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मजबूत पैरों के लिए सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट विकल्पों में से 8

किन्से महाफ़ी
|अपडेट रहें

आपने मजबूत पैरों के लिए अलग-अलग फिटनेस रूटीन देखे हैं, लेकिन हर एक में स्क्वैट्स शामिल हैं। हो सकता है कि आप स्क्वैट्स पर थोड़ा जले हुए महसूस कर रहे हों, या आप बस अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ विविधता जोड़ना चाहते हों।

बिना स्क्वाट किए पैरों को मजबूत बनाने के लिए आप कौन से लेग एक्सरसाइज कर सकते हैं? मुझे खुशी है कि आपने पूछा। इस लेख में 8 पैर मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल होंगे जो स्क्वाट नहीं हैं।

स्क्वाट्स के बिना पैरों को मजबूत बनाना



अच्छी खबर यह है कि ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप पैरों में ताकत बनाने के लिए इन्हीं मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। सभी महत्वपूर्ण स्क्वाट मूवमेंट पैटर्न (आपको आराम से बैठने और खड़े होने में मदद करने के लिए) में दक्षता के निर्माण के लिए, लेग प्रेस, स्टेप-अप और लंग्स जैसे मूवमेंट प्रदर्शन के अच्छे विकल्प हैं। स्क्वाट के बिना कुछ गुणवत्ता वाले पैर को मजबूत बनाने के लिए इन स्क्वाट विकल्पों की जाँच करें:

8 स्क्वाट विकल्प

# 1 क्वाड्स, ग्लूट्स और ग्रोइन के लिए मशीन लेग प्रेस

डबल लेग प्रेस

• पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई से अलग मशीन पर रखें, पैर सीधे आगे की ओर हों। एक पैर प्लेसमेंट खोजें जो आपको घुटनों को आराम से मोड़ने की अनुमति देता है।

• सुनिश्चित करें कि पीठ सपाट है, कंधे नीचे हैं, और घुटनों को मोड़ते समय अपने कोर को कस कर रखें।

• अपनी रीढ़ की हड्डी को खोए बिना या जांघों को छाती को छूने दिए बिना घुटनों को जितना हो सके मोड़ें।

• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दोनों पैरों से समान रूप से दबाएं (मध्य पैर से दबाएं) और दोहराएं।

• चोट से बचने के लिए फ़ुट प्लेटफ़ॉर्म को लॉक और अनलॉक करने के लिए मशीन के निर्देशों की जाँच करना सुनिश्चित करें।

सिंगल लेग प्रेस

• व्यायाम को डबल लेग प्रेस की तरह ही करें लेकिन व्यायाम के दौरान प्लेटफॉर्म से एक पैर हटा दें।

#2 क्वाड्स, ग्लूट्स और ग्रोइन के लिए स्टेप अप

सीढ़ियाँ

• डिब्बे की ओर मुंह करके अच्छी मुद्रा में खड़े हों। कम बॉक्स ऊंचाई से शुरू करें और धीरे-धीरे ऊंचाई बढ़ाएं क्योंकि आप मजबूत और अधिक स्थिर हो जाते हैं।

• बॉक्स के ऊपर एक पैर मजबूती से रखें, अपने वजन को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, और बॉक्स के शीर्ष पर कदम रखने के लिए स्टेपिंग फुट के मध्य पैर को धक्का दें।

• एक अतिरिक्त संतुलन चुनौती के लिए विपरीत घुटने को ऊपर उठाते हुए, लंबे समय तक खड़े रहें और शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। आप स्विच करने से पहले या पैरों को वैकल्पिक करने से पहले सभी प्रतिनिधि एक ही तरफ पूरा कर सकते हैं।

साइड स्टेप अप्स

• यह स्टेप-अप के समान है, लेकिन एक तरफ का सामना करना पड़ रहा है (जो संतुलन को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बना देता है!)।

• कदम के सबसे करीब पैर के साथ कदम रखें और उन पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर रखें ताकि इष्टतम संरेखण हो सके।

#3 क्वाड्स, ग्लूट्स और ग्रोइन के लिए फेफड़े

रिवर्स फेफड़े

• अच्छी मुद्रा, एब्स लगे हुए, और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके लंबा खड़ा होना चाहिए।

• वजन को सामने वाले पैर में रखते हुए, एक पैर पीछे की ओर लंज में डालें।

• एक लंबे, खड़े होने की स्थिति में आने के लिए सामने वाले पैर के मध्य पैर से धक्का दें, और आंदोलन के शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

• पैर बदलने से पहले या पैरों को वैकल्पिक करने से पहले सभी दोहराव को पूरा करने के लिए एक ही पैर पर बने रहें।

पार्श्व फेफड़े

• यह लंज की प्रगति है!

