ईपीओसी 14 घंटे के व्यायाम के बाद आराम के स्तर से ऊपर बना रहा, जिसके परिणामस्वरूप कुल 190 किलो कैलोरी (13.5 किलो कैलोरी प्रति घंटा औसत या आधे से थोड़ा अधिक स्टारबर्स्ट ™ कैंडी) प्राप्त हुआ।

सप्ताह में तीन बार 52 सप्ताह से अधिक मात्रा में 8½ एलबीएस जमा होता है। एक वर्ष में, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन प्रतिभागियों द्वारा किए गए व्यायाम की तीव्रता जोरदार थी और अधिकांश व्यक्तियों द्वारा 45 मिनट तक लगातार बनाए रखने की संभावना नहीं थी। अधिक मध्यम मात्रा और मध्यम तीव्रता वाले अध्ययनों ने केवल एक वर्ष की अवधि में ½ - 3 पाउंड अतिरिक्त ऊर्जा के बराबर उत्पादन किया।

ईपीओसी पर सामान्य निष्कर्ष यह है कि यह व्यायाम के कुल ऊर्जा व्यय का लगभग 7% ही उत्पन्न करता है। उदाहरण के लिए, 300 किलो कैलोरी जलाने वाले वर्कआउट से केवल 21 EPOC कैलोरी प्राप्त हो सकती हैं। जबकि ईपीओसी वजन घटाने में अपने योगदान में सीमित हो सकता है, यह सुझाव दिया गया है कि 1 साल की अवधि में ईपीओसी का संचयी प्रभाव 3 पाउंड वसा ऊतक (17) के बराबर ऊर्जा व्यय हो सकता है।

नतीजतन, जबकि चित्र 1-3 में वास्तविक HIIT कसरत ने चित्र 1-4 में दिखाए गए HVIT की तुलना में कसरत में कम कैलोरी खर्च की, यह वसूली में एक उच्च EPOC का उत्पादन कर सकता है जो दो कसरत के बीच किसी भी कैलोरी अंतर को नकार सकता है, हालांकि चोट संभावित अंतर अभी भी मौजूद है (यानी, एचवीआईटी के साथ उच्चतर)।

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कार्यक्रमों

चित्र 1-3 एक सच्चे HIIT कसरत का एक उदाहरण दिखाता है, जो पूरे प्रशिक्षण सत्र में समान तीव्रता से किए गए कार्य अंतराल की विशेषता है।

उदाहरण के लिए, यदि प्रत्येक कार्यभार 60-सेकंड के अंतराल में 20 किलो कैलोरी की खपत करता है, और 1-से-3 कार्य-से-वसूली अनुपात का पालन करता है, जहां सक्रिय पुनर्प्राप्ति के प्रत्येक मिनट में 5 किलो कैलोरी खर्च होता है, तो एक संपूर्ण अंतराल 4 से अधिक 35 किलो कैलोरी खर्च करेगा। -मिनट (काम के लिए 20 किलो कैलोरी + रिकवरी के लिए 3 x 5 किलो कैलोरी)।

20 मिनट की कसरत की अवधि में, यह व्यक्ति 5 अंतराल (और 5 मिनट का काम) पूरा करेगा और कुल 175 किलो कैलोरी खर्च करेगा।

चित्र 1-3: एक सच्चा HIIT कसरत

उचित वसूली = लगातार काम का प्रदर्शन और लगातार अंतराल पर लगातार कैलोरी बर्न। 4-मिनट x 5 सेट 20-मिनट की कसरत के बराबर होते हैं, और निम्नानुसार टूटते हैं:

  • 60-सेकंड HIIT = 20 किलो कैलोरी/मिनट।
  • 180 सेकंड रिकवरी = 5 किलो कैलोरी/मिनट x 3 = 15 किलो कैलोरी।
  • एक अंतराल = 35 किलो कैलोरी x 5 अंतराल।
  • कुल कसरत = 175 किलो कैलोरी।

दूसरी ओर, एक एचवीआईटी कसरत (चित्र 1-4) जिसे कई लोग एचआईआईटी प्रशिक्षण के रूप में देखते हैं जिसमें 60-सेकंड का काम और पुनर्प्राप्ति अंतराल शामिल हैं, काम की अधिक मात्रा (100% अधिक काम) करेंगे, लेकिन खर्च में एक छोटा सापेक्ष अंतर कैलोरी।

उदाहरण के लिए, जबकि इस कसरत के पहले कुछ अंतराल 60-सेकंड के कार्य अंतराल में 20 किलो कैलोरी और 60-सेकंड सक्रिय पुनर्प्राप्ति के दौरान केवल 5 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं, इस कैलोरी व्यय दर को आगामी दोहराव पर बनाए नहीं रखा जा सकता है। नतीजतन, जबकि 10 अंतराल इस एचवीआईटी और सच्चे एचआईआईटी कसरत के बीच कैलोरी अंतर को पूरा कर सकते हैं, केवल मामूली हो सकता है, लेकिन बाद के अंतराल में चोट का जोखिम निश्चित रूप से बढ़ सकता है।

