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महिलाओं के लिए भारोत्तोलन: महिलाओं को क्यों उठाना चाहिए

निकोल गोल्डन
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भारोत्तोलन ऐतिहासिक रूप से एक व्यायाम पद्धति थी जिसे महिलाएं "बहुत मर्दाना" या "बहुत बड़ा होने" के डर से दूर कर देती थीं। महिला शक्ति खेलों को 1970 और 1980 के दशक तक महिला पॉवरलिफ्टर्स (1987), महिला भारोत्तोलन चैम्पियनशिप (1987), महिला बॉडीबिल्डिंग शो (1977) और 1997 में सबसे मजबूत महिला कार्यक्रम की मान्यता के साथ पूरी तरह से मान्यता नहीं मिली।

2000 के दशक की शुरुआत में क्रॉसफिट के आगमन के बाद से महिला शक्ति एथलीटों के विचार ने और भी अधिक लोकप्रियता हासिल की है (रोहलॉफ, 2013)।

हालांकि, एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेने का महत्व और लाभ खेल प्रदर्शन की तुलना में कहीं अधिक है। शक्ति प्रशिक्षण सभी उम्र और जीवन स्तर की महिलाओं के लिए संतुलित फिटनेस दिनचर्या और स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक है।

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5 कारण क्यों महिलाओं को उठाना चाहिए

  1. अच्छे आंदोलन पैटर्न का विकास
  2. आत्मविश्वास में सुधार
  3. बढ़ती आराम चयापचय दर (आरएमआर)
  4. मेटाबोलिक सिंड्रोम का कम जोखिम
  5. अस्थि खनिज घनत्व में सुधार

कई महिलाएं सौंदर्य प्रयोजनों के लिए भारोत्तोलन कार्यक्रम शुरू करेंगी। शायद उसने बहुत दुबली और सुडौल महिलाओं की तस्वीरों से ढके एक सोशल मीडिया पोस्ट या पत्रिका के लेख को देखा, जिसका वह अनुकरण करना चाहती है। हो सकता है कि उसे बताया गया हो कि वजन उठाने से उसे वजन कम करने में मदद मिलेगी क्योंकि वह वजन घटाने के कार्यक्रम का प्रयास करती है।

ये अमूर्त प्रेरक कुछ सत्य धारण कर सकते हैं- शक्ति प्रशिक्षण सौंदर्यशास्त्र में सुधार कर सकता है। एक बढ़ा हुआ दुबला शरीर द्रव्यमान वसा हानि में सहायता कर सकता है; हालांकि, वे एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के बहुत वास्तविक और अक्सर जीवन बदलने वाले लाभों की तुलना में कमजोर होते हैं।

कारण # 1 अच्छे आंदोलन पैटर्न और दर्द में कमी का विकास

कई वयस्क पुरानी गर्दन, पीठ,घुटना, याकंधे का दर्द . कम से कम 70 प्रतिशत वयस्क अपने जीवन में किसी समय इनमें से किसी एक स्थिति से निपटेंगे (डेविस एट अल।, 2012)। मस्कुलोस्केलेटल दर्द और संबंधित सिंड्रोम वर्तमान में दुनिया भर में विकलांगता का प्रमुख कारण हैं। इस प्रकार के दर्द को अक्सर पुराने दोषपूर्ण आंदोलन पैटर्न (कॉर्बेट एट अल।, 2019) के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

एक योग्य फिटनेस पेशेवर के साथ शक्ति प्रशिक्षण कम सक्रिय मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद कर सकता है। यह समग्र आंदोलन पैटर्न में भी सुधार करता है जिससे मस्कुलोस्केलेटल दर्द में उल्लेखनीय कमी आती है (रोड्रिग्स एट अल।, 2014)। निचला रेखा- शक्ति प्रशिक्षण हमें दर्द-मुक्त रहने में मदद कर सकता है।

कारण #2:आत्मविश्वास में सुधार और स्वस्थ लक्ष्यों का चयन

खराब शरीर की छवि युवा और वृद्ध महिलाओं दोनों में एक आम समस्या है। महिलाओं के शरीर की छवि के बारे में उनकी धारणाओं को बेहतर बनाने और समग्र रूप से आत्म-सम्मान मार्करों में सुधार करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया गया है। यह चलने जैसे अन्य व्यायाम तौर-तरीकों की तुलना में सही है (सेगुइन एट अल।, 2013)।

