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शुरुआती लोगों के लिए 5-सप्ताह की कसरत योजना - फिटनेस के साथ अपने पैरों को गीला करना

दाना बेंडर
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इंटरनेट पर उपलब्ध ढेर सारे वर्कआउट के साथ, इसे शुरू करना भारी लग सकता है। इसके अलावा, शुरुआती व्यायाम करने वाले, या जो बस एक ब्रेक के बाद इसमें वापस आ रहे हैं, शायद यह नहीं जानते कि शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है।

पहले चरणों के दौरान, आधार रेखा की तुलना में एक विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, समय-विशिष्ट और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। अपने आप से पूछें कि आप क्या हासिल करने की उम्मीद कर रहे हैं, चाहे वजन घटाने या लक्ष्यों को मजबूत करने के लिए विशिष्ट हो।

अगर आपको यह सामग्री दिलचस्प लगती है,यहां सीखें कि घर पर ही सर्वश्रेष्ठ कसरत कैसे करें.

एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले

एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले, एक कदम पीछे हटना, व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करना और अपनी आधार रेखा पर विचार करना आवश्यक है। यह व्यवहारिक परिवर्तन को सफलतापूर्वक करने के लिए आवश्यक तैयारी प्रक्रिया का एक हिस्सा है, जैसे कि एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करना।

यदि आप एक कसरत कार्यक्रम शुरू करने की तैयारी कर रहे हैं और व्यायाम में वापस आ रहे हैं, तो निम्नलिखित कसरत युक्तियों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है:

सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने के लिए तैयार हैं - किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आपके प्राथमिक देखभाल चिकित्सक ने आपको व्यायाम करने के लिए मंजूरी दे दी हो। कोई चिकित्सक नहीं है? अपने स्वास्थ्य और भलाई को प्राथमिकता देने के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक के साथ एक खोजने और नियमित वार्षिक यात्राओं को शुरू करने के बारे में सोचें। एक वार्षिक शारीरिक प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य के प्रबंधन की दिशा में एक उत्कृष्ट कदम है और व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के लिए "सभी स्पष्ट" प्राप्त करना आसान बना सकता है।

अपना आधारभूत लक्ष्य निर्धारित करें - यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम कार्यक्रम से क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं। क्या आपका लक्ष्य वजन घटाने या मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने से संबंधित है? शेड्यूल में कूदने से पहले अपने लक्ष्य की पहचान करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने प्रयासों को अधिकतम कर सकें और अपने लक्ष्यों की दिशा में कुशलता से काम कर सकें। आपके लक्ष्य स्मार्ट (विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, यथार्थवादी और समय-विशिष्ट) होने चाहिए।

चलो कसरत में कूदो!

शुरुआती के लिए गतिशील वार्म-अप

प्रत्येक कसरत कार्यक्रम के लिए, एक गतिशील वार्म-अप के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें और 5 मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें जिसमें पैसिव स्ट्रेचिंग (प्रति स्ट्रेच 30-45 सेकंड) शामिल है।

कैट काउ - 2X 10 दोहराव

घुटना टेककर या फुल प्लैंक (फोरआर्म्स या हाथ) - 15-20 सेकंड या 30 सेकंड 2x से

बर्ड डॉग डायनेमिक- प्रत्येक तरफ 10 दोहराव के 2 सेट

ग्लूट ब्रिज - 10-12 दोहराव के 2 सेट

खड़े रहना - धड़ के सामने हाथ खुले / बंद हों

स्टैंडिंग - आर्म सर्कल - प्रत्येक दिशा में 5-8x

दोनों कसरत कार्यक्रमों के लिए कूल-डाउन:

स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच - दोनों तरफ

हैमस्ट्रिंग खिंचाव - दोनों तरफ

बच्चे की मुद्रा

पार्श्व बच्चे की मुद्रा - दोनों तरफ

चित्रा चार- ग्लूट खिंचाव - दोनों तरफ

झुकनेवाला मोड़ - दोनों तरफ

घुटनों को छाती से लगाना

वजन घटाने के लिए शुरुआती अनुकूल घरेलू कसरत दिनचर्या (5 सप्ताह)

यह कार्यक्रम 2 दिनों के कम प्रभाव वाले हृदय व्यायाम और 1 दिन के पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ शुरू होता है। कार्यक्रम के अंत तक, आप चार सक्रिय दिनों तक काम करेंगे जिसमें भार प्रशिक्षण और हृदय व्यायाम दोनों शामिल हैं। कार्यक्रम की शुरुआत में, आप 4 दिन आराम करेंगे और 5 सप्ताह के अंत तक यह घटकर 3 हो जाएगा।