चित्र 1-4: एक एचवीआईटी कसरत

अनुचित वसूली = प्रदर्शन में कमी और कैलोरी बर्न में कमी।

  • 60-सेकंड एचवीआईटी अंतराल #1 – 2 = 20 किलो कैलोरी/मिनट।
  • प्रत्येक कार्य अंतराल के बीच 60-सेकंड की वसूली = 5 किलो कैलोरी/मिनट।
  • 60-सेकंड एचवीआईटी अंतराल #3 - 6 = 17 किलो कैलोरी/मिनट।
  • 60-सेकंड एचवीआईटी अंतराल #7 - 8 = 12 किलो कैलोरी/मिनट।
  • 60-सेकंड एचवीआईटी अंतराल #9 - 10 = 9 किलो कैलोरी/मिनट।
  • कुल कसरत = 200 किलो कैलोरी।

समाधान

तालिका 1-3 में प्रस्तुत और संक्षेप में दी गई जानकारी के आलोक में, क्या इस बढ़ती प्रवृत्ति का एक आदर्श समाधान है जो समग्र चिंताओं पर विचार करता है? यहां तीसरे प्रकार का प्रशिक्षण निहित है - चर-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (VIIT), प्रोग्रामिंग का एक संकर रूप जिसमें HIIT का सबसे अच्छा समावेश होता है, साथ ही साथ HVIT से जुड़ी कुछ चिंताओं को कम करता है।

तालिका 1-3: HIIT बनाम HVIT सारांश

जैसा कि चित्र 1-5 में दिखाया गया है, VIIT में प्राप्त करने के लिए किए गए कार्य अंतराल की तीव्रता में पूर्व-लिखित भिन्नताएं शामिल हैं (ए) समग्र सत्र के भीतर अधिक वास्तविक HIIT अंतराल जो उचित पुनर्प्राप्ति अवधि का पालन करते हैं - प्रदर्शन में सुधार करते हैं और संभवतः EPOC बढ़ा सकते हैं , फिर भी (बी) चोट की संभावना को कम करते हुए प्रशिक्षण मात्रा (बढ़ती सत्र कैलोरी बर्न दर) और कार्य दर की धारणा को बढ़ाता है।

कार्यक्रम में एचवीआईटी के छोटे रिकवरी प्रतिनिधि के साथ उच्च-तीव्रता वाले काम के कुछ क्रमिक अंतराल शामिल हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, 30-60 सेकंड के रिकवरी अंतराल का उपयोग करके 2 - 3 x 60-सेकंड के कार्य अंतराल), फिर जानबूझकर कम-तीव्रता के अनुक्रम का परिचय देते हैं काम के अंतराल जो शरीर के लैक्टेट बफर (यानी, पुनर्जनन को सक्षम करें) को प्रभावित नहीं करते हैं। इसमें 1 - 3 सेट शामिल हो सकते हैं जो उप-अधिकतम प्रदर्शन (अधिकतम प्रदर्शन के 75% से कम) पर किए जाते हैं, जहां एरोबिक मार्ग अधिक महत्वपूर्ण योगदान देता है।

कसरत फिर कम-तीव्रता वाले मुकाबलों को फिर से शुरू करने से पहले उच्च-तीव्रता वाले अंतराल मुकाबलों की एक और श्रृंखला में लौट आती है। कई चिंताओं के बिना, परिणाम HIIT और HVIT दोनों में सबसे अच्छा है। इसके अलावा, यह प्रारूप प्रशिक्षण कार्यक्रम के मनो-भावनात्मक प्रभाव या अनुभव को भी बढ़ा सकता है।

चित्र 1-4: एक VIIT कार्यक्रम

हालाँकि, एक प्रश्न अनसुलझा रहता है और यह कम से कम समय में काम को अधिकतम करने से संबंधित है - विशेष रूप से पुनर्प्राप्ति अंतराल के लिए। हालांकि मांसपेशियों की कोशिकाओं से मेटाबोलाइट्स (जैसे, हाइड्रोजन, लैक्टेट) को बाहर निकालने में मदद करने के लिए रिकवरी को सक्रिय रहने की आवश्यकता है, उन्हें रिकवरी की सुविधा के लिए शरीर के भीतर अधिक एनारोबिक टाइप II फाइबर के जैविक कार्य पर जोर देना चाहिए - मेटाबोलाइट क्लीयरेंस में तेजी लाना , और रक्त लैक्टेट बफर को पुन: उत्पन्न करना।