महिलाएं अक्सर उस संख्या को बड़े पैमाने पर देखने के लिए दबाव महसूस करती हैं और ऐसा करने के लिए अव्यवस्थित खाने के पैटर्न और सनक परहेज़ में संलग्न हो सकती हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम महिलाओं को वजन कम करने के बजाय बढ़ती ताकत पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं।

स्ज़ाबो और ग्रीन (2002) ने पाया कि एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने से खाने के विकारों के इतिहास के साथ महिलाओं के मनोवैज्ञानिक परिणामों में सुधार हुआ है। निचला रेखा- शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम हमें परहेज़ और अवास्तविक शरीर छवि लक्ष्यों के चक्र से मुक्त कर सकते हैं।

कारण #3:आराम चयापचय दर में वृद्धि

हमारे कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) का अधिकांश हिस्सा आराम चयापचय दर से आता है (आरएमआर ), जो TDEE के 60 से 70 प्रतिशत के लिए जिम्मेदार है। एक व्यक्ति के दुबले शरीर के द्रव्यमान (मांसपेशियों, हड्डियों, संयोजी ऊतक, शरीर का पानी) का समग्र आरएमआर पर पर्याप्त प्रभाव पड़ता है, और समग्र चयापचय दर क्योंकि मांसपेशी अत्यधिक चयापचय रूप से सक्रिय होती है। इसका मतलब है कि इसे वसा (वसा) ऊतक (समरफील्ड, 2016) की तुलना में खुद को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यहां अपने आरएमआर की गणना करें!

उदाहरण के लिए, सारा और राहेल दोनों 30 वर्षीय महिलाएं हैं जो 5'4 '' और 140 पाउंड हैं। पहली नज़र में, हम मान सकते हैं कि इन दोनों महिलाओं की चयापचय दर समान है क्योंकि वे समान ऊंचाई और वजन के हैं। हालांकि, एक महत्वपूर्ण अंतर है।

राहेल एक मनोरंजक पावरलिफ्टर है जो प्रति सप्ताह पांच दिन शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न है और इसलिए शरीर के वसा द्रव्यमान के रूप में कुल शरीर के वजन का 18 प्रतिशत है। इसके विपरीत, सारा अपेक्षाकृत गतिहीन है और उसके शरीर में वसा का द्रव्यमान उसके कुल शरीर के वजन का 35 प्रतिशत है। राहेल का कुल दुबला शरीर द्रव्यमान 114.8 पाउंड है, जबकि सारा का दुबला शरीर द्रव्यमान 91 पाउंड है।

राहेल का आरएमआर: 1,497 किलो कैलोरी/दिन

सारा का आरएमआर: 1,263 किलो कैलोरी/दिन

यह उदाहरण दिखाता है कि कैसे शक्ति प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों में वृद्धि समय के साथ अधिक वसा हानि की ओर ले जाती है। ऐसा नहीं है कि शक्ति प्रशिक्षण का कार्य स्वयं बड़ी मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करता है, बल्कि इसके बजाय यह आपके टीडीईई को बढ़ाता है, जो समय के साथ एक दुबले शरीर का कारण बन सकता है।

रेचेल का आरएमआर सारा के मुकाबले काफी अधिक है, क्योंकि उनका शरीर काफी अधिक दुबला है। लब्बोलुआब यह है कि उच्च मांसपेशी द्रव्यमान होने से हमारी कैलोरी हर दिन बर्न होती है, न कि केवल उन दिनों में जब हम प्रशिक्षण लेते हैं।

कारण # 4: मेटाबोलिक सिंड्रोम का कम जोखिम (एह हेम ... मधुमेह और हृदय रोग)

वर्तमान में, संयुक्त राज्य अमेरिका में टाइप 2 मधुमेह मेलिटस (डीएम) का प्रसार 8.6 प्रतिशत है। इसका मतलब है कि अमेरिका में लगभग बारह वयस्कों में से एक वर्तमान में टाइप 2 मधुमेह (वेस्टकॉट, 2012) के साथ जी रहा है। इसी तरह, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी (सीवीडी) अब संयुक्त राज्य अमेरिका में महिलाओं का नंबर एक हत्यारा है।

नियमित शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न व्यक्ति सीवीडी जोखिम (लियू एट अल।, 2019) में 40 से 70 प्रतिशत की कमी और महिलाओं में डीएम जोखिम में 40 प्रतिशत की कमी का आनंद ले सकते हैं (शिरोमा एट अल।, 2017)। निचला रेखा- शक्ति प्रशिक्षण हमें मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

