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मसल्स ग्रोथ के लिए 8 बेस्ट सप्लीमेंट्स आपको अभी आजमाने चाहिए

जैकलीन कामिंस्की
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यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं, तो आप चाहते हैं कि हर कसरत सही हो? आप अपना सारा समय केवल अपना समय और ऊर्जा बर्बाद करने के लिए व्यायाम करने में नहीं लगाते हैं! इसलिए, अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने और अपनी मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, हमने 8 सप्लीमेंट्स की एक सूची तैयार की है जो आपके द्वारा खोजे जा रहे परिणामों को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

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मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ पूरक

  1. प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण
  2. creatine
  3. अमीनो अम्ल
  4. कार्ब की खुराक
  5. एचएमबी
  6. glutamine
  7. carnitine
  8. एल Arginine

1 - व्हे प्रोटीन पाउडर

मट्ठा दूध को दही और छानने के बाद बचा हुआ तरल है। यह बहुत तेजी से अवशोषित होता है और आमतौर पर व्यायाम के बाद अनुशंसित प्रोटीन का प्रकार होता है। प्रोटीन के 2 प्राथमिक प्रकार हैं: ध्यान केंद्रित करें और अलग करें।

ध्यान केंद्रित करने में आम तौर पर वजन के हिसाब से कम प्रोटीन होता है और इसमें अधिक कार्बोहाइड्रेट और वसा होता है। एक आइसोलेट इंगित करता है कि प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और किसी भी कार्बोहाइड्रेट या वसा स्रोतों को खत्म करने के लिए प्रोटीन पाउडर आगे की प्रक्रिया के माध्यम से चला गया। आदर्श रूप से, एक आइसोलेट एक सांद्र की तुलना में तेजी से पचेगा और अवशोषित करेगा, लेकिन प्रोटीन की गुणवत्ता के मामले में दोनों समान हैं।

चूंकि मट्ठा दूध का उप-उत्पाद है, आप इसे प्राकृतिक रूप से डेयरी उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं।
व्हे प्रोटीन का सेवन मट्ठा बेहद फायदेमंद है क्योंकि मट्ठा एक पूर्ण प्रोटीन है - जिसका अर्थ है कि इसमें मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। वास्तव में, प्रोटीन की गुणवत्ता के मामले में, दूध प्रोटीन का पाचन क्षमता उच्चतम होता है। हालांकि, मट्ठा प्रोटीन में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के अलावा असंख्य अतिरिक्त लाभ होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा का सेवन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है।

कई अध्ययनों ने प्रशिक्षण और प्रदर्शन पर मट्ठा प्रोटीन के प्रभावों का मूल्यांकन किया है और पाया है कि 20-40 ग्राम / दिन या 8-12 सप्ताह से अधिक की खुराक में मट्ठा के सेवन से दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि, ताकत और वसा द्रव्यमान में कमी देखी गई है।

तो, इसका क्या मतलब है यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं? व्हे प्रोटीन का एक बेहतरीन, संपूर्ण स्रोत है जो हर 3-4 घंटे (यदि भोजन के माध्यम से प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोतों का सेवन नहीं कर रहा है) या 20-40 ग्राम की खुराक में व्यायाम के बाद 2 घंटे के भीतर सेवन करने पर सबसे अधिक लाभ प्रदान करेगा।

2 - क्रिएटिन

क्रिएटिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है जो मुख्य रूप से हमारी मांसपेशियों में संग्रहीत होता है और साथ ही मस्तिष्क में भी थोड़ी मात्रा में जमा होता है। यह स्वाभाविक रूप से रेड मीट और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। एक सामान्य आहार में जिसमें प्रति दिन लगभग 1-2 ग्राम क्रिएटिन होता है, मांसपेशियों के भंडार केवल लगभग 60-80% संतृप्त होते हैं। शाकाहारी/शाकाहारियों के पास कम स्टोर होने की संभावना है क्योंकि प्राकृतिक स्रोत मुख्य रूप से जानवरों के मांस में मौजूद होते हैं।

creatine सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए पूरक में से एक है - अर्थात् मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता के लिए! शोध से पता चला है कि आहार में क्रिएटिन के साथ पूरक करके मांसपेशियों में वृद्धि कम से कम 4 सप्ताह में हो सकती है।

