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गति, चपलता और शीघ्रता: आपके लिए सामान्य प्रश्न

केन मिलर
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गति, चपलता और शीघ्रता (SAQ) प्रशिक्षणअक्सर खेल से जुड़ा होता है,ताकत और कंडीशनिंग , और अन्य शारीरिक रूप से मांग वाली गतिविधियाँ। करीब से देखने पर, हम महसूस करते हैं कि हम रोज़मर्रा की घटनाओं और गतिविधियों से चूक गए हैं जो एसएक्यू प्रशिक्षण से बहुत लाभान्वित हो सकते हैं।

आप कभी नहीं जानते कि आप अपने बच्चों के पीछे कब दौड़ेंगे, बास्केटबॉल का पिकअप गेम खेलेंगे, या अपनी अगली स्की यात्रा के दौरान पेड़ों को काटेंगे। प्रशिक्षण की यह विधि पहले बताए गए परिदृश्यों में मदद कर सकती है, लेकिन यह किसी के लिए भी कसरत को बढ़ाएगी जो मनोरंजक खेलों में शामिल है, नियमित रूप से व्यायाम करता है, या बस कुत्ते को चलने जैसी गतिविधियों का आनंद लेता है याअपने बच्चे के साथ खेलना.

जैसाफिटनेस पेशेवर, हम बहुत से ऐसे लोगों को देखते हैं जो स्वास्थ्य क्लब या जिम में ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए आते हैं, अण्डाकार मशीनों पर चढ़ते हैं, या लगभग हर दिन बाइक पर पेडल करते हैं।

कार्डियोरेस्पिरेटरी कार्य के पारंपरिक तरीके, गति के ललाट या अनुप्रस्थ विमानों की ओर बहुत कम, यदि कोई हो, दोहराए जाने वाले गतियों को उधार देते हैं। गति के सभी स्तरों में स्थिरता के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, फिटनेस पेशेवर को अपने क्लाइंट की प्रशिक्षण योजना में अलग-अलग गति और शरीर की स्थिति में आंदोलनों को एकीकृत करना चाहिए। व्यायाम चयन और तकनीकों को समायोजित करने के अलावा, एसएक्यू प्रशिक्षण के साथ इसे संभव बनाया जा सकता है।

गति, चपलता और शीघ्रता (SAQ) प्रशिक्षण क्या है?

रफ़्तारजितनी जल्दी हो सके शरीर को एक दिशा में ले जाने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है।चपलताउचित मुद्रा के साथ दिशाओं को तेज करने, धीमा करने, स्थिर करने और जल्दी से दिशा बदलने की क्षमता है।वेगबल उत्पादन की अधिकतम दर (1) के साथ शरीर की स्थिति पर प्रतिक्रिया करने और बदलने की क्षमता है।

सभी तीन घटक क्लाइंट कसरत अनुभव को बढ़ाएंगे, कार्डियोस्पिरेटरी कार्य की आवश्यकता को पूरा करेंगे, और आंदोलन की दिशा और स्थिति में विविधता प्रदान करेंगे।

एसएक्यू प्रशिक्षण से पहले आकलन का महत्व

एक नया कसरत शुरू करने या संशोधित करने से पहले, प्रतिभागी को एक मूल्यांकन प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है। एकाइनेटिक चेन असेसमेंट (KCA), लक्ष्य मूल्यांकन, औरबराबर-क्यू महान हैं जब उन्हें एक साथ इस्तेमाल किया जा सकता है; हालांकि, केसीए प्रोग्राम डिजाइन में एक बड़ी भूमिका निभाएगा।

यह ग्राहकों के प्रशिक्षण कार्यक्रम के सभी घटकों के लिए किसी भी सिफारिश को पहचानने और योग्य बनाने का एक अवसर है। इन घटकों में शामिल हैं, और इन तक सीमित नहीं हैं, वार्म-अप और लचीलापन, कोर, संतुलन, प्रतिक्रियाशील, एसएक्यू, ताकत, और ठंडा।

मूल्यांकन प्रक्रिया न केवल फिटनेस लक्ष्यों को संबोधित करेगी बल्कि नौसिखियों और अनुभवी व्यायामकर्ताओं के लिए एक सुधारात्मक व्यायाम रणनीति के लिए आधार भी देगी। यह क्लाइंट-विशिष्ट रणनीति केवल एसएक्यू के साथ उन सत्रों को ही नहीं, बल्कि सभी वर्कआउट की वार्म-अप और कूल डाउन जरूरतों को पूरा करेगी। प्रदान की गई जानकारी और अनुशंसित आंदोलनों दोनों को प्रदर्शन बढ़ाने के परिणाम प्रदान करने के साथ-साथ चोट की रोकथाम के उपायों का समर्थन करना चाहिए।