नोट: स्वस्थ वजन घटाने 1-2 एलबीएस है। प्रति सप्ताह और समय लग सकता है। एक बार जब आप इन पांच सप्ताहों को समाप्त कर लें, तो इस दिनचर्या को जारी रखने की योजना बनाएं और अपने लक्ष्य की ओर काम करते रहें।

सप्ताह 1:

सप्ताह का अवलोकन: 1 पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र, दो कम प्रभाव वाले कार्डियोवास्कुलर सत्र

कुल सक्रिय दिन: लगातार 3 दिन (यानी M/W/F या T/TH/SAT)

कुल आराम के दिन: 4 दिन

दिन 1: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र (नीचे कार्यक्रम देखें)

दिन 2: आराम करो

दिन 3: कम प्रभाव वाला कार्डियोवस्कुलर सेशन (चलना या बाइक चलाना - बस चलते-फिरते) - 15-20 मिनट

दिन 4: आराम करो

दिन 5: कम प्रभाव वाला कार्डियोवैस्कुलर सत्र (चलना या बाइक - बस आगे बढ़ें!) - 15-20 मिनट

दिन 6 और 7: आराम के दिन

सप्ताह 2:

सप्ताह का अवलोकन: 1 पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र, 1 लंबा कम प्रभाव वाला हृदय सत्र, 1 पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण 1 कम कम प्रभाव वाले हृदय सत्र के साथ।

कुल सक्रिय दिन: लगातार 3 दिन (यानी M/W/F या T/TH/SAT)

कुल आराम के दिन: 4 दिन

दिन 1: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र

दिन 2: आराम का दिन

दिन 3: कम प्रभाव कार्डियोवास्कुलर सत्र (चलना या बाइक) 20-30 मिनट

दिन 4: आराम का दिन

दिन 5: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण और कम प्रभाव वाले कार्डियोवस्कुलर सत्र (चलना या बाइक) 15-20 मिनट

दिन 6 और 7: आराम के दिन

सप्ताह 3:

सप्ताह का अवलोकन: 1 पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र, 1 अंतराल मध्यम हृदय सत्र, 1 दिन पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण और कम प्रभाव वाला हृदय सत्र

कुल सक्रिय दिन: लगातार 3 दिन (यानी M/W/F या T/TH/SAT)

कुल आराम के दिन: 4 दिन

दिन 1: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र

दिन 2: आराम का दिन

दिन 3: नया: इंटरवल वॉक - 5 मिनट के वार्म-अप के बाद, तेज चलें या 30 सेकंड जॉगिंग करें; 1 मिनट की मध्यम गति; इसे लगभग 20 मिनट तक दोहराएं। 5 मिनट के कूल-डाउन और पैसिव स्ट्रेच के साथ समाप्त करें - (30 मिनट)

दिन 4: आराम का दिन

दिन 5: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण + कम प्रभाव कार्डियोवैस्कुलर (20-30 मिनट) सत्र

दिन 6 और 7: आराम के दिन

सप्ताह 4 और 5:

सप्ताह का अवलोकन: 1 पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण, 1 पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण कम प्रभाव वाले हृदय व्यायाम सत्र के साथ; 1 अंतराल कार्डियोवस्कुलर सत्र, 1 दिन कम प्रभाव वाला कार्डियोवास्कुलर व्यायाम

कुल सक्रिय दिन: 4 दिन

कुल आराम के दिन: 3 दिन

दिन 1: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण और कम प्रभाव कार्डियोवैस्कुलर (20-30 मिनट) सत्र

दिन 2: आराम का दिन

दिन 3: इंटरवल वॉक या वॉक/जॉग सेशन - 5 मिनट के वार्म-अप के बाद, तेज चलें या 30 सेकंड जॉगिंग करें; 1 मिनट मध्यम गति; इसे लगभग 20 मिनट तक दोहराएं। 5 मिनट के कोल्डाउन और पैसिव स्ट्रेच (30 मिनट) के साथ समाप्त करें

दिन 4: आराम का दिन

दिन 5: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र

दिन 6: कम प्रभाव वाला कार्डियोवस्कुलर सत्र (20 - 30 मिनट)

दिन 7: आराम का दिन

वजन घटाने के लिए पूरा शरीर घर पर ताकत नियमित:

प्रिस्क्रिप्शन: 12-15 दोहराव के 2-3 सेट; सेट के बीच में 30 सेकंड का आराम
आवश्यक उपकरण: हल्के-मध्यम वजन का सेट

