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द टॉक टेस्ट: पर्सनल ट्रेनर्स के लिए एक अंडररेटेड फिटनेस टूल

किन्से महाफ़ी
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जब कसरत के दौरान तीव्रता के स्तर पर नज़र रखने की बात आती है तो अंतहीन तकनीकी विकल्प उपलब्ध होते हैं, लेकिन तकनीक को कभी-कभी सीखने की अवस्था की आवश्यकता होती है, और यह महंगा हो सकता है।

जबकि ये उत्पाद प्रशिक्षकों और ग्राहकों के लिए समान रूप से उपयोगी जानकारी प्रदान करते हैं, अभ्यास के दौरान अपने ग्राहक के तीव्रता स्तर का परीक्षण करने के लिए सबसे सरल और सस्ता उपकरण-मुक्त तरीकों में से एक टॉक टेस्ट करना है।

NASM-CPTs इस आकलन को अपने प्रदर्शनों की सूची में जोड़कर वास्तव में लाभ उठा सकते हैं। अधिक के लिए पढ़ें।

टॉक टेस्ट क्या है?

टॉक टेस्ट एक एरोबिक टेस्ट है जो विभिन्न तीव्रता स्तरों पर किसी भी गतिविधि के दौरान क्लाइंट की बात करने या बातचीत करने की क्षमता को मापता है। ग्राहक कितनी अच्छी तरह (या नहीं) बातचीत कर सकता है, इससे हमें इस बारे में बहुमूल्य जानकारी मिल सकती है कि ग्राहक कितनी मेहनत कर रहा है।

परीक्षण करना काफी सरल है। जब आपका मुवक्किल व्यायाम के अपने पसंदीदा तरीके का प्रदर्शन कर रहा होता है, तो आप उनसे एक प्रश्न पूछ सकते हैं जिसके लिए पूरे वाक्यों में उत्तर की आवश्यकता होगी या यदि वे बहुत गंदी बात नहीं करते हैं, तो उन्हें प्लेज ऑफ एलेजियंस जैसे कुछ मानक का पाठ करना चाहिए।

परीक्षण करना औपचारिक प्रक्रिया भी नहीं है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, हमारे ग्राहकों के साथ स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों के साथ-साथ उनके व्यक्तिगत जीवन के बारे में बातचीत करना स्वाभाविक है। उनसे एक प्रश्न पूछना जो आप सामान्य रूप से पूछते हैं, "इस सप्ताह पोषण कैसा चल रहा है?" आपके लिए उनकी प्रतिक्रिया सुनने का अवसर खोल सकता है और यह भी पता लगा सकता है कि वे उस समय कितनी मेहनत कर रहे हैं।

टॉक टेस्ट यूज केस

टॉक टेस्ट किसी भी समय काम आता है जब आप अपने क्लाइंट के काम करने की तीव्रता को तुरंत मापना चाहते हैं। तीव्रता किसी दिए गए गतिविधि द्वारा शरीर पर रखी गई मांग के स्तर को संदर्भित करती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (2015) के अनुसार, वयस्कों को सामान्य स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यदि ग्राहक समग्र फिटनेस और कंडीशनिंग में सुधार करना चाहता है, तो यह प्रति सप्ताह कुल 75 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का मिश्रण करने में मदद कर सकता है।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि मैंने अपने एक सत्र के दौरान टॉक टेस्ट का उपयोग कैसे किया: सत्र के दौरान मेरे दो क्लाइंट आपस में बातचीत करते हुए सुन रहे थे। यह देखते हुए कि मेरे ग्राहकों में से एक को एक विशेष अभ्यास के साथ एक आसान समय लग रहा था, मैंने इस पर ध्यान देना शुरू कर दिया कि उसके लिए अपने साथी को जवाब देना कितना मुश्किल था।

जिस मुवक्किल पर मैं विशेष ध्यान दे रहा था, उसने अपने साथी को कहानी सुनाना शुरू किया। कहानी कहने में उसकी सहजता ने मुझे बताया कि वह वास्तव में, सही तीव्रता के स्तर पर नहीं थी। उसके भाषण और सांस लेने की दर के आधार पर, वह कम-तीव्रता के स्तर पर प्रशिक्षण ले रही थी, जब मैं चाहता था कि वह मध्यम तीव्रता के स्तर पर काम करे।

मेरे मुवक्किलों के बीच संवाद ने मुझे यह जानने के लिए पर्याप्त जानकारी दी कि अगली बार जब उसने वह अभ्यास किया तो उसके लिए चुनौती को बढ़ाने का समय आ गया था। यह अपने सरलतम रूप में टॉक टेस्ट का एक उदाहरण है। भले ही मैंने अपने मुवक्किल से एक सवाल भी नहीं पूछा, लेकिन मुझे पता था कि मैं अपने ग्राहकों के बीच संवाद को सुन सकता हूं ताकि उनकी तीव्रता के प्रत्येक स्तर को आसानी से नापा जा सके।

मेरे एक अन्य ग्राहक ने मुझे सप्ताह में दो बार अण्डाकार पर कुछ उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के माध्यम से उसे प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए काम पर रखा। टॉक टेस्ट एक आसान उपकरण था जिसने मुझे वर्कआउट के दौरान उसकी तीव्रता के स्तर को मापने और काम के मुकाबलों के बीच उसकी रिकवरी को मापने की अनुमति दी। मैंने स्प्रिंट के दौरान सांस फूलने की बात सुनी, और अगर वह अभी भी आराम की अवधि के अंत में अपनी सांस पकड़ने की कोशिश कर रही थी, तो मुझे पता था कि हमें तब तक आराम करने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि वह अधिक आसानी से बात न कर सके।

