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पुनर्प्राप्ति के विज्ञान की खोज

फैबियो कोमना
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प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्ति को शारीरिक गतिविधि और समग्र कल्याण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक के रूप में पहचाना जा रहा है। जैसा कि हम असंख्य पुनर्प्राप्ति रणनीतियों और उनके वैज्ञानिक समर्थन के विभिन्न स्तरों के माध्यम से छांटते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वैज्ञानिक और वास्तविक दोनों साक्ष्य अनुकूलन, कल्याण और प्रदर्शन को प्रोत्साहित करने के लिए एक उपयुक्त पुनर्प्राप्ति योजना के मूल्य की ओर इशारा करते हैं।

इस आलेख में उल्लिखित विचार पुनर्प्राप्ति को बढ़ाने के लिए रणनीति की एक श्रृंखला को कवर करते हैं। ये सभी NASM-CPT ट्रेनर के रूप में अपनी रणनीतियों और कक्षाओं को तैयार करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

हालांकि कुछ दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी साबित हो सकते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि व्यक्तिगत ग्राहकों के अनुरूप होने पर कोई भी हस्तक्षेप बेहतर काम करेगा। ध्यान रखें कि आपके लिए सबसे प्रभावी रणनीति यह निर्धारित करने के लिए प्रयोग करना हो सकता है कि आपके साथ काम करने वाले लोगों के लिए कौन सा व्यवहार्य और सफल साबित होता है।

रिकवरी निम्नलिखित NASM पाठ्यक्रमों का एक बड़ा हिस्सा है:

रिकवरी को समझना

हम खाते हैं, सोते हैं, ट्रेन करते हैं, दोहराते हैं - लगातार बड़ा, मजबूत, तेज या पतला होने का प्रयास करते हैं - लेकिन क्या कोई ऐसा बिंदु है जहां बहुत अधिक हानिकारक हो जाता है? कई लोग व्यायाम के बाद ठीक होने की आवश्यकता को पहचानते हैं (AKA किसी भी व्यायाम बर्नआउट से बचना

इन सवालों के जवाब होमियोस्टैसिस, तनाव और शरीर के भीतर ठीक होने की बुनियादी समझ से शुरू होते हैं।

  • होमोस्टैसिस शरीर के भीतर संतुलन की एक स्थिति है जो तब होती है जब एक प्रणाली में चर (जैसे, पीएच, तापमान) को आंतरिक स्थितियों को स्थिर और अपेक्षाकृत स्थिर रखने के लिए विनियमित किया जाता है (पोकारी एट अल। 2015)।
  • तनाव एक उत्तेजना है जो होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए शरीर की क्षमता पर काबू पाती है (या दूर करने की धमकी देती है)। इस लेख में, हम व्यायाम से संबंधित तनाव पर ध्यान देंगे, जिसमें शारीरिक (जैसे, मांसपेशियों में आंसू, निर्जलीकरण, दर्द) और रासायनिक (जैसे, एसिड-बेस या ऑक्सीजन-कार्बन डाइऑक्साइड का रक्त असंतुलन) शामिल हैं। अन्य सामान्य प्रकार के तनाव पर्यावरण (जैसे, ठंड, आर्द्रता), मनोवैज्ञानिक (जैसे, वित्त), भावनात्मक (जैसे, भय, चिंता) और सामाजिक (जैसे, पारस्परिक संघर्ष) हैं।
  • रिकवरी होमोस्टैसिस को बहाल करने के लिए शरीर की प्रक्रिया है।

मानव शरीर को तनाव से निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया है - हम या तो अनुकूलन करते हैं या नष्ट हो जाते हैं (इसलिए "सबसे योग्य की उत्तरजीविता" की अवधारणा)।

वसूली के प्रकार

हालांकि पुनर्प्राप्ति अभ्यास-अनुकूलन चक्र का एक महत्वपूर्ण चरण है, यह प्रशिक्षण के सबसे कम समझे जाने वाले और सबसे कम शोध वाले घटकों में से एक है। अनिवार्य रूप से, पुनर्प्राप्ति एक प्रक्रिया है जिसमें आराम शामिल है,पोषण के माध्यम से ईंधन भरना, पुनर्जलीकरण, पुनर्जनन (मरम्मत), पुनर्संश्लेषण, सूजन में कमी और बहाली जो अंततः शरीर को होमियोस्टेसिस में लौटा देती है।

जोनाथन रॉस, बाल्टीमोर के एक उच्च मान्यता प्राप्त और सम्मानित प्रशिक्षक, अपने ग्राहकों को सलाह देते हैं कि यदि वे "इसे कठिन मार रहे हैं", तो उन्हें उचित रूप से ठीक होने के लिए "इसे कठिन छोड़ने" के लिए समान समय समर्पित करने की आवश्यकता है।

पुनर्प्राप्ति की तीन श्रेणियों के बारे में सोचना मददगार है:

  • तत्काल वसूली, जो क्रमिक प्रयासों के बीच कम समय में होती है, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल के एक सेट के भीतर दोहराव के बीच
  • अल्पकालिक वसूली, जो सेट के बीच होती है, उदाहरण के लिए, अंतराल स्प्रिंट या भार प्रशिक्षण सेट के बीच
  • प्रशिक्षण वसूली, जो कसरत या प्रतियोगिताओं के बीच होती है (बिशप एट अल। 2008)

प्रशिक्षण पुनर्प्राप्ति पर ध्यान केंद्रित करने से सबसे बड़ा संभावित लाभ मिलता है क्योंकि व्यायाम सत्र के बाहर होने वाली हर चीज- यानी जीवन- का संभावित प्रभाव पड़ता है। इसलिए, यह पूछने की आवश्यकता है: क्या हम वास्तव में प्रशिक्षण से ठीक हो रहे हैं, शरीर के तनाव की धारणा और हम में से कई व्यस्त कार्यक्रम को देखते हुए? इसके अलावा, हम पुनर्प्राप्ति को कैसे मापते हैं या उसकी निगरानी कैसे करते हैं?

निगरानी वसूली

आम तौर पर, अच्छी पोषण और जलयोजन के साथ एक आरामदायक नींद की एक शाम होमोस्टैसिस और पूर्ण वसूली को बहाल करेगी (पोकारी एट अल। 2015)। हालांकि, अब हम पुनर्प्राप्ति को मान्य करने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सुधार करने के लिए वास्तविक समय में विभिन्न शारीरिक मापदंडों की निगरानी कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आराम करने वाली हृदय गति (आरएचआर), हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) और वेंटिलेशन (श्वास) पैटर्न को मापने से हमारे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (एसएनएस) या पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (पीएनएस) के प्रभुत्व के बारे में बहुमूल्य जानकारी मिल सकती है। आराम, मरम्मत और वसूली के लिए जिम्मेदार है। इसे प्राप्त करने के छह विशिष्ट साधनों के वैज्ञानिक प्रमाणों की समीक्षा करना भी सहायक होता है: सक्रिय पुनर्प्राप्ति, मालिश, संपीड़न, क्रायोथेरेपी, हाइड्रोथेरेपी और नींद।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

