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Tabata वर्कआउट के लाभ: आपको आगे बढ़ने के लिए व्यायाम

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हो सकता है कि कई बार आपने खुद को ऐसी स्थिति में पाया हो जहां आपके पास सीमित समय, सीमित उपकरण, सीमित स्थान या उपरोक्त सभी चीजें हों। इन सीमाओं के बावजूद, आप एक अच्छी कसरत कैसे प्राप्त कर सकते हैं? यदि आपने कभी भी ऐसा ही सोचा है, तो एक Tabata कसरत एक कोशिश के काबिल हो सकती है।अगर आप पर्सनल ट्रेनर हैं, एक टैबटा कसरत एक रचनात्मक कसरत कार्यक्रम है जिसे आप अपने ग्राहकों के साथ आजमा सकते हैं!

Tabata . का अवलोकन

जिसे हम आज 'तबाता कसरत' के रूप में जानते हैं, वह मूल रूप से जापान के टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स में इज़ुमी तबाता द्वारा आयोजित एक परीक्षण प्रोटोकॉल था। Tabata प्रोटोकॉल में प्रत्येक स्प्रिंट के बीच केवल 10 सेकंड के आराम के साथ अधिकतम प्रयास में किए गए 20-सेकंड स्प्रिंट के 7-8 राउंड होते हैं (जो कि कसरत में कुल 4 मिनट है)।

लक्ष्य 7वें या 8वें दौर तक पूर्ण थकावट तक पहुंचना था। परिणाम आश्चर्यजनक थे - 4 मिनट/सप्ताह में 4 बार इस पूरे कसरत को करने से मध्यम, स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में परीक्षण विषयों के एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम में बेहतर सुधार हुआ।

इस अध्ययन के बाद, इस प्रोटोकॉल के बारे में अफवाहें उड़ने लगीं जिससे अविश्वसनीय फिटनेस परिणाम मिले। "कम समय में बेहतर परिणाम? मुझे साइन अप!" फिटनेस की दुनिया ने सामूहिक रूप से कहा। हालांकि, अध्ययन में देखे गए परिणामों के प्रकार को प्राप्त करने के लिए, हमें परीक्षण करना होगा जैसा कि परीक्षण विषयों ने किया था: एक स्थिर बाइक पर 170% VO2 मैक्स पर - ओह!

मूल प्रोटोकॉल की संपूर्ण प्रकृति के कारण (वे एक स्थिर बाइक पर 4 मिनट की इस कसरत को करने के बाद अतिरिक्त व्यायाम करने में असमर्थ थे), अधिकांश लोगों को एक सच्चे Tabata प्रोटोकॉल का प्रयास करने में दिलचस्पी नहीं होगी।

शुक्र है, एक अच्छा कैलोरी बर्न करने के लिए इस प्रोटोकॉल को अनुकूलित करने के तरीके हैं और फिर भी कम समय में अपने वर्कआउट हिरन के लिए सबसे धमाकेदार हैं।

Tabata और HIIT . के बीच अंतर

Tabata प्रशिक्षण उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की श्रेणी में आता है। HIIT को लगभग अधिकतम व्यायाम (80% अधिकतम प्रयास या अधिक) के मुकाबलों के रूप में परिभाषित किया गया है, जिसके बाद आराम या पुनर्प्राप्ति की एक छोटी अवधि होती है। HIIT प्रशिक्षण का एक प्रमुख लाभ में वृद्धि हैअतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत(ईपीओसी)।

सीधे शब्दों में कहें: HIIT का एक सत्र आपके चयापचय को 24 घंटे तक कसरत के बाद बढ़ा देगा, जिसका अर्थ है कि आप अपने दैनिक कार्यों को कसरत के बाद करते समय अधिक कैलोरी जलाते हैं!HIIT वर्कआउट कम (30 मिनट से कम) होते हैं क्योंकि उनकी तीव्रता अधिक होती है, जो उन्हें व्यस्त या समय पर कम लोगों के लिए महान बनाती है। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति के लिए, HIIT सत्रों को प्रति सप्ताह 3 बार तक सीमित करने की अनुशंसा की जाती है, जिसमें सत्रों के बीच कम से कम एक दिन पुनर्प्राप्ति होती है।