• अच्छी मुद्रा, एब्स लगे हुए, और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके लंबा खड़ा होना चाहिए।

• लंज में एक पैर पीछे की ओर ले जाएं, जब आप लंज करते हैं तो कूल्हों को पीछे की ओर करके बैठें। एक बड़ा पर्याप्त कदम उठाएं ताकि पिछला पैर सीधा हो, और फेफड़े का पैर कूल्हे, घुटने और टखने के साथ मुड़ा हुआ हो, जब आप उन्हें सीधे-सीधे देखते हैं।

• एक लंबी, खड़ी स्थिति में लौटने के लिए फेफड़े के पैर के मध्य पैर के माध्यम से धक्का दें, और आंदोलन के शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

• सभी दोहराव, या वैकल्पिक पैरों को पूरा करने के लिए एक ही पैर पर रहें।

#4 क्वाड्स, ग्लूट्स और ग्रोइन के लिए बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

• अपनी प्रारंभिक स्थिति का पता लगाने के लिए, अपने बछड़ों के साथ बेंच को छूते हुए खड़े हों, और एक कदम आगे की ओर ले जाएं, जहां आप आगे की ओर झुकेंगे।

• अपने पिछले पैर को बेंच पर आराम करने के लिए रखें और अपना वजन आगे बढ़ाएं।

• स्प्लिट स्क्वाट में उतरते समय अपने कंधों को नीचे रखें और एब्स को टाइट रखें, ताकि आपका पिछला घुटना आपके कूल्हे के पीछे के घुटना के अनुरूप हो सके।

• सामने वाले पैर के मध्य पैर के माध्यम से ड्राइव करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।

• स्विच करने से पहले सभी पुनरावृत्तियों को एक ही तरफ पूरा करने के लिए दोहराएं।

#5 ग्लूट्स और कोर के लिए फ्लोर ब्रिज

तल पुल

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को हथेलियों से ऊपर की ओर रखें, और घुटने मुड़े हुए हों ताकि आपके पैर आपके ग्लूट्स से लगभग 6 इंच की दूरी पर हों। कंधों को नीचे करें और एब्स को अंदर खींचें।

• कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें और मध्य पैर से दबाएं। कूल्हों को घुटनों और कंधों के अनुरूप लाने का लक्ष्य रखते हुए, जितना हो सके उतना ऊंचा उठाएं, कूल्हों को नीचे रखें। जैसे ही आप शीर्ष पर पहुँचते हैं, ग्लूट्स को कस कर निचोड़ें।

• धीरे-धीरे नीचे की ओर तब तक उतरें जब तक कि आप मुश्किल से चटाई को न छू रहे हों, और तुरंत वापस ऊपर की ओर उठकर अगले प्रतिनिधि में आ जाएं।

• मजबूती के लिए प्रतिरोध जोड़ने के लिए डंबल या सैंडबैग को कूल्हों के आर-पार पकड़ें।

#6 ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए डेडलिफ्ट

केटलबेल डेडलिफ्ट

बारबेल डेडलिफ्ट

• यह चाल या तो केटलबेल या बारबेल के साथ की जा सकती है, जैसा कि वीडियो व्यायाम पुस्तकालय में दिखाया गया है।

• केटलबेल के लिए, पैरों के बीच वजन से शुरू करें। बारबेल के लिए, बार तक कदम बढ़ाएं ताकि बार आपके फावड़ियों के ऊपर हो।

• अपने वजन को पकड़ें और कंधों को नीचे और पीछे खींचकर कंधों को सेट करें, जिससे आप अपने बारबेल या केटलबेल को जमीन से उठाए बिना खींचते समय थोड़ा तनाव पैदा करेंगे।

• अपने एब्स को संभालें और फर्श से वजन को दबाने के लिए पैर के बीचों बीच ड्राइव करें।

• जब आप खड़े हों तो ग्लूट्स को निचोड़ें, चाल के शीर्ष पर पीछे की ओर झुकने से बचें।

• जब आप कूल्हों पर टिके हों तो अपने कंधों को सेट और कोर ब्रेस्ड रखें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए घुटनों को मोड़ें।

• रीसेट करें, और दोहराएं।

#7 ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए आरडीएल

डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट

रोमानियाई डेडलिफ्ट बारबेल

आरडीएल और डेडलिफ्ट के बीच मुख्य अंतर यह है कि घुटने केवल आरडीएल में धीरे से मुड़े होते हैं, हैमस्ट्रिंग पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं।

