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शक्ति प्रशिक्षण सिद्धांत: नए ग्राहकों को प्रभावी ढंग से कैसे शिक्षित करें

दाना बेंडर
|NASM के साथ अपडेट रहें!

प्रशिक्षकों और फिटनेस पेशेवरों के रूप में, यह याद रखना आवश्यक है कि प्रत्येक ग्राहक और सदस्य जिनके साथ हम काम करते हैं, उनकी शक्ति प्रशिक्षण यात्रा एक अलग आधार रेखा और शक्ति प्रशिक्षण सिद्धांतों और सर्वोत्तम प्रथाओं की समझ के साथ शुरू होती है। बहुत से लोग शक्ति प्रशिक्षण के पीछे के विज्ञान से अनजान हैं।

अधिक गहन समझ की यह कमी शिक्षा को नए कर्मियों के प्रशिक्षण, ग्राहक प्रशिक्षण और सदस्य वार्तालापों में शामिल करने के महत्व को बढ़ाती है। चाहे हम एक अनुभवी फिटनेस प्रैक्टिशनर के साथ काम कर रहे हों, जो अधिक शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने में माहिर हैं या एक नए ग्राहक के साथ काम कर रहे हैं जो इसके लिए नया है, उनके आधारभूत ज्ञान का आकलन करना और शैक्षिक युक्तियों को शामिल करना आवश्यक है जो उनके ज्ञान को और आगे बढ़ाने में मदद करेंगे। उनकी प्रगति।

इन वार्तालापों में शामिल करने के लिए आवश्यक शैक्षिक विषय शक्ति प्रशिक्षण के निम्नलिखित सिद्धांत हैं:

  • अधिभार
  • प्रगति
  • विशेषता
  • आराम और रिकवरी
  • पोषण और जलयोजन

इस ब्लॉग पोस्ट की सामग्री में पाए गए सिद्धांतों से ली गई हैऑनलाइन NASM व्यक्तिगत प्रशिक्षण पाठ्यक्रम

वजन का आकार और अधिभार

एक नए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रैक्टिशनर को यह जानने की जरूरत है कि ग्राहकों द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन के आकार को कब बढ़ाया जाए और समय के साथ वजन के आकार के साथ कैसे प्रगति की जाए। इन आकलनों को करने में अवलोकन के महत्व पर शिक्षित करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को यह देखना चाहिए कि क्या वे उचित फॉर्म के साथ सेट किए गए व्यायाम के अंत में थकान महसूस नहीं करते हैं (और आसानी से 5-6 और दोहराव कर सकते हैं) या कसरत की दिनचर्या से चुनौती महसूस नहीं करते हैं।

जैसा कि हम अपने ग्राहकों को शिक्षित करते हैं, यह समझाना महत्वपूर्ण है कि इस अवलोकन का मतलब यह हो सकता है कि वे सबसे उपयुक्त वजन आकार का उपयोग नहीं कर रहे हैं और इसी स्पष्टीकरण में प्रगतिशील अधिभार के फिटनेस सिद्धांत को शामिल करते हैं।

प्रगतिशील अधिभार का फिटनेस सिद्धांत बताता है कि शक्ति प्रशिक्षण से शारीरिक अनुकूलन बनाने और बनाए रखने के लिए हमें समय के साथ न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को अधिभारित करने की आवश्यकता है। इसी तरह के नोट पर, यह शिक्षित करना महत्वपूर्ण है कि जब हम ट्रेन को मजबूत करते हैं, तो हम मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ते हैं और उन्हें मजबूत बनाने के लिए इस प्रणाली को अधिभारित करने का प्रयास करते हैं।

इस लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, किसी दिए गए व्यायाम सेट (उचित रूप के साथ) में अंतिम दोहराव से थकान महसूस करना सहायक होता है, कम वजन को स्थानांतरित करने में सक्षम होता है, और कसरत के अंत में कम दोहराव पूरा करता है।