नमूना गति, चपलता, शीघ्रता कसरत

एक ऐसे ग्राहक के लिए एक क्रमिक और संरचित प्रगति की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है जिसने गति, चपलता या शीघ्रता के लिए कोई नियम शामिल नहीं किया है। निम्नलिखित एसएक्यू चालों को मौजूदा कसरत में या वार्म-अप और कूल डाउन के साथ एक स्टैंड-अलोन कसरत के रूप में 2-3 बार/सप्ताह में लागू किया जा सकता है।

 

(व्यायाम कैसे करें विवरण के लिए, पृष्ठ के नीचे देखें।)
 

कसरत के नियम में बदलाव ठेठ कार्डियो रूटीन की एकरसता को तोड़ देगा। एसएक्यू प्रशिक्षण, जब केसीए के बाद लागू किया जाता है, तो मूल्यांकन परिणामों का पूरक होगा और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि क्लाइंट को उन गतिविधियों के लिए तैयार करता है जिनमें वे कभी-कभार और नियमित रूप से भाग लेते हैं।

बोध प्रश्न अभ्यास कैसे-कैसे विवरण

वॉल ड्रिल - 3 गणना: कंधे की ऊंचाई पर एक दीवार के खिलाफ हथियार बढ़ाएं, काफी दूर खड़े होकर और एक कोण पर घुटने को ऊपर लाने के लिए, जांघ जमीन के समानांतर, पैर पीछे की ओर। बारी-बारी से पैरों को तीन काउंट के लिए जल्दी से रोकें और रुकें। दोहराना।

आर्म एक्शन: दौड़ते समय हाथों को जल्दी से पंप/स्विंग करें। विविधताओं में शामिल हैं: सीधे पैरों के साथ बैठना, घुटने टेकना (1/2 या लंबा), कंपित रुख, यहां तक ​​​​कि रुख, एकल पैर।

लीन, फॉल, जॉग: आगे झुकें जब तक कि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र खो न जाए। फिर आगे की ओर झुकते हुए 20 गज तक पूरी गति से दौड़ें। (उर्फ: फॉलिंग स्टार्ट्स)

वाम ड्रिल: दो शंकु 10 गज की दूरी पर रखें। पहले शंकु से शुरू होकर, दूसरे शंकु की ओर आगे बढ़ें। बैकपेडल वापस शुरू करने के लिए। विपरीत शंकु के लिए साइड फेरबदल, विपरीत पैर अग्रणी के साथ शुरू करने के लिए साइड फेरबदल। कैरियोका से दूसरे शंकु तक, कैरिओका वापस विपरीत पैर के साथ। शंकु को समाप्त करने के लिए एक अंतिम बार स्प्रिंट करें। विश्राम। दोहराना।

आंकड़ा 8:  दो शंकु को 5 गज की दूरी पर रखें। दूसरे शंकु का सामना करने वाले एथलीट के दाएं या बाएं तरफ शंकु से शुरू करें। दूसरे शंकु के विपरीत दिशा में दौड़ें इसलिए शंकु को अपने शरीर के दूसरी तरफ से गुजारें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने शंकु से शुरू करते हैं, जैसे ही आप दूसरे शंकु की ओर बढ़ते हैं, तो यह अब आपके बाईं ओर होगा। जितनी जल्दी हो सके शंकु को गोल करें, जब तक आप शुरुआती शंकु पर वापस स्प्रिंट करने के लिए कतार में न हों, तब तक जितना हो सके उतना करीब। शंकु के गोलाई को दोहराएं, जो आपको दो शंकुओं के चारों ओर एक आकृति आठ चलने वाले पैटर्न के माध्यम से ले जाएगा। विश्राम। दोहराना।

एम ड्रिल: कोनों पर 4 शंकु और बीच में 1 शंकु के अलावा लगभग 10 गज की दूरी पर 5 शंकु का उपयोग करना। मध्य शंकु के रूप में "एम" के मध्य बिंदु के साथ शंकु के साथ "एम" खींचने की कल्पना करें। विपरीत शंकु के लिए 10 गज आगे दौड़ें, पीछे के पेडल से मध्य शंकु तक, मध्य शंकु से दूर कोने के शंकु तक स्प्रिंट, पीछे का पेडल सीधे अंतिम शंकु तक। विश्राम। दोहराएं, दाएं और बाएं तरफ से शुरू करें।

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सन्दर्भ:

1. क्लार्क, एमए, सटन, बीजी, ल्यूसेट, एससी (2014)।व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य, चौथा संस्करण, संशोधित . बर्लिंगटन, एमए: जोन्स और बार्टलेट लर्निंग।

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लेखक

केन मिलर

केनेथ मिलर, एमएस, एक NASM मास्टर ट्रेनर, NASM-CPT, CES, PES, GFS और एक दर्द मुक्त आंदोलन विशेषज्ञ हैं। वह विभिन्न खेलों और मनोरंजक गतिविधियों के लिए आंदोलन के लिए अपनी क्षमता में सुधार और वृद्धि करने के लिए एथलीटों और ग्राहकों के साथ काम करता है।

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