सबसे तेज़ परिणाम देखने के लिए, अक्सर क्रिएटिन के लिए एक लोडिंग प्रोटोकॉल की सिफारिश की जाती है। अधिकांश व्यक्तियों के लिए, 5 ग्राम क्रिएटिन प्रति दिन (या लगभग 0.3 ग्राम/किलोग्राम) प्रतिदिन चार बार 5-7 दिनों के लिए पूरक करना स्टोर को पूरी तरह से संतृप्त कर सकता है। एक लोडिंग प्रोटोकॉल के बाद, प्रति दिन लगभग 5 ग्राम का सेवन करके स्टोर को बनाए रखा जा सकता है (बड़े व्यक्तियों के लिए, प्रति दिन 10 ग्राम की खुराक की आवश्यकता हो सकती है)।

समय के संबंध में, व्यायाम के बाद सेवन करने पर क्रिएटिन सबसे अधिक लाभ प्रदान करता है क्योंकि यह पानी और कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों में अधिक तेज़ी से वापस लाने में मदद कर सकता है (उर्फ तेज़ रिकवरी)।

3 - आवश्यक अमीनो एसिड

आवश्यक अमीनो नौ अमीनो एसिड होते हैं जिनका सेवन आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर उन्हें अपने आप नहीं बना सकता है। इसलिए, आप किसी भी पशु-आधारित उत्पाद से स्वाभाविक रूप से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं!

आवश्यक अमीनो का उपयोग मांसपेशियों/प्रोटीन चयापचय की प्रक्रिया में किया जाता है और दुबला शरीर द्रव्यमान में वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए पोस्ट किया गया है। उपवास वाले राज्यों या बहुत कम कैलोरी आहार में, आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूरक दुबले ऊतकों को संरक्षित कर सकते हैं और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकते हैं।

आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले आवश्यक अमीनो एसिड की संख्या की कोई सीमा नहीं है। आवृत्ति के संबंध में, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए प्रतिरोध व्यायाम से पहले और/या बाद में आवश्यक अमीनो के 5-9 ग्राम की खुराक की सिफारिश की जाती है।

हालांकि, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। यह केवल आवश्यक अमीनो पर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने की क्षमता में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को बेहतर बना देगा। इसके अतिरिक्त, एक उच्च प्रोटीन आहार के साथ आवश्यक अमीनो के साथ पूरक करने से मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त लाभ नहीं मिलेगा।

यह सभी देखें:शाखित श्रृंखला एमीनो एसिड

4 - कार्बोहाइड्रेट की खुराक (विटार्गो, कार्बोलिन)

कार्बोहाइड्रेट की खुराक जैसे कि विटार्गो और कार्बोलिन को विशेष रूप से उच्च आणविक भार प्राप्त करने के लिए संसाधित किया जाता है, जो उन्हें अन्य "प्राकृतिक" कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की तुलना में लगभग दोगुना तेजी से पचने और अवशोषित करने की अनुमति देता है।

वे आलू, चावल, मक्का और जौ जैसे विभिन्न पौधों से प्राप्त किए जाते हैं। जबकि खुराक और आवृत्ति काफी हद तक व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करती है, जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो वे बेहद फायदेमंद होते हैं क्योंकि जब व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है, तो यह केवल कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए बहुत अधिक उत्तेजना पैदा करता है।

5 - एचएमबी

बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइल-ब्यूटाइरेट (एचएमबी) ल्यूसीन क्षरण का एक चयापचय उपोत्पाद है। ल्यूसीन मुख्य अमीनो एसिड है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार है। एचएमबी की उपलब्धता को बढ़ाकर, ल्यूसीन के क्षरण को रोका जा सकेगा जो मांसपेशियों के प्रोटीन के क्षरण को कम करेगा।

