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स्वास्थ्य

4 विविधताओं के साथ एक तख़्त कैसे करें: स्थिति और रूप

मेलिसा हैटन
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क्या आपको हाल ही में सोशल मीडिया "प्लांकिंग" की सनक याद है जहां व्यक्ति कुछ अनिश्चित और जिज्ञासु स्थानों पर तख्तियां लगाते थे? जबकि कुछ को रचनात्मकता और अलौकिक शक्ति को व्यक्त करने के लिए फोटोशॉप किया गया था, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो सही ढंग से निष्पादित होने पर आपके कोर की स्थिरता और ताकत में सुधार के लिए वह प्लैंक एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

यह आपकी मुद्रा में सुधार करने में भी मदद करेगा, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और आपके कंधों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।

प्लैंक एक्सरसाइज की इतनी सारी किस्मों के साथ, आप यह भी कैसे जानते हैं कि कहां से शुरू करें? मेरे साथ बने रहें, और हम कुछ सबसे प्रभावी प्लैंक अभ्यासों का पता लगाएंगे और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।

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एक मानक (सीधे हाथ) प्लैंक कैसे बनाएं

मानक प्लैंक व्यायाम करने के लिए, अपने आप को अपनी बाहों के साथ विस्तारित करें और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, जैसे कि पुश-अप स्थिति में। अपनी टखनों को डॉर्सिफ्लेक्स करें ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श की ओर हों और आपके वजन का समर्थन कर रहे हों। आपके हाथ और आपके पैर की उंगलियां आपके शरीर के एकमात्र हिस्से हैं जो फर्श को छू रहे हैं।

अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपनी काठ की रीढ़ पर सावधानीपूर्वक ध्यान दें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में किसी भी तरह के अत्यधिक दर्द से बचने के लिए अपनी टेलबोन को नीचे रखें। आपको अपनी रीढ़ को उचित संरेखण में रखना चाहिए, इसलिए अपनी ठुड्डी को मोड़ें और फर्श को देखें, लेकिन सावधान रहें कि आपका सिर नीचे न जाए।

अपने स्कैपुला (कंधे के ब्लेड) को अपनी पीठ के नीचे पिघलने दें और उनके नीचे के बिंदुओं के बीच थोड़ा सा निचोड़ें। मैं इसे आपके कंधे की "सेटिंग" कहना पसंद करता हूं। आपकी एड़ी से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए।

प्लैंक वेरिएशन # 1: एक प्रॉपर फोरआर्म प्लैंक कैसे करें?

फोरआर्म प्लैंक को मानक प्लैंक की तरह ही किया जाता है, सिवाय इसके कि आप अपने फोरआर्म्स और अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करते हैं। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आप अपनी कोहनी को अपने कंधों के अनुरूप रखते हुए अपने अग्रभाग को फर्श पर रखेंगे। अक्सर इस बात को लेकर असमंजस रहता है कि इस पोजीशन में रहते हुए अपने हाथों से क्या करें। आपके पास कुछ विकल्प हैं।

आप उन्हें एक साथ पकड़ सकते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रख सकते हैं, या उन्हें स्थिति में रख सकते हैं, ताकि आपकी हथेलियाँ आपके अंगूठे के साथ एक-दूसरे का सामना कर रही हों। प्रारंभ में, आपके लिए सबसे आरामदायक स्थिति वह है जिसका आपको उपयोग करना चाहिए; हालांकि, समय के साथ आपका लक्ष्य फोरआर्म्स को समानांतर रखने और हाथों को एक दूसरे के सामने रखने की दिशा में काम करना होना चाहिए। हालांकि शुरुआत में अधिक आरामदायक होने की संभावना है, हाथों को एक साथ पकड़ना एक अधिक गोलाकार ऊपरी पीठ और कंधे की मुद्रा को बढ़ावा देता है जिससे कंधे और स्कैपुला को सेट करना अधिक कठिन हो सकता है, और संभवतः ऊपरी शरीर और गर्दन में कुछ मांसपेशी असंतुलन को मजबूत कर सकता है। बाकी का सेट-अप स्टैंडर्ड प्लैंक जैसा ही है।

अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपनी टेलबोन को नीचे रखें और अंत में, अपने कंधों को सेट करें (अपनी स्कैपुला को नीचे खींचें और अपने कंधे के ब्लेड के निचले बिंदुओं को एक साथ निचोड़ें)। फिर से, आप अपनी एड़ी से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा खींचने में सक्षम होना चाहते हैं।