कारण #5: अस्थि खनिज घनत्व में सुधार और संरक्षण (हैलो ऑस्टियोपोरोसिस)

ऑस्टियोपोरोसिस अक्सर हड्डी की नाजुकता का एक मूक रोग है जो अक्सर तब तक प्रकट नहीं होता जब तक कि प्रभावित व्यक्ति को फ्रैक्चर का अनुभव न हो। क्या आप जानते हैं कि 3 में से 1 महिला को अपने जीवन में कभी न कभी ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर का अनुभव होगा? ऑस्टियोपोरोसिस दुनिया भर में सबसे आम हड्डी की बीमारी है और दुनिया भर में जीवन प्रत्याशा में वृद्धि के साथ यह और भी आम हो गई है।

यह विकार हड्डियों के द्रव्यमान में कमी और समग्र रूप से कमजोर हड्डियों की विशेषता है, जो प्रभावित व्यक्ति को फ्रैक्चर और अंततः गतिहीनता के लिए अधिक जोखिम में डालता है। हड्डी (मांसपेशियों और वसा की तरह) एक गतिशील ऊतक है, और शरीर लगातार इसे तोड़ रहा है और इसे बदल रहा है। हड्डी के बढ़ने की दर (हड्डी में वृद्धि) इस ऊतक के मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए हड्डी के पुन: अवशोषण की दर से अधिक होनी चाहिए (सोजेन एट अल।, 2017)।

इसी तरह, इस प्रक्रिया को होने के लिए कंकाल पर कुछ तनाव (दैनिक गतिविधियों के तनाव से अधिक) रखा जाना चाहिए। हड्डी के गठन को बढ़ाने में सहायता के लिए हड्डी के ऊतकों पर सही मात्रा में तनाव डालने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है (हांग एंड किम, 2018)। निचला रेखा- शक्ति प्रशिक्षण हमें मजबूत और स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है।

महिलाओं और वज़न के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक महिला को सप्ताह में कितनी बार वजन उठाना चाहिए?

यह प्रश्न पूरी तरह से आपके लक्ष्यों, गति पैटर्न और प्रशिक्षण के चरण पर निर्भर करता है। आप प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले 8-10 अभ्यासों के 8-12 दोहराव के साथ प्रति सप्ताह दो सत्रों में बुनियादी स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण आवृत्ति प्राप्त कर सकते हैं (हर्ले एट अल।, 2018)। हालांकि, एक अच्छी तरह गोल ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक लचीलापन घटक (ताकत और फोम रोलिंग) शामिल है और आपके पास किसी भी आंदोलन मुआवजे को सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण होना चाहिए।

NASM ऑप्ट मॉडल™ उस चरण के लक्ष्य द्वारा परिभाषित प्रशिक्षण के पांच चरण हैं। इन चरणों में शामिल हैं (1)स्थिरीकरण-धीरज, (2)शक्ति-धीरज , (3) पेशीय विकास (अतिवृद्धि), (4) अधिकतम शक्ति, और (5) शक्ति। ये चरण निर्धारित करते हैं कि कितने सेट, दोहराव और प्रशिक्षण आवृत्ति। जो महिलाएं शक्ति प्रशिक्षण के लिए नई हैं, वे चरण 1 में विस्तारित अवधि के लिए रह सकती हैं।

कुछ महिलाओं को पिछले चरण 2 में प्रगति करने की कोई इच्छा नहीं हो सकती है। समय के साथ अधिक महत्वपूर्ण ताकत हासिल करने में रुचि रखने वाली महिलाएं चरण 3 और 4 के माध्यम से साइकिल चला सकती हैं, जिसके लिए अधिक प्रशिक्षण आवृत्ति की आवश्यकता हो सकती है, शायद 2 के बजाय प्रति सप्ताह 4 सत्र। महिला एथलीट हो सकती हैं चरण 5 से बहुत लाभ होता है और उच्च प्रशिक्षण आवृत्ति की आवश्यकता होती है (क्लार्क एट अल।, 2014)।एक योग्य NASM-CPTआपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक उपयुक्त योजना प्रदान कर सकता है।

क्या आप वजन उठाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, या मुझे कार्डियो पर ज्यादा ध्यान देना चाहिए?

एक व्यक्ति के पास जितनी अधिक कंकाल की मांसपेशी होगी, उसकी आराम करने वाली चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी। इसी तरह, स्वस्थ मात्रा में कंकाल की मांसपेशी होने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है तो ये कारक आपको समय के साथ अधिक वजन कम करने में मदद करेंगे।

राहेल और सारा के हमारे उदाहरण को याद कीजिए। कंकाल की मांसपेशी चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है और आपके लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता हैटीडीईई . एक स्वस्थ व्यक्ति (मैकफेरॉन एट अल।, 2013) में टीडीईई का लगभग 30 प्रतिशत कंकाल और हृदय की मांसपेशियों का होता है।

हालांकि, कार्डियो भी किसी भी वजन घटाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वजन में कमी तब होती है जब कैलोरी की कमी होती है, या यूँ कहें कि जब TDEE कुल दैनिक ऊर्जा सेवन (TDEI) से अधिक हो जाता है। शक्ति प्रशिक्षण का कार्य कार्डियो व्यायाम की तुलना में प्रति सत्र कम कैलोरी का उपयोग कर सकता है, और इसलिए TDEE को बढ़ाने के लिए कार्डियो की आवश्यकता होती है। एक वित्तीय सादृश्य के संदर्भ में इसके बारे में सोचें।

कार्डियो आपकी नौकरी से आपकी दैनिक आय है, जबकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्टॉक मार्केट में आपका निवेश है। कार्डियो आपके टीडीईई को सीधे बढ़ाएगा, जबकि शक्ति प्रशिक्षण आपके कंकाल की मांसपेशियों को बढ़ाएगा और आपके आरएमआर (समरफील्ड, 2016) को बढ़ाकर आपके टीडीईई को और अधिक अप्रत्यक्ष रूप से बढ़ाएगा। निचला रेखा- वसा हानि के लक्ष्य के साथ एक अच्छी तरह गोल व्यायाम कार्यक्रम में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों शामिल होंगे।

क्या मैं शक्ति प्रशिक्षण से बहुत भारी हो जाऊंगा?

आप निश्चिंत हो सकते हैं कि भले ही आप एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेने से कुछ मांसपेशी अतिवृद्धि (या लाभ) का अनुभव कर सकते हैं, यह संभावना नहीं है कि इसका परिणाम बड़ी भारी मांसपेशियों में होगा।

बड़ी भारी मांसपेशियों का डर, जबकि कुछ महिलाओं के लिए एक सपना, ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के बारे में दूसरों को असहज महसूस कर सकता है। आम तौर पर, महिलाओं में छोटे मांसपेशी फाइबर होते हैं, टाइप- II (फास्ट-ट्विच) मांसपेशी फाइबर की कम सांद्रता होती है, और टेस्टोस्टेरोन का बहुत कम (लगभग एक-आठवां से एक-दसवां) सीरम स्तर (सबसे शक्तिशाली एनाबॉलिक हार्मोन) होता है। उनके पुरुष समकक्षों की तुलना में।

ये कारक समान प्रशिक्षण संस्करणों (मिलर एट अल।, 1993) के तहत रखे जाने पर भी महिलाओं की तुलना में पुरुषों में अधिक महत्वपूर्ण मांसपेशी अतिवृद्धि (वृद्धि) की अनुमति देते हैं। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत मांसपेशियों के निर्माण के लिए सावधानीपूर्वक पोषण अभ्यास के साथ लक्षित उच्च मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण की बहुत आवश्यकता होती है।

दूसरे शब्दों में, इसे प्राप्त करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों में बहुत अधिक काम और समर्पण की आवश्यकता होती है।

देखना:हाइपरट्रॉफी - मूल बातों पर वापस जाएंमांसपेशियों के विकास के बारे में अधिक जानकारी के लिए।

क्या मुझे वजन उठाने में चोट लग जाएगी?

उचित रूप से डिज़ाइन किया गया शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम चोट के जोखिम को कम करने की अधिक संभावना है और यदि उचित सुधारात्मक अभ्यास लागू किया जाता है तो मस्कुलोस्केलेटल दर्द सिंड्रोम में सुधार हो सकता है (क्लार्क एट अल।, 2014)।

कभी-कभी, जिम के उपकरण डराने वाले लग सकते हैं। कुछ महिलाएं चिंतित हैं कि वे वजन उठाकर खुद को घायल कर सकती हैं, खासकर अगर उन्हें अंतर्निहित मस्कुलोस्केलेटल समस्या (यानी, पीठ, घुटने या कूल्हे में दर्द) है।

निचला रेखा- एक योग्य फिटनेस पेशेवर के साथ काम करना आपके आंदोलन की क्षतिपूर्ति का आकलन करने, उन्हें सही करने और सुरक्षित और उचित भारोत्तोलन तकनीक सीखने का सबसे अच्छा तरीका है।

50 से अधिक महिलाओं के लिए भारोत्तोलन संबंधी विचार

कई महिलाएं रजोनिवृत्ति के बाद के वर्षों में अच्छी तरह से शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भाग लेने में पूरी तरह सक्षम हैं। यह संभव है कि एनाबॉलिक हार्मोन (एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन) को प्रसारित करने में कमी और मांसपेशी उपग्रह कोशिकाओं में कमी के साथ ताकत हासिल करना अधिक कठिन हो सकता है, जिससे मांसपेशियों की अतिवृद्धि अधिक कठिन हो जाती है, हालांकि अभी भी उचित रूप से नियोजित प्रशिक्षण कार्यक्रमों और पोषक तत्वों के समय (सिम्स) के साथ प्राप्य है। , 2016)।

जीवन के इस चरण के बारे में कुछ भी विशिष्ट नहीं है जो एक महिला को अत्यधिक उच्च स्तर की ताकत (यदि वांछित हो) प्राप्त करने से रोकता है। हालांकि, ध्यान देने योग्य कुछ विचार हैं।

इस आयु सीमा में सीवीडी से जटिलताओं का अनुभव करना अधिक आम है। इसके अतिरिक्त, उच्च रक्तचाप, चयापचय सिंड्रोम, और डीएम जैसी स्थितियों की आवृत्ति कुछ प्रकार और व्यायाम की तीव्रता को नकार सकती है और / या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले चिकित्सक से चिकित्सा मंजूरी की आवश्यकता होती है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस आयु वर्ग में महिलाओं के लिए ऑस्टियोपोरोसिस एक संभावित जोखिम है, और उच्च प्रभाव वाले व्यायाम, व्यायाम जो गिरने के जोखिम के साथ आ सकते हैं, या व्यायाम जो रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, हो सकता है इस आयु वर्ग की कुछ महिलाओं में contraindicated है (मिश्रा एट अल।, 2011)।

अंतिम विचार

एक नियमित और उचित रूप से तैयार किया गया शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी उम्र और जीवन के चरणों की महिलाओं के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में हमारी मांसपेशियों, हड्डियों, चयापचय प्रणाली और मनोवैज्ञानिक कल्याण को मजबूत करने और हमारे अधिक सौंदर्य फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में हमारी सहायता करने की शक्ति है।

संदर्भ

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लेखक

निकोल गोल्डन

निकोल गोल्डन 2014 से स्वास्थ्य/फिटनेस पेशेवर हैं, जब उन्होंने फिटनेस में पूर्णकालिक करियर बनाने के लिए शिक्षा के क्षेत्र को छोड़ दिया। निकोल ने खेल पोषण में एकाग्रता के साथ अनुप्रयुक्त व्यायाम विज्ञान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मास्टर ऑफ साइंस की डिग्री प्राप्त की है। वह एक NASM मास्टर ट्रेनर, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) और AFAA प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। निकोल एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट (CISSN) है जो इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के माध्यम से प्रमाणित है। वह एफडब्ल्यूएफ वेलनेस की मालिक हैं जहां वह सुधारात्मक व्यायाम, पोषण कोचिंग और विशेष आबादी को प्रशिक्षण देने में माहिर हैं। उनके पास महिला एथलीटों, कैंसर से बचे लोगों, मेडिकल कॉमरेडिटी वाले वृद्ध वयस्कों और बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले ग्राहकों सहित विभिन्न प्रकार के ग्राहकों के साथ काम करने का एक बड़ा अनुभव है। मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकारों से उबरने के लिए ग्राहकों को कोचिंग देने में भी उनकी विशेष रुचि है। निकोल अपने पति और पांच बच्चों के साथ समय बिताने का आनंद लेती है जब वह ग्राहकों को प्रशिक्षण नहीं दे रही है या फिटनेस कक्षाएं नहीं सिखा रही है।

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