यह सबसे अच्छा होगा यदि आप अपने नए प्रशिक्षण ग्राहकों को सूचित करते हैं कि जब वे उचित वजन आकार का उपयोग कर रहे हैं और कसरत में खुद को चुनौती दे रहे हैं, तो वे संभवतः उसी तीव्रता से ट्रेन को मजबूत करने या उसी भार का उपयोग करने में सक्षम नहीं होंगे जो उन्होंने शुरू किया था। अभ्यास सत्र की शुरुआत के साथ। उचित वजन आकार के साथ समय के साथ न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को ओवरलोड करने से शरीर को अनुकूलन और मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

प्रगति का सिद्धांत

प्रगति के बारे में शिक्षित करना महत्वपूर्ण है, जिसमें कहा गया है कि प्रशिक्षण समय, तय की गई दूरी, या किसी दिए गए व्यायाम या गतिविधि में उपयोग किए जाने वाले वजन में प्रत्येक सप्ताह 10% से अधिक प्रगति नहीं करनी चाहिए। 10% नियम से चिपके रहने से शरीर में धीरे-धीरे अनुकूलन होता है और अत्यधिक उपयोग की चोटों की संभावना कम हो जाती है।

जैसा कि आप अपने ग्राहकों और सदस्यों को इस 10% नियम को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं, उन्हें बताएं कि भारी वजन उठाने से डरना नहीं चाहिए। हालांकि, उन्हें समझाएं कि वजन के आकार में वृद्धि पर उचित व्यायाम फॉर्म का त्याग नहीं करना महत्वपूर्ण है। गति या भार से अधिक महत्वपूर्ण रूप है। ग्राहकों को यह बताने में मदद मिलती है कि यदि वे अनिश्चित हैं कि क्या उन्हें 10% तक आगे बढ़ना चाहिए, तो उन्हें 5% की वृद्धि के साथ शुरू करना चाहिए और वहां से पुनर्मूल्यांकन करना चाहिए।

नए ताकत प्रशिक्षण चिकित्सकों के साथ साझा करने के लिए एक और उपयोगी युक्ति यह है कि जब वे एक विशिष्ट अभ्यास पर वजन के आकार के बीच होते हैं तो क्या करना चाहिए। मुझे लगता है कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए व्यक्ति यह महसूस नहीं करते हैं कि यदि वे एक अभ्यास सेट के बीच में थकान महसूस करते हैं और किसी भी अधिक दोहराव को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो वे अपने अंतिम दोहराव को पूरा करने के लिए हल्के वजन को जल्दी से पकड़ सकते हैं।

इससे उन्हें अपनी ताकत और धीरज लक्ष्यों के लिए अतिरिक्त लाभ प्राप्त करने की अनुमति मिलती है। जरूरत पड़ने पर, इस टिप का उपयोग करने से अंततः इन व्यक्तियों को मजबूत होने और भारी भार के साथ एक पूरा सेट पूरा करने में मदद मिलेगी। इस तरह की शैक्षिक युक्तियाँ फिटनेस पेशेवरों के लिए दूसरी प्रकृति की तरह लग सकती हैं, लेकिन समग्र रूप से शक्ति प्रशिक्षण के लिए उन नए लोगों के लिए सभी अंतर ला सकती हैं।

विशिष्टता का सिद्धांत

ग्राहकों को शिक्षित करने का एक अन्य महत्वपूर्ण सिद्धांत विशिष्टता का सिद्धांत है। विशिष्टता के फिटनेस सिद्धांत में कहा गया है कि शारीरिक फिटनेस में शरीर का अनुकूलन या परिवर्तन प्रशिक्षण के प्रकार के लिए विशिष्ट है। दूसरे शब्दों में, व्यक्ति केवल वही करते हैं जो वे करते हैं और अभ्यास करते हैं। जैसा कि यह शक्ति प्रशिक्षण से संबंधित है, इसे समझाया जा सकता है क्योंकि व्यक्ति जिस चीज के लिए प्रशिक्षण लेते हैं उसमें सुधार करते हैं।