Tabata कसरत उदाहरण

Tabata-शैली के व्यायाम विभिन्न प्रकार के व्यायामों का उपयोग करके किए जा सकते हैं। बॉडीवेट व्यायाम (घर पर या जाने के लिए बढ़िया) या साधारण प्रतिरोध व्यायाम चुनना सबसे अच्छा है जो हृदय गति को बढ़ाने के लिए हल्के भार के साथ जल्दी से किया जा सकता है।

अधिकांश लोगों के लिए, अपने Tabata राउंड में प्लग इन करने के लिए कम से कम 2 अभ्यास चुनना सबसे अच्छा है। इस प्रारूप का पालन करने का लाभ यह है कि आपकी मांसपेशियों को आपके विकल्प के रूप में थोड़ा आराम मिलेगा, और आप बेहतर रूप के साथ प्रत्येक प्रतिनिधि को अधिक प्रयास करने में सक्षम होने की अधिक संभावना रखते हैं (एक अभ्यास के साथ सभी 8 राउंड करने की कोशिश करने के बजाय) .

कम समय में अपने कैलोरी बर्न को अधिकतम करने के लिए इन Tabata-शैली के वर्कआउट को आज़माएं। आप 20 सेकंड के लिए # 1 व्यायाम करेंगे, 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे, 20 सेकंड के लिए # 2 व्यायाम करेंगे, 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे, और जोड़ी को 4 बार (कुल 4 मिनट) दोहराएंगे। एक मिनट के लिए आराम करें, और फिर अगली जोड़ी पर जाएँ। सभी 4 जोड़ियों के लिए कुल कसरत का समय 20 मिनट है।

राउंड 1: पुश-अप्स/स्क्वाट्स

व्यायाम 1: पुश-अप्स

- कंधे के नीचे हाथ, शरीर एक सीधी तख़्त स्थिति में।

- अपने हाथों के बीच अपनी छाती को नीचे करते हुए एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें और दबाते ही सांस छोड़ें।

- इसे आसान बनाने के लिए एक झुकाव या घुटनों पर प्रदर्शन करें।

व्यायाम 2: स्क्वाट्स

- पैर कूल्हे से कंधे-चौड़ाई तक अलग हों, पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों।

- घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर जितना हो सके, अच्छी फॉर्म के साथ बैठें। पूरे आंदोलन को छाती को लंबा रखें।

- खड़े होने की स्थिति में लौटने पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

राउंड 2: बारी-बारी से झुकी हुई पंक्ति/घुटने की ड्राइव के साथ स्टेप-अप

व्यायाम 1: बारी-बारी से पंक्ति पर झुकें

- आगे की ओर झुकें और दोनों तरफ डंबल पकड़ें (सामान्य रूप से हल्के वजन का उपयोग करें)।

- जैसे ही आप बारी-बारी से पंक्तियाँ करते हैं, अपने एब्स को टाइट और पीठ को सीधा रखें।

व्यायाम 2: घुटने की ड्राइव के साथ कदम बढ़ाएं

- एक पैर एक सीढी पर लगाएं और पूरे सेट को वहीं रखें।

- कदम बढ़ाएं और विपरीत घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक चलाएं।

- जमीन को छूने के लिए नीचे उतरते समय अपना वजन स्टेपिंग लेग पर रखें। उसी पैर पर तुरंत वापस कदम रखें। आप प्रतिनिधि के बीच के कदम से अपना पैर नहीं हटाएंगे।