भार धारण करने वाले बॉडीवेट या स्क्वाट्स

हर तरफ स्थिर फेफड़े

हर तरफ बारी-बारी से फेफड़े

पुश-अप्स (जमीन पर घुटनों के साथ संशोधित, कूल्हे आगे, पेट लगे हुए)

भार के साथ बेंट-ओवर पंक्तियाँ

कंधे में बैठना प्रेस

प्रकोष्ठ फलक (जमीन पर घुटनों के साथ संशोधित या पूर्ण फलक)

घुटना टेककर साइड प्लैंक(जमीन पर घुटनों के साथ संशोधित) प्रत्येक तरफ

सुपरमैन

रूसी चक्कर

ग्लूट ब्रिज

मृत बग व्यायाम

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 5-सप्ताह घर पर कसरत दिनचर्या:

यह कार्यक्रम पूरे शरीर के प्रतिरोध प्रशिक्षण के 2 दिनों और कम प्रभाव वाले हृदय व्यायाम के एक दिन के साथ शुरू होता है और प्रतिरोध प्रशिक्षण के सप्ताह में 3 दिन तक काम करता है (निचले शरीर, पूरे शरीर और ऊपरी शरीर और मुख्य सत्रों में विभाजित होता है) ), और प्रति सप्ताह 2-3 कार्डियोवस्कुलर सत्र।

कार्यक्रम की शुरुआत में आप 4 दिन आराम करेंगे और 5 सप्ताह के अंत तक यह घटकर 3 हो जाएगा।

सप्ताह 1:

सप्ताह का अवलोकन: 2 पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र, 1 कम प्रभाव वाला कार्डियोवास्कुलर सत्र

कुल सक्रिय दिन: लगातार 3 दिन (यानी M/W/F या T/TH/SAT)

कुल आराम के दिन: 4 दिन

दिन 1: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र (नीचे कार्यक्रम देखें)

दिन 2: आराम का दिन

दिन 3: कम प्रभाव वाला कार्डियोवस्कुलर सेशन (चलना या बाइक चलाना - बस चलते-फिरते) - 15-20 मिनट

दिन 4: आराम का दिन

दिन 5: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र (नीचे कार्यक्रम देखें)

दिन 6 और 7: आराम के दिन

सप्ताह 2:

सप्ताह का अवलोकन: 2 पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र, 2 दिन कम प्रभाव वाले कार्डियोवैस्कुलर सत्र

कुल सक्रिय दिन: लगातार 3 दिन (यानी M/W/F या T/TH/SAT)

कुल आराम के दिन: 4 दिन

दिन 1: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र

दिन 2: आराम का दिन

दिन 3: कम प्रभाव कार्डियोवैस्कुलर सत्र (चलना या बाइक) 20-30 मिनट

दिन 4: आराम का दिन

दिन 5: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र और कम प्रभाव वाले कार्डियोवस्कुलर सत्र (चलना या बाइक) 15-20 मिनट

दिन 6 और 7: आराम के दिन

सप्ताह 3:

सप्ताह का अवलोकन: 1 पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र, 1 ऊपरी शरीर और कोर सत्र कम प्रभाव वाले कार्डियोवैस्कुलर सत्र के साथ संयुक्त; 1 निचला-शरीर सत्र कम प्रभाव वाले कार्डियोवैस्कुलर सत्र के साथ संयुक्त।

कुल सक्रिय दिन: लगातार 3 दिन (यानी M/W/F या T/TH/SAT)

कुल आराम के दिन: 4 दिन

दिन 1: लोअर बॉडी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग और लो इम्पैक्ट कार्डियो (20 मिनट) सेशन

दिन 2: आराम का दिन

दिन 3: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र

दिन 4: आराम का दिन

दिन 5: अपर बॉडी+ कोर रेजिस्टेंस ट्रेनिंग और लो इम्पैक्ट कार्डियो (20 मिनट) सेशन

दिन 6 और 7: आराम के दिन

सप्ताह 4 और 5:

3 दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण (1 निचला शरीर, 1 ऊपरी शरीर, और 1 पूर्ण शरीर); 2-3 दिन कम प्रभाव कार्डियोवैस्कुलर सत्र; 1-दिन का अंतराल चलना या अंतराल चलना/जॉग सत्र

सप्ताह का अवलोकन: 3 दिवसीय प्रतिरोध प्रशिक्षण; 2 कम प्रभाव वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम

कुल सक्रिय दिन: 4 दिन

कुल आराम के दिन: 3 दिन

दिन 1: लोअर बॉडी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग + लो इम्पैक्ट कार्डियो (20-30 मिनट) सेशन