दो अध्ययन सक्रिय पुनर्प्राप्ति के मूल्य को उजागर करते हैं, जो आम तौर पर अवायवीय गतिविधि के स्पर से लेकर बहुत हल्की-तीव्रता वाली गतिविधि (जैसे, कूल डाउन) तक के आंदोलनों का उपयोग करता है। यह विचार मांसपेशियों से लैक्टेट और हाइड्रोजन को हटाने में तेजी लाने के लिए है, जबकि रक्त प्रवाह और सिग्नलिंग प्रोटीन (उपचार/अनुकूलन शुरू करने के लिए) को स्थानीय ऊतक में उत्तेजित करता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि बार-बार तीव्र व्यायाम के बाद सक्रिय रिकवरी के परिणामस्वरूप निष्क्रिय रिकवरी की तुलना में होमियोस्टेसिस में तेजी से वापसी हुई, जिसमें कोई आंदोलन नहीं हुआ (अहमैदी एट अल। 1996)। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि लैक्टेट थ्रेशोल्ड के 60-100% पर सक्रिय रिकवरी के साथ उच्च-तीव्रता वाले काम के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिली, लैक्टेट थ्रेशोल्ड के 0-40% पर कम तीव्रता पर अधिक निष्क्रिय रिकवरी की तुलना में (मेन्ज़ीज़ एट अल। 2010)।

अधिक पढ़ें:सक्रिय पुनर्प्राप्ति - आराम के दिन, कसरत, और व्यायाम उदाहरण

मालिश

मालिश के पैरोकारों का कहना है कि यह मांसपेशियों में दर्द, दर्द और तनाव को कम करता है, परिसंचरण और लसीका प्रवाह में सुधार करता है, और वसूली की एक बढ़ी हुई धारणा बनाता है। शोधकर्ताओं ने, हालांकि, इसके मूल्य पर सवाल उठाया है और व्यायाम के बाद बहुत आक्रामक या बहुत जल्द प्रदर्शन करने पर अधिक मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने की इसकी क्षमता के बारे में चेतावनी दी है (शेज़र एट अल। 2007; विल्टशायर एट अल। 2010)।

एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के तुरंत बाद की गई मालिश से रक्त का प्रवाह कम हो गया और मांसपेशियों से लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों को हटाने में बाधा उत्पन्न हुई, जिससे रिकवरी धीमी हो गई (विल्टशायर एट अल। 2010)। इसके विपरीत, अन्य शोधकर्ताओं ने मांसपेशियों की सक्रियता और प्रोप्रियोसेप्शन में वृद्धि की खोज की, और मालिश (शिन एंड सुंग 2014) के साथ मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) की शुरुआत में देरी में कमी आई।

एक अन्य अध्ययन में, जिसमें 24 घंटे के अंतराल पर साइकिल चालन के प्रदर्शन की जांच की गई, मालिश को निष्क्रिय रिकवरी से बेहतर पाया गया, लेकिन सक्रिय रिकवरी और ठंडे पानी के विसर्जन के संयोजन ने मालिश (लेन और वेंगर 2004) की तुलना में थोड़ा अधिक लाभ प्रदान किया। मालिश की लोकप्रियता के बावजूद, कुछ रिपोर्टें बार-बार व्यायाम प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव दिखाती हैं। नतीजतन, हम अभी भी यह नहीं कह सकते हैं कि मालिश मांसपेशियों और समग्र वसूली को प्रभावित करने में वास्तव में प्रभावी है या नहीं।

दबाव

माना जाता है कि कपड़ों के माध्यम से या inflatable उपकरणों (जैसे, पल्सेटाइल न्यूमेटिक्स) के माध्यम से वितरित किया जाता है, संपीड़न को मांसपेशियों की थकान और दर्द को कम करने के लिए माना जाता है,लैक्टेट और चयापचय उपोत्पाद को हटाने में तेजी लाएं, मांसपेशियों की जकड़न को कम करें, शिरापरक और लसीका प्रवाह और मांसपेशियों के ऑक्सीकरण में वृद्धि करें, और प्रदर्शन में सुधार करते हुए वसूली में तेजी लाएं।

लोचदार संपीड़न (यानी, कपड़े) और वायवीय संपीड़न (जैसे, प्रोस्थेटिक्स) के प्रभावों की जांच करने वाले विभिन्न अध्ययनों ने आम तौर पर निष्कर्ष निकाला है कि लाभ और कमी दोनों मौजूद हैं, लेकिन नुकसान के किसी भी जोखिम के बिना (ओ'डॉनेल एट अल। 1979; मियामोटो एट अल।) 2011; कोक्रेन एट अल। 2013)।