जब मैं विशिष्टता के सिद्धांत के बारे में बात करता हूं, तो मैं सदस्यों और ग्राहकों से प्राप्त होने वाले एक लगातार प्रश्न को साझा करना पसंद करता हूं, जो है, "मैं पुश-अप में बेहतर कैसे हो सकता हूं"? इसका उत्तर अक्सर अभ्यास करना और अधिक पुश-अप करना होता है क्योंकि इस विशिष्ट व्यायाम को करने से शरीर को उस अभ्यास के लिए अधिक दोहराव और भार को संभालने में मदद मिलेगी। अन्य पेक्टोरल ताकत आंदोलनों को शामिल करने से वास्तव में समग्र पेशी सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, एक विशिष्ट आंदोलन पैटर्न या व्यायाम में बेहतर होने के लिए, हमें उस आंदोलन पैटर्न या व्यायाम को अभ्यास और परिष्कृत करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति बेहतर बनना चाहता है और अपने शरीर को अधिक चलाने के लिए अनुकूलित करना चाहता है, तो उसे दौड़ने की जरूरत है।

फिटनेस पेशेवरों को उन नए लोगों को शक्ति प्रशिक्षण के लिए शिक्षित करने की आवश्यकता है जो उनके लिए मुश्किल हो सकता है या जो उनके लिए मुश्किल हो सकता है उसे समाप्त करने के लिए। किसी व्यक्ति के लिए जो मुश्किल होता है, वह इस बात का संकेत हो सकता है कि मजबूत होने के लिए उसे सबसे ज्यादा जरूरत है।

फिटनेस पेशेवरों के रूप में, उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के भीतर जो बेहतर करना है, उसे निर्दिष्ट करने के महत्व पर उन्हें शिक्षित करना महत्वपूर्ण है। उसी तरह के नोट पर, मुश्किल काम करते समय दर्द से नहीं निकलने के महत्व को संप्रेषित करें।

विशिष्टता के बारे में अधिक जानेंहाइपरट्रॉफी पर यह ब्लॉग.

आराम और रिकवरी

हमारी मांसपेशियों के लिए एक आदर्श प्रशिक्षण अवधि लंबाई-तनाव संबंध है। मांसपेशियां जो या तो बहुत लंबी और खिंची हुई हैं या बहुत तंग और मजबूत हैं, शारीरिक दर्द और चोटों का कारण बन सकती हैं।

इसलिए इसे शामिल करना महत्वपूर्ण हैसक्रिय पुनर्प्राप्ति तकनीक, कसरत, और आराम के दिन , गतिशील और निष्क्रिय लचीलेपन की तरह, साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण और फिटनेस कार्यक्रम में। फिटनेस पेशेवरों के रूप में, नए सदस्यों और ग्राहकों को अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में आराम और पुनर्प्राप्ति के महत्व के बारे में शिक्षित करना आवश्यक है।

अति-व्यायाम और अति प्रयोग से अनावश्यक चोटों को कम करने में मदद करने के लिए इस विषय पर शिक्षित करना सुनिश्चित करें। नए ग्राहकों को बताएं कि आराम और पुनर्प्राप्ति वे हैं जहां अधिकांश शारीरिक अनुकूलन शक्ति प्रशिक्षण से होते हैं और अक्सर कई फिटनेस कार्यक्रमों में लापता लिंक होते हैं। बहुत देर होने से पहले आराम और प्रगति, और आराम की कमी और चोटों की संभावित संभावना के बीच संबंध को स्पष्ट करना आवश्यक है।

आराम और पुनर्प्राप्ति विषय पर, केवल निष्क्रिय स्थैतिक हिस्सों, गतिशील गतिशीलता कार्य और फोम रोलिंग अभ्यासों के बाहर आराम और पुनर्प्राप्ति का क्या अर्थ है, इसे साझा करें। आराम और ठीक होने का मतलब पर्याप्त नींद लेना और उचित पोषण को शामिल करना भी है। रिकवरी प्रक्रिया में मदद करने के लिए हर रात 7-9 घंटे का एक अच्छा आराम करना आवश्यक है।

इसके अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण से एक दिन की छुट्टी लेना, स्व-मायोफेशियल रिलीज का उपयोग करना, और गतिशील गतिशीलता और निष्क्रिय स्ट्रेचिंग को साप्ताहिक प्राथमिकता बनाना सभी महत्वपूर्ण कदम हैं। नींद की स्वच्छता और व्यायाम पुनर्जनन रणनीतियों के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने या बढ़ाने के दौरान सदस्यों और ग्राहकों को पोषण और जलयोजन के महत्व पर शिक्षित करना महत्वपूर्ण है।