टॉक टेस्ट के 3 स्तर क्या हैं

टॉक टेस्ट तीव्रता के 3 स्तरों को मापता है: निम्न, मध्यम और उच्च।

कम तीव्रता: यदि ग्राहक आसानी से पूर्ण वाक्यों में एक सांस के लिए थोड़ा या बिना रुके बोल सकता है, तो वे कम तीव्रता से काम कर रहे हैं। इस बारे में सोचें कि किसी मित्र के साथ बैठकर चैट करना कैसा लगता है। यह एक अच्छा उदाहरण है कि कम-तीव्रता वाली गतिविधि कैसी लगेगी।

मध्यम तीव्रता: जब ग्राहक मध्यम तीव्रता से काम कर रहा होता है, तो उनकी श्वास अधिक श्रव्य होगी, लेकिन वे फिर भी बातचीत करने में सक्षम होंगे। यदि आप कभी किसी मित्र के साथ तेज सैर पर गए हैं, तो आप अभी भी चैट कर सकते हैं, लेकिन सिर्फ बैठने और चैट करने की तुलना में आपकी सांस लेने में अधिक मेहनत लगेगी।

उच्च तीव्रता: यदि ग्राहक हवा के हांफने के बीच केवल एक या दो शब्द बोल सकता है, तो वे उच्च तीव्रता पर काम कर रहे हैं। स्प्रिंट या HIIT प्रशिक्षण सोचो।

टॉक टेस्ट के क्या लाभ हैं

आपका क्लाइंट कितनी मेहनत कर रहा है, इसका आकलन करने के लिए टॉक टेस्ट का उपयोग करने के कई लाभ हैं:

सस्ता:कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है!

प्रशासन में आसान: टॉक टेस्ट को आसानी से और जल्दी से प्रशासित किया जा सकता है। यहां मुख्य लाभ यह है कि ग्राहक वही कर सकता है जो वे कर रहे हैं, और आप गैर-आक्रामक तरीके से उनकी तीव्रता के स्तर का आकलन करने के लिए समय-समय पर जांच कर सकते हैं।

बहुमुखी प्रतिभा संपन्न:टॉक टेस्ट लगभग किसी भी गतिविधि के दौरान किया जा सकता है।

ग्राहक शिक्षा: ग्राहक सीख सकता है कि उनके लिए विभिन्न परिश्रम स्तर कैसा महसूस करते हैं। इस तरह, यदि वे अकेले प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो वे उचित तीव्रता के स्तर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

टॉक टेस्ट के समान टेस्ट

टॉक टेस्ट के अलावा, तीव्रता के स्तर को मापने के लिए अन्य उपकरण-मुक्त परीक्षण किए जा सकते हैं। इनमें से दो कथित परिश्रम विधि की दर और वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड परीक्षण हैं।

कथित परिश्रम (आरपीई) पद्धति की दर आपको अपने ग्राहक से यह पूछने की अनुमति देती है कि 1-10 के पैमाने पर व्यायाम उनके लिए कितना कठिन लगता है, 1 बहुत हल्का है और 10 अधिकतम प्रयास है। यह आपको व्यक्तिपरक जानकारी देता है कि अभ्यास के दौरान आपका ग्राहक कैसा महसूस करता है, न कि केवल मांग के प्रति उनकी शारीरिक प्रतिक्रिया।

वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड (VT1 और VT2) परीक्षण कार्डियो उपकरण के किसी भी टुकड़े पर किए गए वृद्धिशील परीक्षण होते हैं जो धीरे-धीरे तीव्रता के स्तर में आगे बढ़ते हैं, यह निर्धारित करने के लिए टॉक टेस्ट का उपयोग करते हुए कि शरीर का चयापचय एक महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरता है (कार्बोहाइड्रेट और वसा के जलने के प्रतिशत को बदलना) आराम की तुलना में ईंधन के रूप में)। इस परीक्षण के दो स्तर हैं: VT1 और VT2।

• VT1 के दौरान, श्वास श्रव्य है और क्लाइंट को असहज या चुनौतीपूर्ण महसूस होता है। इस बिंदु पर, ग्राहक ईंधन स्रोतों के रूप में समान भागों कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग कर रहा है, और एरोबिक ऊर्जा प्रणालियां काम कर रही हैं। यह परीक्षण अधिकांश ग्राहकों के साथ प्रदर्शन करने के लिए स्वीकार्य है।

• VT2 के दौरान, आप उच्च-तीव्रता वाले कार्य को बनाए रखने के लिए क्लाइंट की क्षमता को माप रहे हैं और क्लाइंट तब तक तीव्रता बढ़ाएगा जब तक कि वे बोलने में सक्षम नहीं हो जाते। VT2 में प्रशिक्षण के दौरान, ग्लूकोज गतिविधि के लिए मुख्य ईंधन स्रोत है, और अवायवीय ऊर्जा प्रणाली उच्च गियर में किक करती है। VT2 परीक्षण प्रदर्शन लक्ष्यों वाले ग्राहकों के लिए सर्वोत्तम है जिनके पास अच्छा कोर और पोस्टुरल नियंत्रण है।

जमीनी स्तर:

यदि आपको यह मापने के लिए एक आसान, त्वरित और सस्ता तरीका चाहिए कि आपका क्लाइंट अपने सत्र के दौरान कितनी मेहनत कर रहा है, तो टॉक टेस्ट आपकी पिछली जेब में रखने के लिए एक बेहतरीन टूल है।

सन्दर्भ:

सटन, बीजी (2021)। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के एनएसएम अनिवार्य। जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग।

विश्व स्वास्थ्य संगठन। (2015)। शारीरिक गतिविधि और वयस्क। से लिया गयाhttps://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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