प्लैंक वेरिएशन#2 : हिप एक्सटेंशन

अब जब आप प्लांक करने में विशेषज्ञ हैं तो चलिए इसे एक पायदान ऊपर लाते हैं और कुछ और चुनौतियाँ बनाते हैं! किसी भी प्लैंक एक्सरसाइज में हिप एक्सटेंशन जोड़ना आपकी ताकत और स्थिरता को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है।

यदि आप अपने हाथों या अपने अग्रभाग पर एक प्रवण तख्ती लगाते हैं, तो बस अपने ग्लूट्स को एक तरफ सिकोड़ें, अपने कूल्हे को फैलाएं, और अपने सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने काठ का रीढ़ में एक आर्च से बचने के लिए उचित संरेखण बनाए रखें। आप वांछित समय के लिए इस स्थिति को पकड़ सकते हैं या कुछ दोहराव कर सकते हैं। आपके पास एक ही पैर से दोहराव करने या अपने पैरों को बारी-बारी से करने का विकल्प है।

तख़्त विविधता #3:

साइड प्लैंक कैसे करें

 

साइड प्लैंक आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस को सक्रिय और मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है (गहरी पेट की मांसपेशी जो आपकी रीढ़ का समर्थन करती है), लेकिन आपके आंतरिक और बाहरी तिरछे, ग्लूटस मेडियस (बाहरी कूल्हे की मांसपेशी), इन्फ्रास्पिनैटस, और टेरेस माइनर (रोटेटर कफ पेशी), और क्वाड्रैटस लम्बोरम (मांसपेशी जो श्रोणि और रीढ़ को सहारा देती है)। ये ऐसी मांसपेशियां हैं जिन्हें अक्सर दैनिक जीवन की गतिविधियों के दौरान चुनौती नहीं दी जाती है। साइड प्लैंक जैसा व्यायाम इन अक्सर उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को लक्षित करने और इन उपरोक्त क्षेत्रों में अधिक स्थिरता और ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।

पारंपरिक तख़्त की तरह, पार्श्व तख़्त या तो हाथ को फैलाकर और हाथ को फर्श पर या कोहनी से फर्श पर अग्रभाग के साथ किया जा सकता है। आप जो भी स्थिति चुनते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर के वजन का समर्थन करते हुए कंधे उचित संरेखण में हों।

इस तख़्त व्यायाम के लिए, कंधे को अन्य तख्तों की तरह ही सेट किया जाता है: अपने स्कैपुला को नीचे खींचें और अपने कंधे के ब्लेड के निचले बिंदुओं के बीच थोड़ा सा निचोड़ें। चाहे आप दाईं ओर या बाईं ओर एक साइड प्लैंक कर रहे हों, सुनिश्चित करें कि आपने दोनों कंधों को "सेट" किया है, क्योंकि इससे संतुलन, संरेखण और कोर स्थिरता में मदद मिलेगी।

अब जब आपका ऊपरी शरीर सही स्थिति में है, तो आप अपने पैरों के साथ क्या करते हैं? यहां भी आपके पास विकल्प हैं। यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर के वजन का समर्थन करने में मदद करने के लिए नीचे के पैर को घुटने से मोड़ सकते हैं, जबकि शीर्ष पैर को फर्श पर अपने पैर के साथ सीधा रखते हुए। इसके बाद, टखने से कंधे तक उस अच्छी सीधी रेखा को बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।

यदि आप अपने कंधे की स्थिरता और कोर नियंत्रण में आश्वस्त हैं, तो दोनों पैरों को सीधा करने का प्रयास करें। एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, अपने कूल्हों को उठाएं और उस सीधी रेखा के लिए प्रयास करें। समर्थन के एक बड़े आधार के लिए, अपने शीर्ष पैर को अपने निचले पैर के सामने रखें, जिसमें एड़ी आपके दूसरे पैर के अंगूठे को छू रही हो।

फिर से, आप चाहते हैं कि टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा हो। अन्य तख़्त अभ्यासों की तरह, अपनी नाभि में खींचे, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपनी पूंछ और ठुड्डी को टकें, और सुनिश्चित करें कि आपने अपने कंधों को सही ढंग से सेट किया है।

प्लैंक वेरिएशन #4: हिप एबडक्शन के साथ साइड प्लैंक करना

आप हिप अपहरण को जोड़कर साइड प्लैंक के लिए एक और चुनौती बना सकते हैं। अपनी साइड की तख़्त स्थिति से, ग्लूटस मेडियस (अपने कूल्हे के बाहर) को सिकोड़ें और अपने सीधे शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं। आपको अपनी एड़ी से लिफ्ट का नेतृत्व करना चाहिए ताकि आप हिप अपहरण करने के लिए उपयुक्त मांसपेशियों को सक्रिय कर सकें। वांछित अवधि के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

लेखक

मेलिसा हैटन

पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग