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वर्कआउट से पहले क्या खाएं: प्रीवर्कआउट न्यूट्रिशन टिप्स

जैकलिन कामिंस्की
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जब आप जिम जा रहे हों, तो सबसे अच्छा स्नैक कौन सा है? एक ग्रेनोला बार? एक सेब? एक सैंडविच के बारे में क्या? चुनने के लिए बहुत सारी संभावनाएं हैं, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प क्या है? खैर, इसमें से बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस प्रकार की कसरत करने जा रहे हैं!

कसरत से पहले पोषक तत्वों का समय और क्या खाना चाहिए, यह NASM . के अध्याय 12 में शामिल हैपोषण कोच प्रमाणन पाठ्यक्रम . इसकी जांच - पड़ताल करें!

ऊर्जा मूल बातें तोड़ना

सबसे पहले, आइए ऊर्जा प्रणाली की मूल बातों की समीक्षा करें।
 
जब हम विभिन्न तीव्रताओं पर व्यायाम करते हैं, तो हमारा शरीर विभिन्न ईंधन स्रोतों का उपयोग करेगा। ऊर्जा का पहला रूप जो उपलब्ध है, वह हमारी मांसपेशियों में मुक्त एटीपी है, जो लगभग कुछ सेकंड की ऊर्जा की आपूर्ति करता है। इसके बाद, हमारे पास हमारा फॉस्फोस्रीटाइन सिस्टम है जो 15 सेकंड तक ऊर्जा प्रदान करता है। उसके बाद, हम अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस में प्रवेश करते हैं, जो लगभग 2 मिनट के बाद अधिकतम हो जाता है, और एक बार व्यायाम 2 मिनट से अधिक हो जाने पर, हम एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस में प्रवेश करते हैं जो घंटों तक ऊर्जा की आपूर्ति कर सकता है।
 
इन विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों को शक्ति प्रदान करने के लिए, हमारे शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है। इन प्रणालियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने वाले दो मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना सबसे आसान है, ऊर्जा का शरीर का पसंदीदा ईंधन स्रोत है, और केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो पहले उल्लेखित 90% प्रणालियों के लिए ऊर्जा की आपूर्ति या पुन: उत्पन्न कर सकते हैं। एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस के दौरान पर्याप्त ईंधन प्रदान करने के लिए वसा को केवल समय पर चयापचय किया जा सकता है।

हालाँकि, ये सिस्टम कब सक्रिय होते हैं? जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, प्रत्येक प्रणाली की अवधि उस कसरत के प्रकार का संकेत देती है जिसमें ऊर्जा प्रणाली प्रभावी होगी। उच्च तीव्रता, लघु, शक्ति के मुकाबले ज्यादातर फॉस्फोस्रीटाइन और एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस मार्गों का उपयोग करेंगे। इसलिए, इस प्रकार के वर्कआउट के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट होगा। लंबी अवधि की घटनाओं में ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा के उपयोग की आवश्यकता होगी।
 
तो अब जब हमने ऊर्जा प्रणालियों को कवर कर लिया है, तो आइए समीक्षा करें कि कसरत से पहले आपको क्या और कब खाना चाहिए!

एक प्रणाली की स्थापना

जैसा कि ऊपर बताया गया है, कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता या लंबे समय तक व्यायाम के लिए प्रमुख ईंधन स्रोत हैं। गतिविधि की अवधि, आवृत्ति और तीव्रता पर दैनिक ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं - लेकिन प्रति दिन 3-13 ग्राम / किग्रा तक हो सकती हैं।

व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट की खपत के संबंध में, कम से कम 1 ग्राम / किग्रा उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट या लगभग 0.5 ग्राम / पौंड का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। ग्लाइकोजन स्टोर को अधिकतम करने से कम से कम 1 घंटा पहले। हालांकि, शोध से यह भी पता चला है कि व्यायाम से 30 मिनट से 1 घंटे पहले 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन एक संपूर्ण कसरत के अंत में कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता को बढ़ा सकता है और जल्दी थकान को रोक सकता है।
 
क्या होगा यदि आपके पास कोई महत्वपूर्ण घटना आ रही है? क्या आप दिन में पहले कार्ब की खपत बढ़ा सकते हैं और अभी भी प्रतिस्पर्धा के लिए पर्याप्त ईंधन है? बिल्कुल!
 
उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रम में भाग लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, आयोजन से 3-4 घंटे पहले 2.5-4 ग्राम / किग्रा कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

आपको किस प्रकार के कार्ब्स का सेवन करना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को चुनने के लिए अंगूठे का नियम यह है कि आप अपने कसरत के जितना करीब खा रहे हैं, कार्बोहाइड्रेट स्रोत उतना ही सरल होना चाहिए। एक स्रोत के रूप में सरल जो बहुत आसानी से टूट जाता है और इसमें बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है!

सफेद चावल या आलू, अनाज/अनाज बार जैसे स्रोत,केले , सेब की चटनी, बैगेल्स या सफेद ब्रेड, और स्पोर्ट्स ड्रिंक सभी बेहतरीन उदाहरण हैं। व्यायाम से 2-4 घंटे पहले खाने पर साबुत अनाज या फलियां जैसे जटिल स्रोतों को शामिल करना अधिक फायदेमंद होता है।
 
क्या कसरत से पहले प्रोटीन का सेवन करना सुरक्षित है? उस सवाल का जवाब यह है कि प्रोटीन का सेवन करने का कभी भी बुरा समय नहीं होता है! हालांकि, व्यायाम के दौरान प्रोटीन ऊर्जा का स्रोत नहीं है - यह पुनर्प्राप्ति और पुनर्जनन में भूमिका निभाता है।

प्रोटीन पर पैक करें

व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन सकारात्मक मांसपेशी प्रोटीन संतुलन को बढ़ावा दे सकता है और मांसपेशियों की क्षति और व्यायाम के बाद के दर्द को कम कर सकता है। दैनिक जरूरतें 1.0- और 2.2g/kg प्रति दिन के बीच भिन्न हो सकती हैं। समय के संबंध में, शोध से पता चलता है कि प्रोटीन की खपत के लिए सबसे व्यावहारिक दृष्टिकोण हर 3-4 घंटे में 20-30 ग्राम का उपभोग करना है।

चूंकि प्रोटीन को जल्दी पचाना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपके कसरत से पहले 5-10 ग्राम 30 मिनट की खुराक में अधिक संसाधित स्रोतों का उपभोग करना फायदेमंद होगा। उदाहरणों में व्हे प्रोटीन या अमीनो शामिल होंगे क्योंकि ये अपने सरलतम रूप में होते हैं।

बचाव के लिए वसा

अंत में, चलो वसा पर चर्चा करते हैं! वसा को मेटाबोलाइज़ होने में सबसे अधिक समय लगता है और मिश्रित भोजन का सेवन करने पर अन्य खाद्य पदार्थों के पाचन को भी धीमा कर सकता है। इसलिए व्यायाम से 2-4 घंटे पहले भोजन में वसा शामिल करने की सलाह दी जाती है। जब खिला खिड़कियां एक घंटे या उससे कम समय तक सीमित होती हैं, तो तत्काल ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा ईंधन स्रोत होने जा रहे हैं।

अनुसंधान ने अभी तक व्यायाम से पहले विशिष्ट वसा की सिफारिशों का सुझाव नहीं दिया है, हालांकि, सामान्य सिफारिशें गतिविधि के आधार पर 1-2.2 ग्राम / किग्रा प्रति दिन या कुल दैनिक सेवन का 20-30% के बीच होती हैं।

यह सब अभ्यास में लाना

इस सारी जानकारी के साथ, हम इसे भोजन पर कैसे लागू कर सकते हैं? नीचे विभिन्न पूर्व-कसरत भोजन के उदाहरण दिए गए हैं जिनका आप इस ब्लॉग में चर्चा किए गए दिशानिर्देशों का पालन करते हुए व्यायाम से पहले विभिन्न बिंदुओं पर सेवन कर सकते हैं! याद रखें, सर्विंग्स काफी हद तक व्यक्ति के आकार पर निर्भर हैं। गणनाओं को सरल बनाने के लिए, हम प्रोटीन अनुपात में 2:1 कार्बोहाइड्रेट का पालन करेंगे।
 
3-4 घंटे पहले:
- 4 ऑउंस ग्राउंड टर्की, 5 ऑउंस मीडियम शकरकंद, 1/2 सी। ब्लैक बीन्स, 5 ऑउंस भुनी हुई ब्रोकली
- 4 ऑउंस सामन, 1 सी। जंगली चावल, 1/2 एवोकैडो, 5 ऑउंस हरी बीन्स + 1 ब्रेड रोल
 
2-3 घंटे पहले: 
- 2-3 अंडे, 1/2 एवोकाडो, 1 केला, 1 इंग्लिश मफिन
- हैम सैंडविच (2 स्लाइस ब्रेड, 3-4 ऑउंस हैम, लेट्यूस, टमाटर, 1 बड़ा चम्मच मेयो) + 1 केला
 
30 मिनट - 1 घंटा पहले: प्रमुख कार्बोहाइड्रेट (कम से कम 30-60 ग्राम)
- 1/2 सी। दलिया, 1/2 केला, 1 ऑउंस ग्रेनोला, शहद की बूंदा बांदी
- 1 केला या ग्रेनोला बार
- 1 सफेद बैगेल डब्ल्यू। 3 ऑउंस डेली टर्की

क्या खाली पेट वर्कआउट करना ठीक है?

यदि आप तेजी से वर्कआउट करते हैं तो आपको कोई अत्यधिक नुकसान नहीं होगा! हमारे शरीर में हमारे लीवर, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और वसा ऊतक में ऊर्जा का भंडार होता है जो हमें भोजन के अभाव में भी काम करने की अनुमति देता है! हालाँकि, आपका अंतिम भोजन काफी हद तक इस बात पर निर्भर करेगा कि आपके पास कितनी उपलब्ध ऊर्जा है क्योंकि ग्लाइकोजन स्टोर सीमित हैं और व्यायाम करते समय सबसे पहले समाप्त हो जाते हैं। फास्ट वर्कआउट का एक और नकारात्मक पहलू यह है कि इससे मांसपेशियों का टूटना बढ़ जाता है। इसलिए, उपवास के बाद कसरत के तुरंत बाद भोजन करना बहुत जरूरी है!

पूर्व कसरत तथ्य

मांसपेशियों के निर्माण या वजन कम करने के लिए पूर्व-कसरत भोजन के बारे में क्या? इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम से पहले उपभोग करने के लिए कोई विशिष्ट "भोजन" नहीं है, हालांकि, लागू करने की रणनीतियां हैं जो सहायक हो सकती हैं। उच्च प्रोटीन आहार का सेवन मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में मदद करेगा! इसलिए, व्यायाम से 1 घंटे से 30 मिनट पहले 5-10 ग्राम प्रोटीन का कार्यान्वयन एक पोषक तत्व समय रणनीति हो सकती है जिसे आप शुरू करना चाहेंगे।

मांसपेशियों का निर्माण करने वाले किसी व्यक्ति के लिए, व्यायाम से पहले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना कसरत के दौरान ऊर्जा को अधिकतम करेगा। वजन कम करने का लक्ष्य रखने वाले किसी व्यक्ति के लिए, कैलोरी की कमी में रहने के लिए व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट के छोटे हिस्से का सेवन करना उचित होगा।
 
कुल मिलाकर,पोषक समय व्यायाम के दौरान ऊर्जा उपलब्धता को अधिकतम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी युक्ति है। तो, आइए अधिक से अधिक लाभ के लिए सर्वोत्तम समय की रणनीतियों का पुनरावलोकन करें!

• व्यायाम या प्रतियोगिता से 4-6 घंटे पहले व्यायाम से पहले का भोजन कर लें। भोजन में 20-30 ग्राम प्रोटीन और 2.5-4 ग्राम/किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। गैस्ट्रिक खाली करने में देरी और तृप्ति बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा को शामिल करना भी फायदेमंद हो सकता है।

• व्यायाम से 30-60 मिनट पहले 30-60 ग्राम उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट + 5-10 ग्राम प्रोटीन का सेवन जल्दी थकान को रोकने के लिए करें।

• यदि व्यायाम के एक घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हैं, तो सरल, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट चुनें!

संदर्भ

क्रेडर, आरबी (2019)। व्यायाम और खेल पोषण की अनिवार्यता: अभ्यास करने के लिए विज्ञान। लुलु प्रकाशन सेवाएं।

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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