दिन 2: आराम का दिन

दिन 3: पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र

दिन 4: आराम का दिन

दिन 5: ऊपरी शरीर + कोर प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र + वैकल्पिक कम प्रभाव कार्डियोवैस्कुलर सत्र (20-30 मिनट)

दिन 6: कम प्रभाव कार्डियोवैस्कुलर सत्र (30 मिनट)

दिन 7: आराम का दिन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूरे शरीर में घर पर शक्ति नियमित

*इस प्रोग्राम को लोअर-बॉडी और अपर-बॉडी और कोर स्टार्टिंग वीक 3 में विभाजित किया जा सकता है।

प्रिस्क्रिप्शन: 8-10 दोहराव के 3-4 सेट; सेट के बीच 30-45 सेकंड का आराम
आवश्यक उपकरण: हल्के-मध्यम वजन का सेट

निचला शरीर -बॉडीवेट स्क्वाट्स(उपलब्ध होने पर वजन जोड़ें 3-5 सप्ताह)

निचला शरीर - प्रत्येक तरफ स्थिर फेफड़े (वैकल्पिक फेफड़ों में संक्रमण सप्ताह 3-5)

निचला शरीर - बारी-बारी से फेफड़े प्रत्येक तरफ

निचला शरीर - वॉल सिट - 15-20 सेकंड से शुरू करें - 30 सेकंड तक बनाएं

निचला शरीर - ग्लूट ब्रिज

निचला शरीर - खड़ा बछड़ा उठता है

ऊपरी शरीर - पुश-अप्स (जमीन पर घुटनों के साथ संशोधित, कूल्हे आगे, पेट लगे हुए - सक्षम होने पर पूर्ण पुशअप तक काम करें)

ऊपरी शरीर - भार के साथ पंक्तियों पर झुके

अपर बॉडी - स्क्वाट इन शोल्डर प्रेस

अपर बॉडी - ट्राइसेप्स किकबैक

कोर - फोरआर्म प्लैंक (जमीन पर घुटनों के साथ संशोधित या पूर्ण तख़्त)
*नोट: यह नुस्खा थोड़ा अलग होगा। इस अभ्यास को 2x 30-सेकंड के प्रत्येक होल्ड के लिए करें

कोर - घुटना टेककर साइड प्लैंक हिप लिफ्ट्स/लोअर्स (जमीन पर घुटनों के साथ संशोधित)

कोर - रूसी ट्विस्ट

कोर - डेड बग एक्सरसाइज

शुरुआती कसरत के लिए 5 अतिरिक्त युक्तियाँ

  1. बहुत जल्दी मत करो- शुरुआती अभ्यास करने वालों के लिए लागू करने से पहले दौड़ना शुरू करना आम बात हैचलने का कार्यक्रम या हल्के वजन से शुरू करके भारी वजन उठाएं। ध्यान रखें कि यह महत्वपूर्ण है कि बहुत जल्दी न करें क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और व्यायाम पालन को नुकसान पहुंचा सकता है। कोशिश करें कि प्रक्रिया में जल्दबाजी न करें। याद रखें, ताकत और प्रदर्शन समय के साथ बनता है।
  2. वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल करें - प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट दोनों के लिए, 5 मिनट के वार्म-अप से शुरू करें और 5 मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना कूल-डाउन और वार्म-अप दोनों आवश्यक कदम हैं। शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए जगह पर या ट्रेडमिल पर चलकर और/या धीरे-धीरे बाइक चलाकर वार्मअप करें। कूल डाउन के लिए एक अच्छी सिफारिश है कि हृदय गति को होमियोस्टेसिस में वापस लाने के लिए अधिक तीव्र गति के बाद सरल गति से चलना या धीरे-धीरे चलना। इसके अतिरिक्त, कूल-डाउन के हिस्से के रूप में, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए निष्क्रिय स्ट्रेचिंग करें, प्रत्येक स्ट्रेच को 30-45 सेकंड में पकड़ें। यह मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकता है।
  3. अपनी सीमाएं जानें और ध्यान दें - जब आप एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो शारीरिक रूप से अपनी सीमाएं जानें, और पिछली चोटों से अवगत रहें, जिनके बारे में आपको ध्यान देने की आवश्यकता है। साथ ही कार्यक्रम के प्रत्येक अभ्यास को करते समय ध्यान दें। अपने शरीर को किसी भी संकेत के लिए सुनना आवश्यक है कि आप अपने आप को बहुत अधिक धक्का दे रहे हैं। उदाहरण के लिए, सुनिश्चित करें कि आप कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करते समय प्रति सांस कम से कम 3-5 शब्द बोल सकते हैं, और यदि आपको दर्द महसूस होता है या यदि आपको व्यायाम के किसी भी चेतावनी संकेत (चक्कर आना या हल्का सिरदर्द, सीने में दर्द, मतली) का अनुभव होता है, तो तुरंत बंद कर दें। सांस लेने में तकलीफ, आदि)
  4. आनंद खोजें - कुछ नया शुरू करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और अगर आपको इस प्रक्रिया में आनंद नहीं मिलता है तो कुछ नया शुरू करना अधिक कठिन होता है। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय आनंद बढ़ाने में मदद करने के लिए कुछ अनुशंसित रणनीतियाँ हैं। सबसे पहले, एक कार्डियोवैस्कुलर निम्न से मध्यम व्यायाम प्रकार चुनें जिसे आप पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप नृत्य करना पसंद करते हैं? पैदल चलने या बाइक चलाने की दिनचर्या के स्थान पर एक शुरुआती नृत्य वर्ग पर विचार करें। दूसरे, अंतिम गंतव्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय प्रक्रिया का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित करें। अंत में और सबसे महत्वपूर्ण, ध्यान दें कि अपने शरीर को अधिक नियमित रूप से हिलाना कितना अच्छा लगता है।
  5. आराम करना और ठीक होना न भूलें - जब भी व्यायाम साप्ताहिक दिनचर्या का हिस्सा हो, चाहे आप शुरुआत कर रहे हों या नहीं; यह याद रखना आवश्यक है कि आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण। सुनिश्चित करें कि आप सक्रिय दिनों और आराम के दिनों के बीच सही संतुलन शामिल करते हैं (संभवतः नीचे दिखाए गए नमूना कसरत कार्यक्रमों का उपयोग करके)। इसके अलावा, यदि आप नई दिनचर्या से परेशान हैं, तो अपने आराम के दिनों में हल्की स्ट्रेचिंग करने पर विचार करें।

