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पूरे 30 आहार को तोड़ना: आप क्या खा सकते हैं?

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बाजार में हमेशा नए-नए आहार आते रहते हैं। उनमें से कुछ बिल्कुल नए हैं जबकि अन्य पुराने आहार के केवल पुनर्नवीनीकरण संस्करण हैं। पिछले एक दशक में इन आहारों में से एक, व्होल 30 आहार, वजन घटाने और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से निपटने के लिए लोगों के लिए एक बहुत लोकप्रिय उपकरण के रूप में उभरा है। यह लेख पूरे 30 आहार का एक सिंहावलोकन प्रदान करेगा, इसकी तैयारी कैसे करें , और पूरे 30 का अनुसरण करने में रुचि रखने वाले लोगों के लिए कुछ विचार।

आहार NASM-CNC पाठ्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।NASM का पोषण प्रमाणन पाठ्यक्रम देखेंअपने आप को आवश्यक पोषण संबंधी जानकारी से लैस करने के लिए।

संपूर्ण 30 आहार क्या है?

पूरे 30 आहार के बारे में सोचने के कई तरीके हैं, लेकिन जब इसके मूल सिद्धांतों को उबाला जाता है तो व्होल 30 आहार एक 30-दिवसीय उन्मूलन आहार होता है जो सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अनाज, फलियां, सोया और डेयरी को खत्म करने के लिए केंद्रित होता है। बहुत से लोग व्होल 30 को के एक रूप के रूप में देखते हैंपालियो आहार, लेकिन अधिक संरचना और अधिक निर्धारित समय सीमा के साथ।

आहार के शुरुआती 30 दिनों के बाद, कुछ खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे फिर से शुरू करने के लिए कुछ प्रोटोकॉल हैं, जैसे कि अनाज और फलियां, और यह देखने के लिए कि आपका शरीर उनके प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। हालांकि, शुरुआती 30 दिनों में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना एक मुख्य सिद्धांत बना हुआ है।

पूरे 30 आहार का पालन करने के लिए युक्तियाँ

व्होल 30 की प्रतिबंधात्मक प्रकृति के कारण, शुरू में और लंबे समय तक दोनों का पालन करना एक कठिन आहार हो सकता है। यदि आप संपूर्ण 30 आहार का पालन करने जा रहे हैं, तो कुछ रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप सफल होने की संभावना में सुधार करने के लिए लागू कर सकते हैं, जैसे: पर्यावरण की स्थापना, अपेक्षाओं का प्रबंधन और योजना बनाना।

पर्यावरण की स्थापना

लोग अपने भोजन के वातावरण को स्थापित करने में कितने सफल हो सकते हैं, इसके आधार पर कई आहार सफल या असफल होते हैं। यह विशेष रूप से सच है जब आहार का पालन करते हैं जो कि व्होल 30 जैसे स्पेक्ट्रम के अधिक प्रतिबंधात्मक छोर पर आते हैं। व्होल 30 के लिए अपना वातावरण स्थापित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है अपनी पेंट्री की सफाई करना और उन सभी खाद्य पदार्थों को हटा देना जो आहार ढांचे के भीतर फिट नहीं होते हैं।

अपने घर से खाद्य पदार्थों को खत्म करने से यह संभावना कम हो जाती है कि जब आप तरसते हैं या जब आप अपने आहार से थके हुए महसूस करते हैं तो आप योजना से बाहर हो सकते हैं। अपने वातावरण को स्थापित करने का एक अन्य तरीका उन परिस्थितियों को कम करना या उनसे बचना है जो आपके आहार का पालन करना मुश्किल बनाते हैं। उदाहरण के लिए, खाने के लिए बाहर जाना कम करना और सामाजिक समारोहों को कम करना, जबकि मुश्किल है, यह सुनिश्चित करने के लिए प्रभावी हो सकता है कि आप योजना पर बने रहें।

उम्मीदों का प्रबंधन

जैसे अपने भौतिक वातावरण को स्थापित करना महत्वपूर्ण है, वैसे ही सफलता के लिए अपना मानसिक वातावरण स्थापित करना भी महत्वपूर्ण है। अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करने से व्यक्तियों को किसी भी डाइटिंग योजना के साथ आने वाली यात्रा को नेविगेट करने में मदद मिलेगी, विशेष रूप से वे जो अधिक प्रतिबंधात्मक हो सकती हैं। व्होल 30 जैसे आहार में जाने से पता चलता है कि चुनौतियाँ होंगी, ऐसे दिन हो सकते हैं जहाँ पालन करना मानसिक रूप से कठिन हो, और ऐसे दिन या सप्ताह हो सकते हैं जहाँ शरीर का वजन नहीं बदलता है।

आगे की योजना बनाना

"योजना को विफल करना विफल होने की योजना बना रहा है"। जब आप योजना बनाते हैं तो व्होल 30 जैसे आहार का पालन करना कहीं अधिक आसान होता है। थोक में किराने का सामान खरीदना, भोजन की योजना बनाना, और समय से पहले भोजन तैयार करना, होल 30 आहार का पालन करना बहुत आसान बना सकता है। इसके अतिरिक्त, जब आप यात्रा कर रहे हों या रेस्तरां में बाहर खाने की योजना बना रहे हों, तो अपने साथ भोजन पैक करना और/या समय से पहले मेनू की समीक्षा करना व्होल 30 का प्रभावी ढंग से पालन करना काफी आसान बना सकता है।

पूरे 30 आहार की तैयारी कैसे करें

व्होल 30 डाइट की तैयारी करते समय कई महत्वपूर्ण बातों पर ध्यान देना चाहिए। पहला यह है कि अपने लक्ष्यों और योजनाओं को अपने परिवार और एक करीबी सर्कल के साथ संप्रेषित करें ताकि वे समझ सकें कि आपकी पोषण संबंधी आदतें बदल सकती हैं और यह आपके द्वारा किए जाने वाले कुछ विकल्पों को प्रभावित कर सकती है; यह संचार करना कि विकल्प उनके बारे में नहीं हैं, बल्कि आपकी अपनी पसंद के बारे में भी महत्वपूर्ण है।

दूसरा है ग्रॉसरी शॉपिंग पर जाना और ऐसे खाद्य पदार्थ खरीदना जो व्होल 30 फ्रेमवर्क के अंतर्गत आते हैं। लीन मीट के साथ ताजे फल और सब्जियां खरीदना सफलता के लिए रूपरेखा निर्धारित करने में मदद करता है। सुविधाजनक खाद्य पदार्थ भी खरीदें जिन्हें आप "एक चुटकी" में उपयोग कर सकते हैं जैसे कि जमे हुए फल और सब्जियां, या स्नैक्स जो पूरे 30 नियमों के भीतर आते हैं। तीसरा यह है कि अपने कैलेंडर को देखें और देखें कि कौन सी सामाजिक घटनाएं आपको पटरी से उतार सकती हैं और उन घटनाओं की योजना बना सकती हैं।

पूरे 30 के बाद अपना संपूर्ण पोषण कैसे बनाए रखें?

पूरे 30 आहार का पालन करते समय लोगों को जिन प्रमुख बाधाओं का सामना करना पड़ता है उनमें से एक यह है कि शुरुआती 30 दिनों के बाद क्या करना है। ऐसे कुछ उपकरण हैं जिनका उपयोग लोग पूरे 30 के समाप्त होने के बाद अपने संपूर्ण पोषण को बनाए रखने में मदद के लिए कर सकते हैं। पहला है एक ऑफ-रैंप योजना बनाना और न कि केवल 30वें दिन "ऑल-इन" से 31वें दिन "ऑफ द वैगन" पर जाना।

कठोर आहार संरचना से अधिक लचीली आहार संरचना में परिवर्तन के लिए एक योजना महत्वपूर्ण है। दूसरा है पूरे 30 आहार ढांचे के कुछ मूल सिद्धांतों को लेना और उन्हें अपने दैनिक जीवन में शामिल करना। यहां कुछ ऐसे सिद्धांत दिए गए हैं जिन्हें व्यक्ति व्होल 30 से ले सकते हैं और शुरुआती 30 दिनों के बाद अपने जीवन में लागू कर सकते हैं:

● अपने दैनिक पोषण में संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान दें

●फलों और सब्जियों पर जोर दें

शराब का सेवन सीमित करें

● अपने पोषण के इर्द-गिर्द एक योजना और संरचना रखें

पूरे 30 आहार के लाभ

जबकि व्होल 30 प्रतिबंधात्मक महसूस कर सकता है और लंबे समय तक टिकाऊ नहीं हो सकता है, इस दृष्टिकोण का उपयोग करने से बहुत सारे लाभ हैं। एक लाभ यह है कि यह लोगों के भोजन को देखने के तरीके को फिर से आकार देने में मदद कर सकता है।

पोषक तत्वों से भरपूर, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से लोगों को भोजन में वास्तविक पोषण की बेहतर समझ विकसित करने में मदद मिल सकती है। एक अन्य लाभ यह है कि एक संपूर्ण, असंसाधित खाद्य आहार अपनाने से व्यक्तियों को कुल कैलोरी की मात्रा कम करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

अंत में, 30 दिनों के लिए किसी चीज़ से चिपके रहने से लोगों को अपने पोषण के बारे में आत्म-प्रभावकारिता विकसित करने में मदद मिल सकती है और उन्हें दिखा सकते हैं कि वे अपनी आदतों को सकारात्मक रूप से बदल सकते हैं।

सारांश

पूरे 30 आहार पिछले कई दशकों में एक लोकप्रिय वजन घटाने वाला आहार रहा है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अनाज, फलियां, सोया और डेयरी जैसे अन्य खाद्य समूहों को खत्म करने पर केंद्रित है। आहार में एक बहुत सख्त ढांचा होता है जिसका लोगों के लिए बिना तैयारी के पालन करना मुश्किल हो सकता है और सामाजिक परिस्थितियों को कैसे संभालना है, इसकी योजना है।

हालांकि, आहार के कई फायदे भी हैं। इसका उपयोग वजन कम करने, लोगों को भोजन की गुणवत्ता के बारे में सिखाने में मदद करने और अपेक्षाकृत कम समय सीमा में भोजन की आदतों को फिर से प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए सफलतापूर्वक किया जा सकता है। पूरे 30 आहार को एक उपकरण के रूप में देखा जाना चाहिए जो कुछ स्थितियों में काम कर सकता है लेकिन दूसरों में काम नहीं कर सकता है।

लेखक

ब्रैड डाइटर

ब्रैड एक प्रशिक्षित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, मॉलिक्यूलर बायोलॉजिस्ट और बायोस्टैटिस्टियन हैं। उन्होंने वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी से बीए और इडाहो विश्वविद्यालय में बायोमैकेनिक्स में मास्टर्स ऑफ साइंस प्राप्त किया, और इडाहो विश्वविद्यालय में पीएचडी पूरी की। उन्होंने प्रोविडेंस मेडिकल रिसर्च सेंटर, प्रोविडेंस सेक्रेड हार्ट मेडिकल सेंटर और चिल्ड्रन हॉस्पिटल में ट्रांसलेशनल साइंस में पोस्ट-डॉक्टरेट फेलोशिप पूरी की, जहां उन्होंने अध्ययन किया कि कैसे चयापचय और सूजन आणविक तंत्र रोग को नियंत्रित करते हैं और मधुमेह संबंधी जटिलताओं के लिए उपन्यास चिकित्सा विज्ञान की खोज में शामिल थे। वर्तमान में, डॉ. डाइटर आउटप्ले इंक और हार्नेस बायोटेक्नोलॉजीज में मुख्य वैज्ञानिक सलाहकार हैं और स्वास्थ्य प्रौद्योगिकी और जैव प्रौद्योगिकी में सक्रिय हैं। इसके अलावा, वह वैज्ञानिक सलाहकार बोर्डों में अपनी भूमिका और स्वास्थ्य, पोषण और पूरकता पर नियमित लेखन के माध्यम से वैज्ञानिक पहुंच और जनता को शिक्षित करने के बारे में भावुक हैं।

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