इसके बाद, यह NASM के ऑप्ट मॉडल (ताकत-धीरज) के भीतर चरण 2 प्रशिक्षण की पद्धति के समान संतुलन और पोस्टुरल नियंत्रण के लिए स्थिरीकरण अभ्यास के साथ टाइप I फाइबर को लक्षित करने का एक आदर्श अवसर प्रदान करता है।

जैसा कि ताकत और कंडीशनिंग कोच अक्सर एथलीटों के साथ करते हैं, यह रिकवरी अंतराल एथलीटों को अच्छे फॉर्म और तकनीक को सुनिश्चित करने के लिए कम सक्रिय स्थिरीकरण अभ्यास के माध्यम से अच्छा पोस्टुरल नियंत्रण प्रदर्शित करने के लिए एक बड़ी चुनौती प्रदान करता है, जबकि साथ ही साथ लैक्टेट बफर और मांसपेशियों को ठीक होने के लिए आवश्यक समय की अनुमति देता है। .

उदाहरण के लिए, बारबेल क्लीन और प्रेस (45-सेकंड के लिए किया गया) का एक सेट बारबेल साइड लंग्स के साथ सुपरसेट के रूप में किया जाता है (प्रत्येक दिशा में 30-सेकंड के लिए प्रदर्शन किया जाता है) - कुल लगभग 105 सेकंड के काम में 210 सेकंड की रिकवरी शामिल हो सकती है ( 1-टू-2 वर्क-टू-रिकवरी अनुपात)। बारबेल डेडलिफ्ट्स और स्टैंडिंग केटलबेल रियर रोटेशनल प्रेस के अगले सुपरसेट से पहले एक सक्रिय रिकवरी को निम्नानुसार डिज़ाइन किया जा सकता है:

  • हल्की गति - चलना (10 सेकंड)
  • प्लैंक वॉक-अप (20 सेकंड) -यहां अन्य प्लैंक विविधताएं करना सीखें
  • घूर्णी तख्त (प्रति दिशा 20 सेकंड)
  • संक्रमण (5-सेकंड)
  • तीनों विमानों में हिप ड्राइवरों के साथ सिंगल-लेग स्विंग्स (प्रति पैर 30-सेकंड)
  • संक्रमण (5-सेकंड)।
  • लाइट टर्किश गेट-अप्स (प्रति सेकंड 20 सेकंड)
  • संक्रमण (5-सेकंड)
  • हल्की गति - चलना (15 सेकंड)

संक्षेप में, सही HIIT प्रशिक्षण बेहतर प्रदर्शन का उद्देश्य रखता है और आंदोलन की गुणवत्ता के आसपास केंद्रित है। जिसे हम HIIT मानते हैं, लेकिन वास्तव में HVIT के साथ अधिक संरेखित है, वह मात्रा या गति मात्रा पर केंद्रित है, और शायद एक उच्च कैलोरी व्यय का पीछा करने पर है।

किसी को इस दृष्टिकोण की प्रभावकारिता और लागत पर सवाल उठाना चाहिए। याद रखें, ऐसे वर्कआउट जहां 3 से 4 मिनट से अधिक का रिकवरी अंतराल लेने से पहले कुल कार्य अंतराल किया जाता है, या एक जो अधिकतम प्रदर्शन के 75% से कम तीव्रता पर किया जाता है (उदाहरण के लिए, 1RM का 75%) या एक जिसमें आमतौर पर बॉडीवेट प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल होता है सबसे अधिक संभावना एचवीआईटी (और एचआईआईटी नहीं) है, और इसे इस तरह परिभाषित किया जाना चाहिए।

हालांकि, वास्तव में उन लाभों को भुनाने के लिए जो प्रत्येक प्रदान कर सकता है या कर सकता है, VIIT 'स्वीट स्पॉट' की पेशकश करता प्रतीत होता है जहां हम जरूरतों और इच्छाओं दोनों को प्राप्त कर सकते हैं।

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लेखक

फैबियो कोमना

फैबियो कोमाना, एमए, एमएस, सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी, और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन डिएगो और नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) में एक संकाय प्रशिक्षक और जेनेसिस वेलनेस ग्रुप के अध्यक्ष हैं। पहले एक अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट के रूप में, वह एसीई के आईएफटी ™ मॉडल और एसीई के लाइव पर्सनल ट्रेनर शैक्षिक कार्यशालाओं के मूल निर्माता थे। पूर्व के अनुभवों में कॉलेजिएट हेड कोचिंग, यूनिवर्सिटी स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोचिंग शामिल हैं; और क्लब वन के लिए क्लब खोलना/प्रबंध करना। कई स्वास्थ्य और फिटनेस कार्यक्रमों में एक अंतरराष्ट्रीय प्रस्तुतकर्ता, वह कई मीडिया आउटलेट्स में एक प्रवक्ता और एक निपुण अध्याय और पुस्तक लेखक भी हैं।

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