लोचदार संपीड़न कपड़े (जिसमें निरंतर दबाव शामिल होता है) कुछ मांसपेशियों में दर्द और थकान की धारणा को कम करने के लिए प्रतीत होता है, लेकिन यह चयापचय उपोत्पादों को हटाने को भी धीमा कर देता है। वायवीय संपीड़न (जिसमें स्पंदनशील दबाव शामिल होता है) रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और मांसपेशियों की कठोरता को कम करने पर अधिक प्रभाव डालता है, लेकिन यह शक्ति, शक्ति या प्रदर्शन में बहुत कम या कोई सुधार प्रदान नहीं करता है।

मियामोतो एट अल। मांसपेशियों की क्षति के मार्करों की जांच की (उदाहरण के लिए, क्रिएटिन किनसे, इंटरल्यूकिन -6) और संपीड़न के साथ इन मार्करों के क्षीणन का कोई स्पष्ट सबूत नहीं मिला जो वसूली की त्वरित दरों को इंगित करेगा (मियामोतो एट अल। 2011)। हालांकि संपीड़न के वास्तविक प्रभावों पर अनुसंधान कुछ हद तक कम है, हानिकारक दुष्प्रभावों के बारे में थोड़ी चिंता के साथ कुछ छोटे वसूली लाभ प्रतीत होते हैं (हिल एट अल। 2014)।

रसायन

क्रायोथेरेपी अस्थायी रूप से मांसपेशियों के तापमान को कम करती है, वाहिकासंकीर्णन को उत्तेजित करती है और सूजन और दर्द को कम करती है। क्रायोथेरेपी के आलोचक सामान्य पुनर्योजी सूजन की एक समग्र धीमी गति और त्वचा और तंत्रिकाओं के ठंडे तापमान के विस्तारित जोखिम से आगे की चोट के बढ़ते जोखिम की ओर इशारा करते हैं (शेज़र एट अल। 2007)। कुछ चिकित्सक अब बारी-बारी से गर्म और ठंडे अनुप्रयोगों की वकालत करते हैं, लेकिन बहुत कम शोध इस अभ्यास का समर्थन करते हैं।

हालांकि पोस्ट-एक्सरसाइज क्रायोथेरेपी लोकप्रिय बनी हुई है, वास्तविकता यह है कि अस्थायी मांसपेशियों को ठंडा करने से मांसपेशियों की मरम्मत या रिकवरी पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है। इसके अलावा, पशु-आधारित अध्ययनों में, इसने पुनर्प्राप्ति में देरी की (शेज़र एट अल। 2007)। दुर्भाग्य से, अध्ययन डिजाइन, तापमान और अवधि से जुड़े अनुसंधान विसंगतियों के कारण क्रायोथेरेपी की उपयोगिता पर सबूत कमजोर और अनिर्णायक है।

जल

इन तकनीकों की बड़े पैमाने पर जांच की गई है और कुछ लाभ प्रतीत होते हैं, हालांकि सीडब्ल्यूआई और सीडब्ल्यूटी एचडब्ल्यूआई (हैल्सन 2013) की तुलना में अधिक लाभ प्रदर्शित करते हैं। एक अध्ययन में, सीडब्ल्यूआई उपचार ने मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों की ताकत में 24 और 48 घंटों के बाद सीडब्ल्यूटी (इनग्राम एट अल। 2009) की तुलना में मांसपेशियों में दर्द की कम धारणाओं का प्रदर्शन किया।

सोना

स्वास्थ्य और चिकित्सा के क्षेत्र समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर नींद के महत्व को पहचानते हैं। नींद और रिकवरी दो महत्वपूर्ण डेटा बिंदुओं पर निर्भर करती है:

  • बेसल नींद, जो शरीर को हर रात ठीक होने के लिए आवश्यक मात्रा है
  • नींद का कर्ज, जो जमा हो जाता है अगर हम हर रात अपनी मूल नींद नहीं लेते हैं

अगर नींद का कर्ज ढेर हो जाता है, तो बढ़ता तनाव और शरीर में कोर्टिसोल का जमा होना रिकवरी को खराब कर देगा और हमारे स्वास्थ्य को खतरा होगा। यह देखते हुए कि लोग हर दिन कितने मनो-भावनात्मक तनाव का सामना करते हैं,प्रशिक्षकों को अपने ग्राहकों या एथलीटों के तनाव का सामना करने के लिए समय निकालना चाहिए

यह भी पढ़ें: नींद और रिकवरी का महत्व

ओवरट्रेनिंग के संकेत

अग्रणी तनाव शोधकर्ता हैंस सेयल ने लिखा है कि उनके सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम के "थकावट चरण" से चोट या बीमारी का खतरा बढ़ जाता है (सेली 1978)। वह चरण ओवरट्रेनिंग का पर्याय है।

हालांकि कई संकेत ओवरट्रेनिंग की ओर इशारा करते हैं, एक ऊंचा आराम दिल की दर (आरएचआर) 7-10 दिनों में व्यायाम प्रदर्शन में कमी के साथ मिलकर निगरानी करना सबसे आसान है (पोकारी एट अल। 2015; एनएएसएम 2107)।

इसके विपरीत, ताकत की वसूली मांसपेशियों की वसूली का एक सुसंगत और प्रभावी मार्कर है। हालांकि क्रिएटिन किनसे (सीके) जैसे मांसपेशियों की रिकवरी के उद्देश्य मार्करों को वैध माना जाता है, सीके की उपयोगिता लिंग, आयु और व्यक्तिगत जैविक प्रतिक्रियाओं सहित कई चर से कम हो जाती है।

ओवरट्रेनिंग के लक्षणशामिल:

  • 7-10 दिनों की अवधि में प्रदर्शन में कमी
  • आराम करने वाली हृदय गति और/या रक्तचाप में वृद्धि
  • शरीर का वजन कम होना
  • भूख में कमी या भूख न लगना और संभवत: कुछ मतली
  • नींद के पैटर्न में गड़बड़ी और आरामदायक नींद लेने में असमर्थता
  • मांसपेशियों में दर्द और सामान्य चिड़चिड़ापन
  • कम प्रेरणा/पालन

यदि किसी क्लाइंट या एथलीट में ओवरट्रेनिंग के लक्षण हैं, तो आप कारणों की पहचान करना और समाधान सुझाना चाहेंगे। जैसा कि चित्र 1 दिखाता है, समाधानों में डीलोडिंग (प्रशिक्षण भार और/या मात्रा को कम करना), ऑफलोडिंग (अस्थायी रूप से व्यायाम बंद करना) या एक संक्षिप्त अवधि के लिए पुनर्निर्देशन (गतिविधि बदलना) शामिल हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, कुछ दिनों से 1-2 सप्ताह तक) या जब तक लक्षण कम हो जाते हैं।

राइस से CAM . तक

चोट और व्यायाम के बाद सुझाए गए प्रोटोकॉल में एक छोटे से प्रतिमान बदलाव को नोट करना दिलचस्प है, कुछ चिकित्सकों के चलने के साथ

पारंपरिक चावल अभ्यास (आराम, बर्फ, संपीड़ित, ऊंचा) से दूर और सीएएम (संपीड़न, गतिविधि, मालिश) की ओर।

पीट मैक्कल, एक अत्यधिक सम्मानित प्रशिक्षक और फिटनेस शिक्षक, एक ऐसे व्यवसायी हैं जो पुनर्प्राप्ति के दौरान संपीड़न तकनीकों के उपयोग की पुरजोर वकालत करते हैं।

