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विटामिन सी अवलोकन: स्रोत, लाभ, और क्या आपको पूरक करने की आवश्यकता है?

जैकलिन कामिंस्की
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हमें हमेशा बीमार होने पर संतरे का जूस पीने के लिए कहा जाता है, लेकिन क्यों? बेशक विटामिन सी के हमारे स्तर को बढ़ाने के लिए! लेकिन विटामिन सी हमारे स्वास्थ्य में क्या भूमिका निभाता है?

विटामिन सी प्रमुख पानी में घुलनशील विटामिनों में से एक है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में जमा नहीं होता है इसलिए दैनिक स्रोतों की आवश्यकता होती है। अधिकांश जानवरों के विपरीत, मनुष्य विटामिन सी को संश्लेषित करने में असमर्थ होते हैं - जिससे यह एक आवश्यक पोषक तत्व बन जाता है।सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए NASM गाइड देखेंसूक्ष्म पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला के बारे में अधिक जानकारी के लिए।

विटामिन सी क्या करता है?

विटामिन सी एक बहुत ही शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। इसकी संरचना बहुत आसानी से शरीर में अन्य अणुओं को प्रदूषकों और रसायनों जैसे हानिकारक ऑक्सीडेंट से स्थिर करने के लिए इलेक्ट्रॉनों को दान कर सकती है, साथ ही ग्लूटाथियोन और विटामिन ई को पुन: उत्पन्न करने में मदद करती है। विटामिन सी हमारे ल्यूकोसाइट्स, सफेद रक्त कोशिकाओं में उच्च सांद्रता में भी पाया जाता है जो लड़ते हैं संक्रमण के खिलाफ। कम से कम 100mg/दिन का सेवन इन कोशिकाओं को पूरी तरह से संतृप्त कर सकता है (उर्फ एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करता है)!

श्वसन संक्रमण से लड़ने में विटामिन सी भी बेहद फायदेमंद लगता है। अध्ययनों से पता चला है कि तीव्र श्वसन संक्रमण (यानी, निमोनिया, तपेदिक) वाले रोगियों को विटामिन सी दिया जाता है, बिना विटामिन प्रशासन वाले व्यक्तियों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाते हैं। मेटा-विश्लेषणों से पता चला है कि 200 मिलीग्राम या उससे अधिक का सेवन सामान्य सर्दी की अवधि और गंभीरता को कम करने में प्रभावी है। समझ में आता है कि जब हम अस्वस्थ महसूस करते हैं तो हम संतरे का रस क्यों लेते हैं, है ना?

विटामिन सी के अतिरिक्त लाभ



यह आवश्यक पोषक तत्व फैटी एसिड के परिवहन, कैटेकोलामाइन हार्मोन (नॉरपेनेफ्रिन, वैसोप्रेसिन) के संश्लेषण और गैर-हीम आयरन (आमतौर पर पौधों में पाए जाने वाले लोहे का एक रूप) के बेहतर अवशोषण के लिए जिम्मेदार विभिन्न चयापचय मार्गों में भी शामिल है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, विटामिन सी हमारे शरीर में कई आवश्यक भूमिका निभाता है। तो हम कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम अपने आहार में भरपूर मात्रा में सेवन कर रहे हैं? जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा ... संतरे या संतरे का रस विटामिन सी से भरपूर होता है, जैसा कि सभी खट्टे फल होते हैं।

विटामिन सी के स्रोत

विटामिन सी की उच्चतम सांद्रता पाई जा सकती है:

  • लाल मिर्च
  • संतरे
  • चकोतरा
  • कीवी
  • ब्रॉकली
  • स्ट्रॉबेरीज
  • ब्रसल स्प्राउट
  • आलू
  • टमाटर
  • हरी मिर्च

स्वस्थ रहने के लिए विटामिन सी का उपयोग

स्कर्वी जैसी बीमारियों से बचाव के लिए विटामिन सी के बहुत कम स्तर की आवश्यकता होती है। दिन में एक संतरा रोग की शुरुआत को रोकता है। हालांकि, अधिकांश व्यक्तियों का लक्ष्य न केवल बीमारी को रोकना है बल्कि स्वस्थ शरीर को भी सुनिश्चित करना है! अधिकांश व्यक्तियों के लिए, बीमारी को रोकने और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन 100-200 मिलीग्राम की खपत पर्याप्त है।

अत्यधिक सक्रिय व्यक्ति जिन्हें पुरानी बीमारी है, वे बुजुर्ग हैं, धूम्रपान करते हैं, या गर्भवती हैं/स्तनपान कराती हैं, उनकी अक्सर आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं। उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वालों को सिगरेट और तंबाकू से होने वाले ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ने के लिए अतिरिक्त 35mg/दिन का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि एथलीट रिकवरी और प्रशिक्षण अनुकूलन को बढ़ावा देने के लिए प्रति दिन लगभग 200mg का सेवन करें।

क्या संकेत हैं कि आप विटामिन सी पर कम चल रहे हैं?

- मसूढ़ों में सूजन या खून बहना

- थकान

- बाल झड़ना

- ख़राब घाव भरना

- आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया (अवशोषण में कमी के कारण) -इन खाद्य पदार्थों को देखें जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है!

मानो या न मानो, विटामिन सी संयुक्त राज्य अमेरिका में चौथी प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी है। क्यों? अच्छी तरह से इसकी खराब भंडारण क्षमता के कारण, दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है, और कई व्यक्ति अनुशंसित सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त फल और सब्जियों का उपभोग नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, गतिहीन जीवन शैली, जो टाइप 2 मधुमेह जैसे चयापचय रोगों की शुरुआत में योगदान करती है, आम संक्रमणों के जोखिम को काफी बढ़ा देती है। इन मामलों में, बढ़े हुए सेवन की आवश्यकता होती है।

क्या आपको विटामिन सी का पूरक होना चाहिए?

पूरक के बारे में क्या? क्या वे आपकी दैनिक विटामिन सी की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं? बिल्कुल! विटामिन सी को अंतःशिरा में इंजेक्ट किया जा सकता है या मौखिक पूरक के रूप में लिया जा सकता है। विटामिन सी सबसे अधिक एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में देखा जाता है। जबकि अन्य रूप मौजूद हो सकते हैं, आज तक किसी भी अध्ययन ने यह निर्धारित नहीं किया है कि एक रूप दूसरे से श्रेष्ठ है।

क्या भोजन या पूरक आहार के माध्यम से विटामिन सी का सेवन करना बेहतर है? प्राकृतिक बनाम सिंथेटिक एस्कॉर्बिक एसिड रासायनिक रूप से समान है। हालांकि, इस बात पर कुछ बहस है कि क्या अतिरिक्त विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स जैसे अन्य घटकों के कारण प्राकृतिक स्रोत अधिक फायदेमंद हो सकते हैं। अनुसंधान ने सिंथेटिक या खाद्य-व्युत्पन्न विटामिन सी अवशोषण के संबंध में पशु और मानव दोनों मॉडल में मिश्रित परिणाम दिखाए हैं। कुल मिलाकर, अधिकांश पशु अध्ययनों ने सिंथेटिक या खाद्य-व्युत्पन्न विटामिन सी की जैव उपलब्धता में कोई अंतर नहीं दिखाया।

हालांकि, 1000 मिलीग्राम या उससे अधिक की खुराक लेने पर विटामिन सी का अवशोषण 50% से कम हो जाता है। 3000 मिलीग्राम / दिन से अधिक के सेवन से जठरांत्र संबंधी समस्याएं जैसे दस्त हो सकते हैं या गुर्दे की पथरी और लोहे के अधिभार जैसी अधिक गंभीर स्थिति पैदा हो सकती है। यह खुराक केवल विटामिन सी के सिंथेटिक रूपों के लिए है क्योंकि भोजन के सेवन से विषाक्तता अत्यंत दुर्लभ है।

निष्कर्ष

विटामिन सी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और इसे रोजाना हमारे आहार में शामिल किया जाना चाहिए। हमारे स्वास्थ्य में इसकी भूमिका बहुत बड़ी है, जिसमें रोगजनकों से रक्षा करना, सूजन से लड़ना, प्रतिरक्षा बनाए रखना, हमारे शरीर में संरचनात्मक ऊतकों की ताकत में योगदान देना और हमारी त्वचा को ठीक करना शामिल है।

चूंकि यह विटामिन पानी में घुलनशील है, इसलिए स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है। जबकि प्रति दिन 100mg एक लंबे ऑर्डर की तरह लग सकता है, उस आवश्यकता को पूरा करना आसान है। एक संतरे में लगभग 70mg विटामिन सी होता है! प्रतिदिन दो का सेवन करना या एक दैनिक मल्टीविटामिन लेना बहुत आसानी से सुनिश्चित करेगा कि आप अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं। तो, सुनिश्चित करें कि आप अपने फल और सब्जियां खा रहे हैं! विटामिन सी से हमारा शरीर पनपता है!

साधन:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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