एचएमबी स्वाभाविक रूप से शरीर में निर्मित होता है, लेकिन प्रदर्शन लाभ लेने के लिए आवश्यक खुराक प्राप्त करने के लिए प्रति दिन लगभग 600 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होगी। इसलिए, भंडार बढ़ाने के लिए पूरकता अधिक व्यावहारिक है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित दोनों व्यक्तियों में एचएमबी के साथ पूरकता ने नियंत्रण की तुलना में ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि की है। वर्तमान में, एचएमबी के दो रूप मौजूद हैं: कैल्शियम एचएमबी और फ्री फॉर्म एचएमबी। यह अनुमान लगाया गया है कि मुक्त रूप एचएमबी अधिक कुशलता से अवशोषित कर सकता है, हालांकि, इस पूरक के लाभों के बारे में शोध अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में है।

हालांकि, वर्तमान में इस पूरक को व्यायाम से 30-60 मिनट पहले 1-2 ग्राम की खुराक में लेने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों में वृद्धि देखने के लिए कम से कम 3-12 सप्ताह के लिए 1.5-3 ग्राम / दिन के पूरक की सिफारिश की जाती है।

6 - ग्लूटामाइन

हालांकि, यह दिखाने के लिए कोई सम्मोहक साक्ष्य मौजूद नहीं है कि ग्लूटामाइन पूरकता से मांसपेशियों में वृद्धि होती है। अध्ययनों से पता चला है कि जिन विषयों में 5 ग्राम ग्लूटामाइन के साथ 3 ग्राम बीसीएए और 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन शामिल थे, उनमें 10-सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद ताकत या मांसपेशियों में कोई वृद्धि नहीं हुई थी।

7 - कार्निटाइन

एल-कार्निटाइन स्वाभाविक रूप से यकृत और गुर्दे द्वारा निर्मित होता है और लिपिड चयापचय में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। अर्थात्, यह कोशिका के माइटोकॉन्ड्रिया में फैटी एसिड की सुविधा में मदद करता है ताकि उन्हें चयापचय किया जा सके। हालांकि, यह उन मार्गों में भी छोटी भूमिका निभाता है जो मांसपेशी प्रोटीन चयापचय को नियंत्रित करते हैं और एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं।

कुछ जानवरों के मॉडल में, एल-कार्निटाइन के साथ पूरक इंसुलिन में वृद्धि करता है, एक प्रमुख हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। हालांकि, मानव मॉडल में, 8-24 सप्ताह के पूरक ने इंसुलिन के स्तर में कोई वृद्धि या मांसपेशियों में वृद्धि नहीं दिखाई।

हालांकि यह पूरक अभी भी आगे के शोध की गारंटी देता है, यह अनुशंसा की जाती है कि जैव उपलब्धता को बढ़ाने के लिए इसे कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाना चाहिए और कम से कम 3 महीने के लिए 2-3 ग्राम / दिन का सेवन व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति को रोक सकता है।

8 - एल-आर्जिनिन

arginineगैर-आवश्यक अमीनो एसिड (अत्यधिक बीमारी या चोट की परिस्थितियों में सशर्त रूप से आवश्यक) में से एक है, जिसका अर्थ है कि आप इसे प्राकृतिक रूप से जानवरों के मांस से प्राप्त कर सकते हैं।

Arginine प्रोटीन और ग्लूकोज चयापचय में भूमिका निभाता है, विकास हार्मोन को प्रभावित करता है, और क्रिएटिन संश्लेषण में शामिल होता है, लेकिन विशेष रूप से नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) के संश्लेषण और जैवउपलब्धता में शामिल होता है, जो एक बहुत ही शक्तिशाली वासोडिलेटर है। अधिक रक्त प्रवाह की अनुमति देने के लिए वासोडिलेटर रक्त वाहिकाओं के व्यास का विस्तार करते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के पूरक के रूप में, एल-आर्जिनिन स्वस्थ व्यक्तियों में आशाजनक परिणाम नहीं दिखाता है। हालांकि, 1.5-3 ग्राम / दिन लंबी अवधि (कम से कम 4 सप्ताह) या तीव्र अंतर्ग्रहण (7 दिनों के लिए 6-10 ग्राम / दिन) के साथ खुराक एरोबिक और शक्ति-आधारित घटनाओं में व्यायाम क्षमता को बढ़ा सकता है।

संदर्भ

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/

व्यायाम और खेल पोषण की अनिवार्यता - रिचर्ड बी क्रेडर

लेखक

जैकलीन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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