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कसरत योजनाएं

अपर/लोअर स्प्लिट्स की व्याख्या: वर्कआउट स्प्लिट्स राइट प्राप्त करना

ब्रैड डाइटर
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सब रास्ते रोम जाते। यह कहावत हजारों साल पहले की दुनिया को संदर्भित करती है जब बनाई गई अधिकांश सड़कें अंततः रोम की ओर जाती थीं। आज की भाषा में इसका मतलब है कि एक ही परिणाम को प्राप्त करने के कई तरीके हैं। यह विचार तब होता है जब हम व्यायाम के बारे में सोचते हैं और भार प्रशिक्षण के माध्यम से अपने शरीर की संरचना में सुधार करने की कोशिश करते हैं। आपके वर्कआउट रूटीन को व्यवस्थित करने के कई तरीके हैं और उनमें से कई काम कर सकते हैं और कर सकते हैं। हालांकि, व्यायाम की संरचना के सबसे सामान्य तरीकों में से एक एक विचार है जिसे "विभाजन" कहा जाता है। आपने शब्द सुना होगा "भाई बंटवारा"चारों ओर फेंक दिया और वह भी एक विभाजन है।

सीधे शब्दों में कहें, एक विभाजन से तात्पर्य है कि आप अपने शरीर को व्यायाम सत्रों के बीच ठीक होने और अपने परिणामों को अधिकतम करने की अनुमति देने के लिए एक सप्ताह में अपने कसरत को कैसे तोड़ते हैं।

जबकि कई अलग-अलग प्रकार के विभाजन होते हैं, सबसे आम में से एक को ऊपरी / निचले विभाजन के रूप में जाना जाता है। एक फिटनेस उत्साही के रूप में इन विभाजनों को जानना अनिवार्य है याएनएएसएम-सीपीटी.

अपर/लोअर स्प्लिट क्या है?

ऊपरी/निचला विभाजन शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों में कसरत को तोड़ने को संदर्भित करता है। इसका एक उदाहरण है लेग डे और फिर अपर बॉडी डे। ऊपरी/निचले विभाजन की संरचना करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन सबसे आम तरीकों में से एक इसे 4-दिन के विभाजन में विभाजित करना है जो एक सप्ताह के दौरान 3 दिनों के आराम की अनुमति देता है।

4-दिन के ऊपरी/निचले विभाजन की संरचना करते समय जो आपके साप्ताहिक कार्यक्रम की संरचना के कुछ अलग तरीके हैं। आमतौर पर तीन मुख्य तरीकों का इस्तेमाल किया जाता है।

विकल्प 1

रविवारसोमवारमंगलवारबुधवारगुरुवारशुक्रवारशनिवार
अपरनिचलाविश्रामअपरनिचलाविश्रामविश्राम

 

विकल्प 2

रविवारसोमवारमंगलवारबुधवारगुरुवारशुक्रवारशनिवार
अपरनिचलाविश्रामविश्रामअपरनिचलाविश्राम

 

विकल्प 3

रविवारसोमवारमंगलवारबुधवारगुरुवारशुक्रवारशनिवार
अपरविश्रामनिचलाविश्रामअपरविश्रामनिचला

 

प्रत्येक विकल्प को प्रशिक्षण के लिए समान अनुकूलन प्राप्त करने के लिए लगभग समान मात्रा में प्रशिक्षण मात्रा और प्रोत्साहन की अनुमति देनी चाहिए। एक व्यक्ति कौन सा विकल्प चुनता है वह निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करेगा:

• उनकी कार्यसूची
• उनकी वसूली क्षमता
• प्रशिक्षण प्राथमिकताएं

निचले और ऊपरी दिनों से टूटे हुए व्यायाम

चूंकि पूरे सप्ताह में विभाजन की संरचना करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, इसलिए दिए गए दिनों में अभ्यास की संरचना करने के कई तरीके भी हैं।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि विभाजन कैसा दिख सकता है। इसे पूरे एक सप्ताह में प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को संबोधित करने के लिए संरचित किया गया है।

इस तरह से ब्रेकिंग ट्रेनिंग का लक्ष्य प्रत्येक दिन एक विशिष्ट फोकस करना है, लेकिन विरोधी मांसपेशी समूहों से कुछ अतिरिक्त काम भी प्राप्त करना है। यह प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार कुछ उत्तेजना प्राप्त करने की अनुमति देता है लेकिन एक दिन बहुत अधिक मात्रा में और एक दिन कम मात्रा में होता है।

अपर डे 1 (पुश फोकस)

  • डीबी बेंच प्रेस
  • बैठा सैन्य प्रेस
  • कम केबल पंक्ति
  • इनलाइन डीबी फ्लाई
  • ओवरहेड डंबेल ट्राइसेप एक्सटेंशन
  • सिंगल आर्म डीबी रो
  • नैरो ग्रिप पुश अप

निचला दिन 1 (पुश फोकस)

  • गोबलेट स्क्वाट
  • पैरों से दबाव डालना
  • हेक्स बार डेडलिफ्ट
  • झपट्टा
  • बैठा बछड़ा उठाता है

ऊपरी दिन 2 (फ़ोकस खींचो)

  • छाती समर्थित पंक्ति
  • लेट पुलडाउन
  • डंबेल प्रेस को अस्वीकार करें
  • संकीर्ण पकड़ पंक्ति
  • हैमर कर्ल
  • डीबी शोल्डर फ्लाई
  • रिवर्स फ्लाई

निचला दिन 2 (फ़ोकस खींचो)

  • हैमस्ट्रिंग कर्ल
  • रोमानियाई डेडलिफ्ट्स
  • रियर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
  • सिंगल लेग डीबी डेडलिफ्ट
  • हिप अपहरण
  • स्टैंडिंग बछड़ा उठाना

अपर/लोअर स्प्लिट के क्या लाभ हैं?

वर्कआउट को ऊपरी और निचले हिस्से में विभाजित करने के बहुत सारे लाभ हैं। हालांकि उन्हें केवल विभाजन के कारण जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, फिर भी वे अच्छे लाभ हैं। मुख्य लाभ वजन घटाने, मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी हैं।

वजन घटना

जब एक स्मार्ट पोषण योजना के साथ जोड़ा जाता है जिसमें एक मध्यम घाटे में एक व्यक्ति होता है, तो एक ऊपरी / निचला विभाजन एक सप्ताह में खर्च की गई कुल कैलोरी को बढ़ा सकता है और किसी को अपना दुबला द्रव्यमान बनाए रखने में मदद करने के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन प्रदान करता है क्योंकि वे शरीर का वजन कम करते हैं। यह चोट की संभावना को कम करने के लिए पर्याप्त आराम भी प्रदान करता है।

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मांसपेशी विकास

एक ऊपरी/निचला विभाजन प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन प्रदान कर सकता है। हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया कि उचित रूप से डिज़ाइन किया गया ऊपरी/निचला हिस्सा केवल 8 सप्ताह में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बन सकता है।

देखनाहाइपरट्रॉफी: बैक टू द बेसिक्समांसपेशियों के विकास पर अधिक के लिए।

वसूली

ऊपरी / निचले विभाजन के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि, सिद्धांत रूप में, यह एक सप्ताह के दौरान पर्याप्त आराम और वसूली की अनुमति देता है।

इसकी संरचना के आधार पर, सत्रों के बीच औसतन ~48 घंटे का आराम होता है या प्रशिक्षण सत्रों के बीच पूरे दो दिन का अवकाश होता हैपर्याप्त वसूली की अनुमति.

ऊपरी/निचले विभाजन के विपक्ष क्या हैं?

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए ऊपरी/निचले विभाजन के लिए कुछ वास्तविक विपक्ष हैं, और अधिकांश विपक्ष केवल विशिष्ट स्थितियों या परिस्थितियों पर लागू होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि किसी का शेड्यूल प्रति सप्ताह केवल 3 दिनों के व्यायाम की अनुमति देता है, तो ऊपरी/निचला विभाजन उचित मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त उत्तेजना प्रदान नहीं कर सकता है।

एक और स्थिति जहां ऊपरी/निचले विभाजन सबसे अच्छी रणनीति नहीं हो सकती है, उन्नत भारोत्तोलकों के लिए जिन्हें बहुत अधिक प्रशिक्षण मात्रा की आवश्यकता होती है और अधिक लगातार और भारी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है; उन्हें अनुमति देने के लिए बहुत अलग विभाजन अपनाने की आवश्यकता हो सकती है।

स्प्लिट-स्टाइल ट्रेनिंग और फुल बॉडी वर्कआउट दोनों ही परिणाम देखने के लिए प्रभावी उपकरण हो सकते हैं। कई मामलों में, विभाजन अक्सर पूरे शरीर के कसरत की तुलना में प्रत्येक सत्र में अधिक लगातार प्रशिक्षण, बेहतर वसूली, और प्रत्येक मांसपेशी समूह में अधिक मात्रा की अनुमति देता है। हालांकि, फुल-बॉडी वर्कआउट एक सप्ताह में अधिक समय-कुशल तरीके से एक अच्छा प्रशिक्षण प्रोत्साहन प्रदान कर सकता है। यह वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लक्ष्य क्या हैं, आपका कार्यक्रम क्या है और आप किस प्रकार के प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं।

लेखक

ब्रैड डाइटर

ब्रैड एक प्रशिक्षित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, मॉलिक्यूलर बायोलॉजिस्ट और बायोस्टैटिस्टियन हैं। उन्होंने वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी से बीए और इडाहो विश्वविद्यालय में बायोमैकेनिक्स में मास्टर्स ऑफ साइंस प्राप्त किया, और इडाहो विश्वविद्यालय में पीएचडी पूरी की। उन्होंने प्रोविडेंस मेडिकल रिसर्च सेंटर, प्रोविडेंस सेक्रेड हार्ट मेडिकल सेंटर और चिल्ड्रन हॉस्पिटल में ट्रांसलेशनल साइंस में पोस्ट-डॉक्टरेट फेलोशिप पूरी की, जहां उन्होंने अध्ययन किया कि कैसे चयापचय और सूजन आणविक तंत्र रोग को नियंत्रित करते हैं और मधुमेह संबंधी जटिलताओं के लिए उपन्यास चिकित्सा विज्ञान की खोज में शामिल थे। वर्तमान में, डॉ. डाइटर आउटप्ले इंक और हार्नेस बायोटेक्नोलॉजीज में मुख्य वैज्ञानिक सलाहकार हैं और स्वास्थ्य प्रौद्योगिकी और जैव प्रौद्योगिकी में सक्रिय हैं। इसके अलावा, वह वैज्ञानिक सलाहकार बोर्डों में अपनी भूमिका और स्वास्थ्य, पोषण और पूरकता पर नियमित लेखन के माध्यम से वैज्ञानिक पहुंच और जनता को शिक्षित करने के बारे में भावुक हैं।

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