श्वास की निगरानी

एक व्यक्ति की गहराई और सांस लेने की दर (वेंटिलेशन) दोनों ही तनाव में महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरते हैं। आराम करने पर, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के प्रभुत्व के परिणामस्वरूप धीमी और अपेक्षाकृत गहरी श्वास (जो बेहतर है) होती है, जबकि सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के प्रभुत्व के परिणामस्वरूप अधिक तीव्र और उथली श्वास हाइपरवेंटिलेशन की ओर बढ़ती है। अपने ग्राहकों को उनके सांस लेने के पैटर्न के बारे में अधिक जागरूक होना सिखाना उनके तनाव की वसूली का आकलन करने का एक सस्ता और प्रभावी तरीका है।

एक आसान तरीका बुटेको कंट्रोल पॉज़ (सीपी) परीक्षण है, जिसे कॉन्स्टेंटिन पावलोविच बुटेको नामक एक यूक्रेनी डॉक्टर द्वारा बनाया गया है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि लोग अधिक सांस ले रहे हैं या नहीं। अधिक सांस लेने से फेफड़ों से अधिक मात्रा में कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकलता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में उपलब्ध बाइकार्बोनेट में कमी आती है और संभावित रूप से उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की क्षमता कम हो जाती है।

Buteyko का परीक्षण एक सामान्य समाप्ति के अंत और उस बिंदु पर जिस पर व्यक्ति को एक और सामान्य सांस लेने की आवश्यकता होती है, के बीच बीता हुआ समय मापता है। सांसों के बीच प्राकृतिक देरी को स्वचालित विराम कहा जाता है। लंबे समय तक रुकने से धीमी, गहरी सांसें जुड़ी होती हैं जो अधिक प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन देती हैं (क्योंकि अधिक हवा एल्वियोली तक पहुंच रही है), साथ ही साथ कार्बन डाइऑक्साइड के रक्त स्तर का स्थिरीकरण, जो रक्त पीएच को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यह सब व्यायाम और रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

Buteyko का CP परीक्षण आयोजित करने के लिए:

  • सुबह उठने के बाद और सीधे बैठकर टेस्ट करें।
  • एक सामान्य सांस (साँस छोड़ना) के अंत में, स्टॉपवॉच शुरू करें।
  • एक और सामान्य सांस लेने की आवश्यकता होने तक चुपचाप बैठें। (यह गहरी सांस या हांफना नहीं हो सकता।) स्टॉपवॉच बंद करो।
  • जिस बिंदु पर एक और सामान्य सांस की आवश्यकता होती है, वह लगभग 40 सेकंड में होनी चाहिए, हालांकि बहुत से लोग अधिक सांस लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप केवल 15-25 सेकंड का स्कोर होता है।

हृदय गति की निगरानी

रेस्टिंग हार्ट रेट (आरएचआर) की निगरानी केवल क्लाइंट को अपनी पल्स मैन्युअल रूप से या कलाई डिवाइस या हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करके की जा सकती है। आप ग्राहक के आरएचआर को 5-दिन की अवधि में उसके हृदय गति मापों के औसत से निर्धारित कर सकते हैं, जब ग्राहक सुबह उठता है (NASM 2017)।

फिटनेस सेटिंग में, ग्राहक की हृदय गति उसके आरएचआर से 8 बीट प्रति मिनट अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि ग्राहक की हृदय गति इससे अधिक है, तो "यह सलाह दी जाती है कि ग्राहक उस दिन प्रशिक्षण से छुट्टी ले लें।"

हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) एक शारीरिक घटना है जो लगातार दिल की धड़कन के बीच समय भिन्नता (अंतराल) को दर्शाती है। जब हमारा पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम (PNS) हावी होता है, तो हृदय गति (HR) बदलती रहती है; यह प्रेरणा के दौरान तेज हो जाता है और समाप्ति के दौरान कम हो जाता है (एक स्वस्थ संकेत)। इसके विपरीत, जब हमारी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (एसएनएस) हावी होती है, तो एचआर सांस लेने के दौरान थोड़ी परिवर्तनशीलता दिखाता है (एक अस्वस्थ संकेत)।