एसीएसएम प्रति सप्ताह कम से कम दो वजन प्रशिक्षण सत्र करने, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने और मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम प्रति सप्ताह 5 दिन करने की सिफारिश करता है; प्रत्येक व्यायाम सत्र में कम से कम 30 मिनट। पांच दिन विभिन्न निम्न से मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों का मिश्रण हो सकते हैं।

लक्ष्य आगे बढ़ना है। शुरुआती व्यायाम करने वालों के लिए सामान्य फिटनेस के लिए अपनी दिनचर्या में अधिक हृदय व्यायाम को शामिल करना चाहते हैं, बढ़िया विकल्पों में पैदल चलना, बाइक चलाना और तैराकी शामिल हैं। मान लीजिए कि आप वर्तमान में चल रहे हैं, और वह आपकी आधार रेखा है। उस स्थिति में, आप चलने और जॉगिंग के संयोजन पर भी विचार कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप निम्न से मध्यम-तीव्रता वाले क्षेत्र में रहें।

किसी भी कार्यक्रम की शुरुआत करते समय, भले ही आप एक नौसिखिया हों या एक अनुभवी व्यायामकर्ता हों, पोषण और जलयोजन आवश्यकताओं के प्रति सचेत रहना महत्वपूर्ण है। व्यायाम से पहले, दौरान और सक्रिय व्यायाम के दौरान पानी पिएं, व्यायाम सत्र से दो घंटे पहले खाएं और संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, साबुत अनाज), और दुबला प्रोटीन युक्त आहार खाएं।

यदि संभव हो, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास ईंधन है, दिन भर में 3-5 स्वस्थ, छोटे भोजन करें। अंत में, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीठा पेय और मिठाई कम करें। याद रखें, फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए उचित पोषण के साथ नियमित और निरंतर आंदोलन के संयोजन की आवश्यकता होती है।

लेखक

दाना बेंडर

दाना बेंडर, एमएस, एनबीसी-एचडब्ल्यूसी, एसीएसएम, ई-आरवाईटी। डाना बेंडर जीवन शक्ति के साथ वेलनेस स्ट्रैटेजी मैनेजर के रूप में काम करता है और उसे ऑनसाइट फिटनेस और वेलनेस मैनेजमेंट में 15+ वर्ष का अनुभव है। दाना एक नेशनल बोर्ड सर्टिफाइड हेल्थ एंड वेलनेस कोच, रोवन यूनिवर्सिटी में एडजंक्ट प्रोफेसर, ई-आरवाईटी 200 घंटे पंजीकृत योग शिक्षक, एएफएए ग्रुप एक्सरसाइज इंस्ट्रक्टर, एसीएसएम एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट और एसीई पर्सनल ट्रेनर भी हैं। दाना के बारे में www.danabenderwellness.com पर और जानें।

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