• अपने वजन को अपने सामने रखते हुए, कंधों को नीचे और पीछे और पेट को कस कर खड़े रहें।

• वजन को अपने पैरों के पास रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों पर थोड़ा झुकें। अपनी गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें (यानी, चलते समय दर्पण में अपने आप को सीधे आगे न देखें। इससे ग्रीवा रीढ़ में विस्तार होगा)।

• काज के दौरान आपके कूल्हे पीछे की ओर खिसकेंगे, जैसे आप अपने ग्लूट्स से अपने पीछे की दीवार को छूने की कोशिश कर रहे हों।

• अपनी पीठ को आगे की ओर घुमाए बिना अपने कूल्हों तक टिकाएं।

• जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, ग्लूट्स को निचोड़ें।

#8 हैमस्ट्रिंग के लिए लेग कर्ल

लेग कर्ल लेटा हुआ

• मशीन की ओर मुंह करके लेट जाएं, यह सुनिश्चित करने के लिए सेटिंग्स को समायोजित करें कि बार निचले बछड़े/अकिलिस पर है और घुटना टिका के करीब है।

• आंदोलन के दौरान कोर को कस कर रखें, कंधों को नीचे रखें, और अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें।

• अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों की ओर खींचें और अपनी पीठ को झुकाए बिना पैरों को जितना हो सके मोड़ें।

• आंदोलन को वापस प्रारंभिक स्थिति में नियंत्रित करें और दोहराएं।

बैठा लेग कर्ल

• मशीन को इस तरह सेट करें कि आपका घुटना टिका के करीब हो और बार निचले बछड़े/अकिलिस पर हो। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके बैठें।

• अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को बिना झुकाए घुटनों को जितना हो सके मोड़ें।

• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को नियंत्रित करें।

बैड बैक के लिए आपको कौन से स्क्वाट विकल्प करने चाहिए?

यदि आपको पीठ की समस्या है तो कोशिश करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास मशीन लेग प्रेस, स्टेप-अप (निचला शुरू), फर्श ब्रिज (ये एक बेंच या ऊंची सतह पर किया जा सकता है यदि आप जमीन पर नहीं पहुंच सकते हैं), और पैर कर्ल यह देखने के लिए कि क्या आंदोलन आपके लिए अच्छा लगता है, हल्के वजन या शरीर के वजन से शुरू करें।

खराब घुटनों के लिए आपको कौन सा स्क्वाट विकल्प करना चाहिए?

अगर आपके घुटने आपको परेशान करते हैं, तो मशीन लेग प्रेस, स्टेप-अप्स (स्टार्ट लो), फ्लोर ब्रिज, आरडीएल और लेग कर्ल घुटनों पर ज्यादा दबाव डाले बिना पैरों को मजबूत करने के बेहतरीन विकल्प हैं।

क्या आप बैठने से सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं? या क्या विकल्प आपको उतनी ही जल्दी वहां पहुंचा देंगे?

निचले शरीर की ताकत पर ध्यान केंद्रित करते समय, क्वाड, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ग्रोइन लक्षित करने के लिए सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह होते हैं। जैसे वजन कम करने के लिए कोई "सर्वश्रेष्ठ व्यायाम" नहीं है, वैसे ही पैर की ताकत बनाने के लिए कोई भी "सर्वश्रेष्ठ व्यायाम" नहीं है। क्योंकि इनमें से कई स्क्वाट विकल्प स्क्वाट की तरह ही क्वाड्स, ग्लूट्स और ग्रोइन को लक्षित करते हैं, वे पैर की ताकत के निर्माण में भी समान रूप से प्रभावी हो सकते हैं।

यहां मुख्य बिंदु यह है: आप बिना स्क्वैट्स के भी पैरों को कुशलता से मजबूत कर सकते हैं! आपको लगातार के सेट करने की ज़रूरत नहीं हैकेटलबेल गोबलेट स्क्वाट्सइच्छित परिणाम देखने के लिए!

मैं निश्चित रूप से इस बात की वकालत नहीं कर रहा हूं कि कोई भी पूरी तरह से स्क्वाट करना छोड़ दे (जैसा कि मैंने पहले कहा था, वे रोजमर्रा की जिंदगी के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं)और पारंपरिक स्क्वाट में काफी कुछ बदलाव हैं!), लेकिन अगर आपको अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए कुछ अन्य विकल्पों की आवश्यकता है, तो ये गैर-स्क्वाट अभ्यास आपके लिए कारगर साबित होंगे।

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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