पोषण और जलयोजन

एक फिटनेस विशेषज्ञ के रूप में, मैं प्रचार करने की सलाह देता हूंपोषण और जलयोजन रणनीतियाँजो सभी व्यक्तियों (सिर्फ एथलीटों को ही नहीं) को उनके दिन-प्रतिदिन और उनके शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट में अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करेगा।

वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेशन की जरूरतों के बारे में नए ग्राहकों को शिक्षित करना महत्वपूर्ण है। इन सिफारिशों को किसी व्यक्ति के लिए बहुत विशिष्ट बनाने में मदद करने के लिए रणनीतियाँ हैं। फिर भी, सामान्य मार्गदर्शन के लिए, किसी को कसरत से लगभग 60-90 मिनट पहले कम से कम 20 औंस पीना चाहिए, कसरत के दौरान हर 15 मिनट में लगभग 4-6 औंस (चार से छह घूंट), और लगभग 16-24 औंस पीने के बाद व्यायाम।

पोषण के संबंध में सदस्यों को कसरत से पहले और बाद के ईंधन के महत्व पर शिक्षित करना महत्वपूर्ण है। कसरत से कम से कम 2 घंटे पहले स्वस्थ भोजन खाने के महत्व को साझा करने के लिए फिटनेस पेशेवर भूमिका के दायरे में है।

इसके अलावा, यदि वे उचित भोजन नहीं कर पा रहे हैं, तो समझाएं कि शक्ति प्रशिक्षण सत्र से लगभग 30 मिनट पहले एक स्वस्थ नाश्ता खाने से उन्हें क्या लाभ हो सकता है। प्री-वर्कआउट के अलावा, इस बारे में बात करें कि वर्कआउट के बाद उन्हें क्या करने की जरूरत है और रिकवरी प्रक्रिया को तुरंत शुरू करने में उनकी मदद करें।

सामान्य नियम के रूप में, नए ग्राहकों के साथ साझा करें कि उन्हें कसरत के बाद 30-45 मिनट के भीतर एक स्वस्थ नाश्ता (दुबला प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ) खाना चाहिए। उन्हें इस बात से भी अवगत कराया जाना चाहिए कि वे जितनी जल्दी ऐसा करेंगे, उनके शरीर और स्वस्थ होने के लिए उतना ही अच्छा होगा।

इस सारी जानकारी के पीछे "क्यों" को समझने में उनकी सहायता करें। इस बारे में साझा करें कि कैसे पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से ऊतक की मरम्मत में मदद मिलती है और यह कि पर्याप्त प्रकार के कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने से पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को अधिकतम करने और ऊर्जा भंडार को बदलने में मदद मिल सकती है।

कुल मिलाकर, नए ग्राहकों के साथ काम करते समय इन शैक्षिक युक्तियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण सर्वोत्तम प्रथाओं की दीर्घकालिक समझ बनाने के लिए यह शिक्षा आवश्यक है।

लेखक

दाना बेंडर

दाना बेंडर, एमएस, एनबीसी-एचडब्ल्यूसी, एसीएसएम, ई-आरवाईटी। डाना बेंडर जीवन शक्ति के साथ वेलनेस स्ट्रैटेजी मैनेजर के रूप में काम करता है और उसे ऑनसाइट फिटनेस और वेलनेस मैनेजमेंट में 15+ वर्ष का अनुभव है। दाना एक नेशनल बोर्ड सर्टिफाइड हेल्थ एंड वेलनेस कोच, रोवन यूनिवर्सिटी में एडजंक्ट प्रोफेसर, ई-आरवाईटी 200 घंटे पंजीकृत योग शिक्षक, एएफएए ग्रुप एक्सरसाइज इंस्ट्रक्टर, एसीएसएम एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट और एसीई पर्सनल ट्रेनर भी हैं। दाना के बारे में www.danabenderwellness.com पर और जानें।

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