नींद से जागने के बाद, शरीर को अच्छे एचआरवी का प्रदर्शन करना चाहिए, जो कि पीएनएस प्रभुत्व, रिकवरी और अच्छे स्वास्थ्य का प्रमाण है।

एचआरवी किसी भी तरह से नया नहीं है, क्योंकि इसका उपयोग मायोकार्डियल रोधगलन के जोखिम और अन्य हृदय-स्वास्थ्य उपायों (जैसे, मधुमेह) की भविष्यवाणी करने के लिए 40 से अधिक वर्षों से किया जा रहा है।

वसूली का भविष्य

वसूली को मापने और प्रोत्साहित करने के लिए प्रौद्योगिकी विकास के अधीन है। उदाहरण के लिए, हम जल्द ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए ऐसे ट्रैकिंग उपकरण खरीदने में सक्षम होंगे जो दिखाते हैं कि सहानुभूति या पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम प्रभावी है या नहीं। डिस्पोजेबल या पुन: प्रयोज्य कोर्टिसोल-निगरानी पैच भी रास्ते में हैं।

और शर्ट के कपड़े के भीतर एम्बेडेड तनाव गेज का एक नया वर्गीकरण पहले से ही सांस लेने की दर, गहराई, वेंटिलेटरी शक्ति और छाती आयाम परिवर्तन की दर का पता लगाने में सक्षम है-हालांकि ये उत्पाद वर्तमान में फिटनेस समुदाय के लिए बहुत महंगे हैं। भविष्य में, जब कीमतें गिरती हैं, तो उनका डेटा रोजमर्रा के व्यायाम करने वालों को यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि वे तनाव-वसूली निरंतरता पर कहां हैं।

इसके अलावा, सेलुलर स्तर पर वर्तमान शोध एक दिन व्यायाम वसूली के क्षेत्र में लागू किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, जापानी शोधकर्ता और नोबेल पुरस्कार विजेता योशिनोरी ओहसुमी ने अपना करियर ऑटोफैगी नामक सेलुलर रीसाइक्लिंग की अवधारणा का अध्ययन करने में बिताया है, जो बताता है कि ईंधन और बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में उपयोग के लिए सेलुलर घटकों को कैसे नीचा और पुनर्नवीनीकरण किया जाता है।

यद्यपि ओहसुमी के वर्तमान अध्ययन बीमारी के लिए चिकित्सा उपचार खोजने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, व्यायाम-प्रेरित सेलुलर क्षति के बाद वसूली में तेजी लाने के लिए अपने निष्कर्षों का उपयोग करने की धारणा दूर की कौड़ी नहीं है।

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लेखक

फैबियो कोमना

फैबियो कोमाना, एमए, एमएस, सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी, और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन डिएगो और नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) में एक संकाय प्रशिक्षक और जेनेसिस वेलनेस ग्रुप के अध्यक्ष हैं। पहले एक अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट के रूप में, वह एसीई के आईएफटी ™ मॉडल और एसीई के लाइव पर्सनल ट्रेनर शैक्षिक कार्यशालाओं के मूल निर्माता थे। पूर्व के अनुभवों में कॉलेजिएट हेड कोचिंग, यूनिवर्सिटी स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोचिंग शामिल हैं; और क्लब वन के लिए क्लब खोलना/प्रबंध करना। कई स्वास्थ्य और फिटनेस कार्यक्रमों में एक अंतरराष्ट्रीय प्रस्तुतकर्ता, वह कई मीडिया आउटलेट्स में एक प्रवक्ता और एक निपुण अध्याय और पुस्तक लेखक भी हैं।

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