राउंड 3: वॉल-बॉल/पर्वत पर्वतारोही

व्यायाम 1: वॉल-बॉल

- मेडिसिन बॉल को छाती की ऊंचाई पर (भार के लिए बॉडीवेट का 10%) पकड़ें।

- जैसे ही आप दवा की गेंद को एक दीवार की ओर फेंकते हैं, वैसे ही नीचे बैठें और विस्फोट करें।

- गेंद को पकड़ें और अगले प्रतिनिधि के लिए लोड करने के लिए अपने स्क्वाट में डूब जाएं।

व्यायाम 2: पर्वतारोही

- हाथों और पंजों पर तख़्त स्थिति में आ जाएं। अपने एब्स को टाइट रखें और मूवमेंट के दौरान ऊपर-नीचे उछलने से बचें।

- एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे और जल्दी से वापस वहीं ले जाएं जहां से आपने शुरुआत की थी ताकि आप विपरीत घुटने को अंदर ला सकें।

- पैरों को तेजी से बदलते रहें जैसे कि आप तख़्त स्थिति में चल रहे हों।

राउंड 4: बॉल स्लैम / केटलबेल स्विंग

व्यायाम 1: बॉल स्लैम

- एक मेडिसिन बॉल को पकड़ें, अधिमानतः एक जो उछलती नहीं है, ओवरहेड (लोड के लिए बॉडीवेट का 10% तक), और इसे केवल हथियारों का उपयोग करके जल्दी से नीचे फेंक दें।

- मेडिसिन बॉल को पकड़ने के लिए नीचे झुकें और जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।

व्यायाम 2: केटलबेल स्विंग

- अपने सामने 6 इंच केटलबेल से शुरू करें, पैरों के कूल्हे-कंधे की चौड़ाई अलग। दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ने के लिए आगे की ओर झुकें।

- केटलबेल को इस तरह पीछे खींचें जैसे कि आप फुटबॉल की लंबी पैदल यात्रा कर रहे हों और केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक ले जाने के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

- केटलबेल को झूलते रहने के लिए हिंग और हाइक टू हिप थ्रस्ट मोशन जारी रखें।

- आपकी पीठ सपाट रहनी चाहिए और आपका कोर टाइट होना चाहिए क्योंकि आपके कूल्हे भारी लिफ्टिंग करते हैं।

चलते-फिरते Tabata कैसे करें

Tabata वर्कआउट घर पर या सड़क पर करने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि आपको ज्यादा जगह या किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप केवल एक अभ्यास का उपयोग करके सभी 8 राउंड करना चुन सकते हैं, या आप अपने Tabata राउंड के बीच वैकल्पिक करने के लिए दो अभ्यास चुन सकते हैं।

यदि आप Tabata के लिए नए हैं, तो व्यायाम को जोड़ दें या जब तक आप सहनशक्ति का निर्माण न करें तब तक कम राउंड करें। उपयोग करने के लिए यहां कुछ उदाहरण बॉडीवेट व्यायाम दिए गए हैं:

पुश अप

- कंधे के नीचे हाथ, शरीर एक सीधी तख़्त स्थिति में।

- अपने हाथों के बीच अपनी छाती को नीचे करते हुए एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें और दबाते ही सांस छोड़ें।

- इसे आसान बनाने के लिए एक झुकाव या घुटनों पर प्रदर्शन करें।

यहां देखें कि उचित फॉर्म के साथ पुशअप कैसे करें.

स्क्वाट

- पैर कूल्हे से कंधे-चौड़ाई तक अलग हों, पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों।

- घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर जितना हो सके, अच्छी फॉर्म के साथ बैठें। पूरे आंदोलन को छाती को लंबा रखें।

- खड़े होने की स्थिति में लौटने पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

प्लैंक जैक

- कंधे के नीचे हाथ, शरीर एक सीधी तख़्त स्थिति में।

- कोर को कस कर रखें क्योंकि आप दोनों पैरों को बाहर की तरफ उछालते हैं, और फिर जल्दी से उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस आने की उम्मीद करते हैं।

- अच्छे फॉर्म के साथ पैरों को जितनी जल्दी हो सके बाहर की ओर उछालना जारी रखें।

फेफड़े कूदें या तेजी से बारी-बारी से फेफड़े

- वजन को सामने वाले पैर पर रखते हुए वापस लंज में आ जाएं।

- सीधे ऊपर कूदें और पैरों को हवा में घुमाएं, दूसरे पैर को सामने रखते हुए लंज में उतरें।

- समय की पूरी अवधि के लिए बारी-बारी से छलांग लगाते रहें।

कम प्रभाव संस्करण: वैकल्पिक रूप से, अच्छे फॉर्म के साथ जितनी जल्दी हो सके एक वैकल्पिक रिवर्स लंज करें।

जंप लंज के लिए यहां एक व्यायाम प्रदर्शन देखें.

स्की कूदता है

- एक एथलेटिक स्थिति में खड़े हों, घुटनों को मोड़कर और कोर लगे हुए हों।

- एक पैर से दूसरे पैर तक पार्श्व रूप से कूदें, जितनी दूर और जितनी तेजी से आप अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं। थोड़ी दूरी से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि आपका रूप और नियंत्रण अनुमति देता है।

घुटने के ऊपर

- अच्छी मुद्रा और कोर लगे हुए खड़े हों।

- जगह-जगह दौड़ना शुरू करें, हर कदम के साथ घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक लाएं।

- गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करते हुए जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें। आपके कदम तेज, नरम और शांत होने चाहिए (जब आप दौड़ते हैं तो कोई जोर से स्टंपिंग नहीं करना चाहिए)।

Tabata और वजन घटाने

Izumi Tabata के अनुसार, Tabata प्रोटोकॉल एक प्रभावी वजन घटाने की योजना नहीं है, जैसा कि अध्ययन में किया गया था (प्रति दिन 4 मिनट, सप्ताह में 4 दिन, आराम के लिए 30 मिनट के मध्यम प्रशिक्षण के एक दिन के साथ)। भले ही आप अधिक तीव्रता से काम कर रहे हों, लेकिन उस 4 मिनट में बर्न की गई कैलोरी की कुल संख्या आपके दिन में कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है।

हालांकि, जैसा कि ऊपर वर्णित है, संशोधित Tabata कसरत के बाद, जहां कुल काम का समय 20 मिनट है, वजन घटाने में सहायता के लिए एक उच्च कैलोरी जला देगा। यदि आपके पास केवल 4 मिनट हैं, तब भी आप उच्च-तीव्रता वाले 4-मिनट के Tabata प्रोटोकॉल से हृदय संबंधी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। साथ ही, 4 मिनट 0 मिनट से बेहतर है!

सारांश

चाहे आप यात्रा पर हों, समय पर कम हों, या बस एक अच्छा, रक्त पंप करने वाला कसरत चाहते हों, Tabata कसरत एक मजेदार और तेज़ गति वाला विकल्प है। एक टाइमर पकड़ो (ऑनलाइन बहुत सारे Tabata टाइमर ऐप उपलब्ध हैं) और इसे आज़माएं।

सन्दर्भ:

ग्रीर, बीके, ओ'ब्रायन, जे।, हॉर्नबकल, एलएम, और पैंटन, एलबी (2021)। एरोबिक रूप से फिट महिलाओं में प्रतिरोध प्रशिक्षण और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के बीच ईपीओसी तुलना। व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 14(2), 1027-1035।

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996)। अवायवीय क्षमता और VO2max पर मध्यम-तीव्रता धीरज और उच्च-तीव्रता आंतरायिक प्रशिक्षण के प्रभाव। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 28(10), 1327-1330।https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

Tabata, I. Tabata प्रशिक्षण: सबसे ऊर्जावान रूप से प्रभावी उच्च-तीव्रता आंतरायिक प्रशिक्षण विधियों में से एक। जे फिजियोल साइंस 69, 559-572 (2019)।https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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